Preskočiť na hlavný obsah
Balet pre dospelých4 minúty

Ako sa naučiť šnúru pre dospelých: Bezpečný návod

Text: Mary De LucaAktualizované

V skratke
  • Šnúra je pre zdravých dospelých vďaka systematickému a anatomicky prispôsobenému tréningu dosiahnuteľná aj bez predchádzajúcich skúseností.
  • Naťahovanie musí prebiehať jemne a postupne, aby sa predišlo zápalom šliach a natrhnutiu svalov v spevnenom tkanive.
  • Kombinácia dynamickej mobilizácie, pasívneho držania a aktívneho budovania sily počas naťahovania zabezpečuje dlhodobý úspech.
  • Pravidelnosť je rozhodujúca, pričom tri až štyri cielené jednotky týždenne predstavujú pre svaly optimálny podnet.

Urobiť šnúru v zrelom veku nie je otázka genetiky, ale šikovného tréningu. So správnou metódou sa bez zranení a efektívne dopracuješ k svojej osobnej najlepšej forme.

Toto potrebuješ na svoj tréning

  • Protišmyková gymnastická podložka
  • Dva stabilné bloky na jogu alebo hrubé knihy ako opora
  • Najmenej 10 minút času na dôkladné zahriatie
  • Dobré celkové zdravie kolien a bedrových kĺbov

Ako sa líši strečing u dospelých

Sen o šnúre je v dospelosti absolútne realizovateľný, vyžaduje si však základné pochopenie vlastnej anatómie. Na rozdiel od detí, ktorých kosti a šľachy sú ešte extrémne elastické, je pasívny pohybový aparát u dospelých pevnejší. To znamená, že sa do strečingu nesmieme nútiť násilím. Kto chce pri balete trénovať šnúru, musí cielene naťahovať okolité svalstvo, ako sú ohýbače bedier, zadná strana stehien a adduktory.

Bezpečná cesta vedie cez takzvaný PNF strečing (proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia), pri ktorom sa svaly v natiahnutí krátko napnú a opäť uvoľnia. To signalizuje nervovému systému, že poloha je bezpečná, a uvoľňuje prirodzené ochranné napätie svalu. Ak chceš trénovať svoju flexibilitu pre balet, mal by si sa navyše naučiť anatomicky správne vyrovnať panvu. Nesprávny uhol blokuje bedrovú jamku kostne, čo robí šnúru nemožnou a poškodzuje kĺby.

K šnúre bezpečne v 5 krokoch

  1. Intenzívne zahriatie tela

    Rozprúď svoj krvný obeh aspoň na desať minút, aby si podporil prekrvenie svalov. Využi na to ľahký klus na mieste alebo krúženie kĺbmi, ako je to bežné aj v priebehu klasickej baletnej hodiny udansa.

  2. Cielené uvoľnenie ohýbačov bedier

    Prejdi do hlbokého výpadu, polož zadné koleno na zem a jemne tlač boky dopredu a nadol. Týmto natiahneš ohýbač bedra na zadnej nohe, ktorý pri šnúre často predstavuje najväčšiu brzdu.

  3. Izolované naťahovanie hamstringov

    Vystri prednú nohu, pritiahnite špičku k sebe a s rovným chrbtom sa predkloň v bedrách. Cíť intenzívne naťahovanie na zadnej strane stehna a drž túto pozíciu stabilne.

  4. Použitie techniky napínania PNF

    Dostaň sa do polovičného špagátu a na päť sekúnd pevne napni natiahnuté svaly proti zemi. Potom uvoľni a s výdychom klesni v pozícii o niečo hlbšie.

  5. Kĺzanie do podporovaného špagátu

    Teraz sa pomaly kĺž do špagátu tak ďaleko, ako je to možné bez ostrej bolesti. Podopri sa vľavo a vpravo na jogových blokoch, aby si udržal boky dokonale rovno a mal kontrolu nad svojou váhou.

Najdôležitejšie do's a don'ts pri tréningu šnúry

Takto sa správne naťahuješ

  • Začni s pokrčenými kolenami a mobilizáciou panvy
  • Použi jogové bloky na zachytenie telesnej hmotnosti
  • Boky v pozdĺžnom špagáte vždy smeruj paralelne dopredu
  • Sval v natiahnutí na niekoľko sekúnd aktívne napni

Vyhni sa týmto chybám

  • Začať so strečingom za studena a bez predchádzajúceho zahriatia
  • Nútiť sa do hĺbky pružnými, trhavými pohybmi
  • Vytáčať panvu do strany, aby si sa dostal hlbšie
  • Prekračovať hranicu bolesti a zadržiavať dych

Tvoj kontrolný zoznam pre úspech v tréningu

Pred strečingom

Príprava

Počas tréningu

Medzitým

Po tréningu

Následná príprava

Často kladené otázky

  1. Áno, každý zdravý dospelý môže zvýšiť svoju flexibilitu natoľko, že bude možná šnúra alebo veľmi hlboký strečing. Anatomické hranice bedrovej jamky pritom určujú, aká ľahká bude šnúra do strán.

Balet pre dospelých vo tvojom okolí

Nájdi si vhodný kurz, na ktorom si pod profesionálnym vedením precvičíš svoju flexibilitu.

Slovensko: zatiaľ žiadne kurzy

Prihlás sa na newsletter, dáme ti vedieťMáš tanečnú školu? Pridaj svoje kurzy

Nájsť tanečného partnera

Spoločne zvyšujeme flexibilitu

Nájdi na udansa ľudí s rovnakými záujmami, ktorí budú na svojej flexibilite pracovať spolu s tebou, alebo objav vhodný baletný kurz pre začiatočníkov v tvojom okolí.

Pridať sa bezplatne
Spoločne zvyšujeme flexibilitu

K tomu sa hodí

Čítať ďalej