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Kraftaufbau5 Minuten

Krafttraining für Pole Dance: 6 Übungen für Zug und Halt

Piše: Mary De LucaAžurirano

Kurz gesagt
  • Wandstütz, Dead Bug, Bandrudern, Vierfüßlerstütz, Seitstütz und bodennahes Pole-Rudern trainieren unterschiedliche Anteile von Zug und Halt.
  • Die vorgeschlagenen Varianten sind nach steigender Belastung geordnet, wobei Bandwiderstand und Körperposition die Schwierigkeit verändern.
  • Beginne mit zwei leichten Sätzen und beende jeden Satz, bevor deine Bewegungskontrolle nachlässt.
  • Fünf Übungen funktionieren ohne Stange; beim Pole-Rudern bleiben beide Füße durchgehend am Boden.

Eine zitternde letzte Wiederholung sieht anstrengend aus, sagt aber wenig über brauchbaren Halt aus. Für bodennahe Stangenarbeit zählt, ob du Belastung aufnehmen und ebenso ruhig wieder abgeben kannst.

So ist die Auswahl geordnet

  • Belastung der beschriebenen Variante

    Leichter Wandkontakt steht vor längeren Körperhebeln und dem direkten Zug an der Pole; die Reihenfolge ist keine allgemeingültige Kraftmessung.

  • Ohne Schwebe- oder Umkehrposition

    Jede Übung bleibt am Boden oder im Stand und lässt sich durch kleinere Bewegungen erleichtern.

  • Zug, Schulterkontrolle und Rumpf

    Aufgenommen sind Übungen mit einem benennbaren Beitrag zu mindestens einem dieser drei Trainingsbereiche.

  • Keine bezahlten Platzierungen

    Niemand hat für die Aufnahme bezahlt; die Auswahl ist redaktionell zusammengestellt.

  • Stand: 30. Oktober 2026

    Die Dosierungen sind vorsichtige Startvorschläge für die gezeigten Varianten, keine gemessenen Leistungsnormen.

Pripremi sve što ti je potrebno pre prve serije, kako između napora ne bi bilo potrebe za užurbanom improvizacijom.
Pripremi sve što ti je potrebno pre prve serije, kako između napora ne bi bilo potrebe za užurbanom improvizacijom.

Šest vežbi od lakog uvoda do direktnog povlačenja

  1. 01

    Sklek lopaticama uz zid

    Zid, stojeći, 2 serije po 6 do 8 ponavljanja

    • Kontrola ramena
    • malo opterećenje
    • bez šipke

    Stani ispred čvrstog zida i postavi šake u visinu ramena. Drži laktove ispružene, ali ih nemoj zaključavati. Pusti grudni koš da se malo približi zidu, pa se odgurni pokretom lopatica: ovaj mali pokret razvija kontrolu ramena, a ne moraš da nosiš veliki deo težine tela; glava ostaje u ravni sa kičmom.

  2. 02

    Dead Bug sa dodirivanjem pete

    Podloga, ležeći na leđima, 2 serije po 5 ponavljanja na svakoj strani

    • Stabilnost trupa
    • kratke poluge
    • bez šipke

    Ležeći na leđima, podigni savijene noge tako da kukovi i kolena budu pod približno pravim uglom, a ruke ispruži ka plafonu. Naizmenično spuštaj jednu petu ka podu i pritom izdiši: zaustavi pokret pre nego što se donji deo leđa primetno odvoji od podloge, jer ova vežba priprema noge za mirne pokrete uz stabilan trup, a ne za što dublje spuštanje peta.

  3. 03

    Sitzendes Rudern mit leichtem Band

    Band, Sitz, 2 Sätze mit 8 Wiederholungen

    • Zugkraft
    • dosierbarer Widerstand
    • ohne Stange

    Führe ein intaktes, langes Trainingsband mittig um die Sohlen geschlossener Sportschuhe, sitze mit leicht gebeugten Knien und ziehe die Enden zu den unteren Rippen. Halte die Füße so, dass das Band nicht über die Zehen abrutscht, ziehe nie Richtung Gesicht und gib langsam nach: Anders als bei den Stützübungen arbeiten hier Ellenbogenbeugung und Schulterbewegung gemeinsam gegen Widerstand.

