Preskočiť na hlavný obsah
Cross-tréning4 minúty

Doplnkový tréning pre balet: Pilates a joga pre dospelých

Text: Bernhard De LucaAktualizované

Stručne povedané
  • Doplnkový tréning pre balet prostredníctvom Pilates a jogy cielene posilňuje hĺbkové svalstvo a zlepšuje aktívnu flexibilitu.
  • Cviky Pilates, ako napríklad Hundred alebo Shoulder Bridge, stabilizujú panvu a posilňujú powerhouse pre pokojný stred tela.
  • Jógové ásany, ako napríklad bojovník alebo holub, podporujú rovnováhu a otvárajú bedrá pre lepšie vytočenie nôh.
  • Kombinácia oboch metód chráni kĺby pred preťažením a predchádza typickým zraneniam v balete pre dospelých.

Doplnkový tréning optimalizuje tvoje držanie tela a chráni tvoje kĺby pred preťažením. So správnymi cvičeniami z pilatesu a jogy dosiahneš citeľné pokroky pri baletnej tyči.

Ako sme vybrali metódy krížového tréningu pre udansa

  • Anatomický prínos

    Všetky vybrané cvičenia preukázateľne posilňujú hlboké svalstvo alebo zlepšujú pohyblivosť kĺbov.

  • Jednoduchá realizácia

    Cviky sa dajú vykonávať doma na obyčajnej podložke bez potreby drahého špeciálneho vybavenia.

  • Nezávislý výber

    Žiadna z predstavených metód alebo cvičení nebola ovplyvnená sponzorstvom alebo platenými umiestneniami.

Presnosť na podložke sa vypláca: stabilný stred tela zabezpečuje potrebnú rovnováhu pri každej otočke v sále.
Presnosť na podložke sa vypláca: stabilný stred tela zabezpečuje potrebnú rovnováhu pri každej otočke v sále.

5 najlepších cvičení pre silu a rovnováhu v balete

  1. 01

    The Hundred (Stovka)

    Podložka, cca 5 minút, zameranie na hlboké brušné svalstvo

    • Pilates
    • stabilita jadra
    • dýchanie

    Toto klasické pilates cvičenie aktivuje hlboké brušné svalstvo a posilňuje powerhouse. Naučí ťa držať rebrá zatvorené, čo je nevyhnutné pre stabilné držanie tela pri piruetách a rovnováhe v strede.

  2. 02

    Mostík (Schulterbrücke)

    Podložka, cca 5 minút, zameranie na sedacie svaly a zadnú stranu stehien

    • Pilates
    • stabilita panvy
    • sila sedacích svalov

    Tento dynamický mostík posilňuje zadnú stranu stehien a sedacie svaly, pričom zároveň naťahuje prednú stranu bedier. Pomáha pri neutrálnom nastavení panvy v stoji a uvoľňuje kríže.

  3. 03

    Strom (Vrksasana)

    Podložka, cca 3 minúty na každú stranu, zameranie na rovnováhu

    • Joga
    • rovnováha
    • stabilita chodidiel

    Táto ásana preveruje stabilitu stojnej nohy a silu v členku, pričom zároveň jemne otvára bedrá. Trénuje koncentráciu a vizuálne zameranie, ktoré potrebuješ pri otočkách v priestore.

  4. 04

    Bojovník II (Virabhadrasana II)

    Podložka, cca 4 minúty, zameranie na stehná a zarovnanie panvy

    • Joga
    • sila nôh
    • otváranie bedier

    Bojovník posilňuje svaly stehien a zadku v širokom výpade a zároveň naťahuje ohýbač bedra zadnej nohy. To zlepšuje tvoju výdrž pri dlhých cvičebných sériách v strede sály.

  5. 05

    Holub (Eka Pada Rajakapotasana)

    Podložka, cca 5 minút na každú stranu, zameranie na hlboké natiahnutie

    • Joga
    • otváranie bedier
    • flexibilita

    Toto intenzívne natiahnutie otvára hlboké rotátory bedier a sedací sval. Optimálne pripravuje bedrá na vytočenie von a predchádza nesprávnemu držaniu tela, ktoré môže vzniknúť v dôsledku príliš stuhnutého panvového svalstva.

Prečo balet profituje z Pilates a jogy

Hodina klasického baletu vystavuje telo veľmi špecifickým výzvam, ktoré sú často poznačené jednostrannými vzorcami zaťaženia. Cielený, doplňujúci tréning pre balet systematicky vyrovnáva tieto dysbalancie tým, že sa zameriava na svalové skupiny, ktoré sú pri bežnom vyučovaní zanedbávané. Zatiaľ čo tyč a stredová časť hodiny kladú dôraz predovšetkým na odrazovú silu a tréning vytočenia nôh, Pilates a joga dodávajú telu potrebné uzemnenie a funkčnú silu. Kto chce tancovať dlhodobo bez zranení a so stabilnou osou, nesmierne profituje z tejto synergie.

Kombinácia plynulého dýchania a hlbokej svalovej aktivácie navyše trénuje vnímanie vlastného tela. Naučíš sa ovládať svoje pohyby presnejšie zo stredu tela. To ti pomôže nielen pri udržaní náročných pozícií, ale zabezpečí aj jemnejšiu, kontrolovanú estetiku. Pohľad do baletného glosára pre začiatočníkov rýchlo ukáže, aký dôležitý je stabilizovaný stred pre správne držanie tela v klasickom tanci.

Efektívny tréning v číslach

minút pilatesu denne posilní tvoj stred
15
Asány zlepšujú otváranie bedier
3
týždňov tréningu prináša prvé výsledky
6

Často kladené otázky

  1. Doplnkový tréning k baletu by mal ideálne prebiehať dvakrát až trikrát týždenne, vždy v trvaní 20 až 30 minút. Krátke, pravidelné cvičenia na podložke sú pre budovanie svalov a flexibilitu efektívnejšie ako jeden dlhý, nepravidelný tréning.

Objav balet a jogu vo svojom okolí

Nájdi si teraz ten správny kurz, aby si cielene trénoval svoju silu a flexibilitu.

Zobraziť všetky vhodné kurzy

Doplň svoj tréning s udansa

Na udansa nájdeš ľudí s rovnakým zmýšľaním, ktorí zdieľajú tvoju vášeň pre pohyb. Objav vhodné kurzy a nájdi svojho ideálneho partnera na nasledujúci tréning na podložke alebo pri tyči.

Pridaj sa bezplatne
Doplň svoj tréning s udansa

K tomu sa hodí