Preskočiť na hlavný obsah
Zmena úrovne5 minút

Heels Dance Squat: Hlboký drep bez vytáčania kolien

Text: Bernhard De LucaAktualizované

Stručne
  • Pri drepe v Heels Dance ohýbaš kolená a bedrá súčasne, pričom obe topánky zostávajú v kontakte s podlahou.
  • Pri klesaní smerujú kolená v smere špičiek chodidiel a zaťažené chodidlá nepretáčaš.
  • Pohyb nadol zastavíš skôr, než stratíš kontakt topánok s podlahou, správne zarovnanie kolien alebo kontrolu pri vstávaní.
  • Pri vstávaní rovnomerne vystieraš bedrá a kolená. Ak pocítiš bolesť, cvičenie ukonči.

V choreografii často výrazne zapôsobí už krátka zmena úrovne. Ak klesneš nižšie, než dokážeš kontrolovať, z hudobného akcentu sa rýchlo stane náhlené vyťahovanie sa nahor s rozkolísanými podpätkami.

Toto potrebuješ na cvičenie

  • Osvedčené, dobre sediace topánky na podpätkoch s mierne vysokým podpätkom
  • Voľná, rovná tréningová plocha, na ktorej sa topánky bezpečne opierajú o podlahu
  • Zahriate nohy, chodidlá a členky
  • Bezbolestné ohýbanie a vystieranie bez podpätkov
  • Zrkadlo alebo záznam, na ktorom dobre vidno chodidlá

Tvoju drepovú hĺbku určuje to, čo zvládneš kontrolovať

Drep v Heels Dance je tu obojnožný podrep na podpätkoch. Ruky ani kolená sa nedotýkajú podlahy. Zvýšená poloha päty mení tvoje východiskové postavenie: topánka zdvíha pätu ešte predtým, než sa pohneš. Preto nemožno podrep v topánkach s plochou podrážkou preniesť bez zmeny.

Pri klesaní spolupracujú bedrá a kolená. Panva sa môže mierne posunúť dozadu a trup sa môže mierne predkloniť. Za každú cenu držať hrudník vzpriamený ťa môže vyviesť z rovnováhy. Rovnako nemusíš za každú cenu držať kolená za špičkami. Dôležité je, aby približne kopírovali smer chodidiel a aby si dokázal/a obrátiť pohyb bez vychyľovania.

Hĺbka nie je mierou kvality. Telesné proporcie, pohyblivosť a výška podpätkov ovplyvňujú, ako hlboko dokážeš klesnúť s kontrolou. Ak sa nevieš upokojiť už vo východiskovom postoji, vhodnejším začiatkom sú cvičenia na rovnováhu pre Heels Dance. Pri tomto cviku nechaj ruky najprv jednoducho pred telom. Zásada najprv cvičiť ruky a nohy oddelene zabráni tomu, aby pohyb rúk zakryl prácu nôh.

Koncovka podpätku predlžuje tvoju pätu, ale nenahrádza kontrolu nad pohybom.
Koncovka podpätku predlžuje tvoju pätu, ale nenahrádza kontrolu nad pohybom.

Nacvič si zmenu úrovne v siedmich krokoch

  1. Zaujmi východiskovú pozíciu

    Postav chodidlá o niečo širšie než na šírku bokov, s miernym a pohodlným vytočením smerom von. Rozlož váhu na obe nohy; predné časti chodidiel aj päty zostávajú na zemi. Nenúť chodidlá do príliš veľkého uhla.

  2. Príprava osi kolien

    Pokrč kolená len mierne a nasmeruj ich približne v smere druhého až tretieho prsta na nohe. Chodidlá pritom nechaj bez zmeny. Ak sa ti nedarí dosiahnuť tento smer, uprav polohu chodidiel pri kroku bez zaťaženia, namiesto tlačenia kolien smerom von.

  3. Pomaly klesni do mierneho podrepu

    Počas štyroch pokojných dôb súčasne pokrč kolená a ohni sa v bedrách. Posuň panvu trochu dozadu a primerane nakloň aj hornú časť tela. Začni malým pohybom: obe päty zostávajú na zemi a ani jedno koleno sa výrazne nevychyľuje dovnútra.

  4. Urči si vlastný bod obratu

    Na chvíľu sa zastav v takej výške, z ktorej sa dokážeš bez švihu opäť zdvihnúť. Ak sa topánka zakýve, koleno sa vytočí alebo predná časť chodidla stratí kontakt s podložkou, rozsah pohybu bol príliš veľký. V ďalšom pokuse si zvoľ skorší bod obratu.

  5. Rovnomerne sa znovu vzpriam

    Tlač cez kontaktné plochy oboch topánok do podlahy a počas štyroch dôb súčasne vystieraj bedrá a kolená. Panva sa dvíha spolu s hornou časťou tela, namiesto toho, aby najprv vystrelila dozadu a nahor. Pohyb ukonči bez prudkého prepnutia kolien.

  6. Opakuj vhodnú hĺbku

    Zopakuj malý drep trikrát s krátkou prestávkou v stoji. Tieto opakovania slúžia na precvičenie, nie ako cieľ záťaže. Pri poslednom pokuse by mali byť kolená v rovnakej polohe a topánka by sa mala dotýkať podlahy rovnako ako pri prvom pokuse. V opačnom prípade sériu ukonči skôr.

  7. Načasuj zmenu podľa hudby

    Zvoľ si pomalý, jasne počuteľný pulz a zatiaľ dodržiavaj štyri doby smerom nadol a štyri smerom nahor. Ak nejakú dobu zmeškáš, zmenši pohyb. Zatiaľ nepridávaj otočku, krok ani opretie rúk o podlahu.

Opravy pre ďalší pokus

Takto áno

  • Uprav postavenie chodidiel v stoji ich presunutím
  • Ak sa kolená prepadávajú dovnútra, zmenši hĺbku
  • Nakloň aj hornú časť tela podľa predklonu v bedrách
  • Skráť dráhu pohybu, aby bol akcent rýchlejší

Takto nie

  • Počas drepu vytáčať chodidlá pod záťažou
  • Napriek vpadávaniu kolien dovnútra ich ďalej tlačiť nadol
  • Vynucovať vzpriamený hrudník s výrazným prehnutím v krížoch
  • Pri rýchlejšej hudbe narýchlo vynucovať rovnakú hĺbku

Odškrtni si svoj nácvik

Pred prvým pokusom

Začiatok

Po krátkej sérii

Kontrola

Na záver

Uvoľnenie

Časté otázky

  1. Nemusíš dosiahnuť žiadnu predpísanú hĺbku, aj mierny drep znamená zmenu úrovne. Poloha pod úrovňou kolien nie je cieľom pre začiatočníkov. Vyber si pohyb, ktorý dokážeš pomaly kontrolovať smerom nadol aj nahor. Ak sa z najnižšej polohy dostaneš späť nahor iba pomocou švihu, zmenši rozsah pohybu.

Nacvičovať zmenu úrovne spoločne

Na udansa connect nájdeš ľudí na spoločný tréning Heels. Dohodni si pokojný tréning techniky, počas ktorého sa budete navzájom sledovať spredu pri klesaní.

Pridaj sa bezplatne
Nacvičovať zmenu úrovne spoločne

Hodí sa k tomu