  4. 04

    Sklek sa pokretom lopatica u četvoronožnom položaju

    Podloga, šake i kolena, 2 serije po 6 ponavljanja

    • Opterećenje ramena
    • kontrola oslonca
    • bez šipke

    Postavi šake ispod ramena, a kolena ispod kukova. Drži laktove ispružene, a leđa mirno. Blago spusti grudni koš između ramena, pa odgurni pod: u poređenju s varijantom uza zid, ruke nose veću težinu, dok trup mora da spreči prekomerno izvijanje donjeg dela leđa tokom pokreta.

  5. 05

    Seitstütz auf Unterarm und Knien

    Matte, Seitenlage, 2 Sätze mit 10 Sekunden je Seite

    • Seitlicher Rumpf
    • Schulterhalt
    • ohne Stange

    Lege den Ellenbogen unter die Schulter, beuge die Knie und hebe das Becken, bis Schulter, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Atme weiter und senke kontrolliert ab: Die einseitige Stützlast fordert die Schulter stärker als der beidseitige Vierfüßlerstand und übt seitlichen Halt, damit du unter asymmetrischer Belastung nicht einfach im Becken einknickst.

  6. 06

    Bodennahes Rudern an der statischen Pole

    Fest installierte Pole, Stand, 2 Sätze mit 5 Wiederholungen

    • Direkter Zug
    • Körpergewicht
    • Bodenkontakt

    Nutze eine fachgerecht installierte, festgestellte Pole unter Anleitung, greife mit beiden Händen etwa auf Brusthöhe und lehne dich bei sicher stehenden Füßen nur wenig zurück. Ziehe den Brustkorb durch gebeugte Ellenbogen zur Stange und gib langsam nach, ohne die Füße anzuheben: Diese Variante überträgt den Zug unmittelbar auf die Pole, ist bei größerer Rücklage aber deutlich schwerer; wechsle die obere Hand zwischen den Sätzen.

Die Dosierung entscheidet über brauchbare Wiederholungen

Die Liste zeigt eine Steigerung, keinen Pflichtzirkel. Wähle zunächst drei Übungen: eine für den Zug, eine für die Schulterkontrolle und eine für den Rumpf. Ein sehr straffes Band kann schwerer sein als das Pole-Rudern mit winziger Rücklage. Entscheidend ist die saubere Ausführung deiner konkreten Variante, nicht ihre Position in der Liste.

Wärme dich vorher mit lockerem Gehen, kleinen Armbewegungen und leichten Probewiederholungen auf. Starte beispielsweise an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Lass zwischen Sätzen etwa eine Minute Pause, bei weiterhin schwerer Atmung länger. Beende den Satz mit dem Gefühl, noch zwei saubere Wiederholungen schaffen zu können. Wenn beide Sätze ruhig gelingen, erhöhe zunächst die Wiederholungen geringfügig oder verlängere einen Halt, nicht beides gleichzeitig.

Zugtraining ergänzt die unterschiedlichen Schwerpunkte von Pole Dance und Pole Fitness, ersetzt aber keine Figurenanleitung. Auch Ausdauer beim Tanzen ist ein eigener Trainingsbereich: Mehr Wiederholungen sind nicht automatisch mehr kontrollierbare Kraft. Stechende Schmerzen, Kribbeln oder plötzlich nachlassender Halt bedeuten Abbruch. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Der Umfang dieser Auswahl

Übungen mit Startdosierung
6
Übungen ohne Stange
5
Trainingsbereiche: Zug, Schulter, Rumpf
3

Često postavljana pitanja

  1. Prvih pet vežbi možeš da radiš kod kuće uz čvrst zid, prostirku i elastičnu traku. Za vežbu s trakom potrebne su ti i zatvorene sportske patike. Oslobodi dovoljno prostora i nemoj da koristiš kvake ili pokretni nameštaj kao improvizovane tačke za pričvršćivanje trake.

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