Wie Tanzen Fitness fördert und deinen Körper fordert

Beim Freizeittanzen tragen deine Beine nicht nur das Körpergewicht. Oberschenkel und Gesäß strecken Hüfte und Knie, bremsen beim Absenken und stabilisieren Richtungswechsel. Waden unterstützen das Abdrücken; die Muskulatur an Füßen und Unterschenkeln hilft beim kontrollierten Auftreten. Der Rumpf hält Brustkorb und Becken während der Schritte zusammen, während Schultern und Arme je nach Tanzhaltung zusätzliche Arbeit übernehmen.

Das lässt sich an unterschiedlichen Traditionen beobachten: In vielen Azonto-Bewegungen aus Ghana werden Kniebeugungen mit gezielten Armgesten verbunden. Bhangra aus dem Punjab kann federnde Schritte, Sprünge und angehobene Arme kombinieren. Bei kubanischer Salsa beanspruchen Gewichtswechsel und Drehungen die Beinmuskulatur. Brasilianische Samba-Schritte verlangen wiederholtes Abdrücken und Abfangen. Diese Beispiele sind keine Rangliste: Eine kleine, ruhige Ausführung fordert andere Kraft als eine große, schnelle Variante.

Muskelarbeit ist nicht automatisch ein starker Muskelaufbaureiz. Viele Tanzbewegungen verlangen vor allem wiederholtes Halten und Bewegen mit dem eigenen Körpergewicht. Wie eine bewusst langsamere Bewegung trotzdem präzise Belastung erzeugt, zeigt auch das Gewichtsübertragen in der Rumba. Für deutlich zunehmende Muskelmasse braucht es über die Zeit ausreichend hohe, steigende Widerstände, die im Freizeittanz nicht zuverlässig entstehen.

Tvoj kardiovaskularni sistem reaguje na energetske potrebe mišića koji rade. Kada redovno ponavljaš opterećenje, može da se prilagodi: poznatu plesnu sekvencu tada izvodiš lakše ili možeš duže da izdržiš. Pritom je važno da zaista provodiš dovoljno vremena u pokretu. Teške figure uz duga objašnjenja mogu biti tehnički zahtevne, a ipak ne pružiti dovoljno kontinuiranog opterećenja za izdržljivost.

Ni potrošnja kalorija ne može da se odredi na osnovu naziva plesa. Veći koraci, česti skokovi, energičniji pokreti rukama i brži tempo mogu povećati potrošnju energije. Ulogu imaju i telesna masa i način na koji se svaka osoba kreće. Samo znojenje nije dobar pokazatelj, jer na njega utiču temperatura u prostoriji, odeća i individualne razlike.

Opterećenje se menja i tokom jedne pesme: za Bhangra deonicom sa skokovima mogu da uslede mirniji koraci, a za Samba sekvencom kretanje u mestu. Vežbanje pojedinačnih Azonto pokreta ili Salsa okreta takođe uključuje pauze. Takve promene nisu automatski ni bolje ni lošije od neprekidnog plesanja ujednačenim tempom. Za stimulans koji dobijaš za izdržljivost važni su intenzitet, aktivno vreme i redovnost. Disanje ti može poslužiti kao praktičan orijentir: ako možeš da govoriš u celim rečenicama, opterećenje je obično umereno; ako možeš da izgovoriš samo nekoliko reči, napor je veći.

Kako se umaraš, koraci mogu postati teži, kolena mogu nekontrolisano da popuštaju, a doskoci mogu biti grublji. I okret koji si ranije izvodio/la sigurno može se završiti neprecizno. To je znak da smanjiš trenutno opterećenje: pravi manje korake, skači manje ili napravi pauzu. Probadajući bol nije podsticaj za trening kroz koji treba da plešeš.

Pokretljivost pritom ne znači da treba da dođeš što dalje u nekom položaju. Važno je koji opseg možeš samostalno da kontrolišeš. Bočni koraci u Salsa, pokreti ramenima u Azonto, pokreti rukama u Bhangra i promenljivi položaji karlice u Samba koriste različite opsege pokreta. Ne moraš da ih koristiš maksimalno da bi pokret imao fizički efekat. Veći opseg ima smisla tek kada u njemu možeš da ostaneš stabilan/stabilna.

U prevenciju povreda spada i okruženje. Predmeti koji leže unaokolo stvaraju opasnost od spoticanja, a veoma klizavi podovi otežavaju zaustavljanje. S druge strane, đon koji previše prijanja može da blokira okretanje dok se gornji deo tela i dalje okreće. Zato treba uskladiti obuću i pod, a ne samo obuću i odeću. Kurs plesa za odrasle pruža okruženje u kojem možeš više puta da ponavljaš pokrete i u početku ih učiš u umerenijem tempu. Razumnije je da postepeno povećavaš opterećenje nego da istovremeno znatno povećaš tempo, trajanje i visinu skokova.