Rukia kwenye maudhui makuu
Kazi ya miguuDakika 6

Mbinu ya mateke ya Rock'n'Roll: Jizoeze kuinua goti na kurudisha mguu

Na Bernhard De LucaImesasishwa

Kwa ufupi
  • Katika kick moja ya Rock'n'Roll, inua kwanza goti lililokunjwa, kisha nyoosha sehemu ya chini ya mguu kwa udhibiti.
  • Baada ya kunyoosha, rudisha kisigino chini ya goti kabla ya kushusha mguu.
  • Sehemu ya juu ya mwili wako ibaki imenyooka, huku mguu unaokutegemeza ukiwa na goti lililoelekezwa sawasawa na baadaye ukiruka kidogo.
  • Anza kufanya mazoezi ukiwa chini na polepole bila kuruka, kisha unganisha vitendo vya miguu na kuvifanya mwendo mmoja laini.

Kuutupa mguu mbele sana kunaonekana kuwa na nguvu, lakini kunaweza kukutoa kwenye usawaziko. Jambo muhimu ni kinachotokea baadaye: Je, unaweza kuurudisha mguu bila kugeuza mabega na nyonga ili kujisawazisha?

Unachohitaji kwa zoezi hili

  • Nafasi ya wazi yenye umbali wa kutosha kutoka kwa samani na watu wengine
  • Sakafu tambarare isiyoteleza, isiyo na sehemu zinazonata
  • Viatu vya mazoezi vyenye soli bapa na vinavyokushikilia vizuri
  • Vifundo vya miguu, magoti na nyonga zilizopashwa moto
  • Kusogea bila maumivu na kusimama kwa uhakika kwa mguu mmoja

Teke linabaki kudhibitika ukiwa juu ya mguu wa kusimamia

Harakati ya teke la Rock'n'Roll ya kimichezo huanza kwa kujiandaa huku mguu ukiwa umepinda, kisha kunyoosha mguu na kuurudisha kwa makusudi. Paja huinuliwa wakati wa kupandisha goti, kisha hasa sehemu ya chini ya mguu husogea mbele. Kuuinua mguu ulionyooka kutoka chini ni harakati tofauti na hufanya iwe vigumu kuurudisha kwa udhibiti. Urefu wa teke hutokana na harakati inayodhibitiwa, si mshtuko wa ghafla kwenye goti.

Katika zoezi hili la kujifunza, nyonga zako zinabaki kadiri iwezekanavyo juu ya mguu unaobeba uzito. Goti la mguu wa kusimamia lielekee upande uleule na ncha ya mguu, na lisifungwe kwa kulinyoosha kupita kiasi. Anza kwa kuweka mguu wa kusimamia ardhini, ingawa baadaye Rock'n'Roll ya kimichezo hutumia msukumo wa kunyumbulika na wa nguvu kwenye mguu huo. Hivyo, unaweza kwanza kutambua kama unapoteza usawa wakati wa teke au wa kurukaruka.

Ncha ya mguu ulio huru hunyooshwa kwa makusudi wakati wa kunyoosha mguu, bila kukaza vidole. Kuweka mguu juu zaidi kunafaa tu pale unapoweza kuushikilia na kuushusha bila kurudisha mwili nyuma. Zoezi hili hufundisha udhibiti, si kipimo cha unyumbulifu. Mwongozo wa kujenga misuli kupitia kucheza dansi unaeleza jinsi mazoezi yanayoupa mwili mzigo yanavyohusiana na kuimarisha misuli. Kwa sasa, yaache mikono yako iwe huru: kufanya mazoezi ya mikono na miguu kando hupunguza kazi za ziada za kuratibu harakati. Kwa makusudi hatuongezi hapa mfuatano kamili wa hatua za msingi.

Kukanyaga sakafu kwa upole hukusaidia kutambua kutua kwa nguvu kabla hujaongeza kasi.
Kukanyaga sakafu kwa upole hukusaidia kutambua kutua kwa nguvu kabla hujaongeza kasi.

Jenga teke moja kwa hatua saba

  1. Kuweka mkao wa kusimama kwa mguu mmoja

    Hamishia uzito wako kwenye mguu mmoja na uinue mguu mwingine kidogo tu kutoka ardhini. Goti la mguu unaokanyaga libaki limelegea, na uangalie mbele; unaweza kuendelea kupumua kwa utulivu bila kujisawazisha kwa kutumia mikono.

  2. Inua goti lililokunjwa

    Inua goti la mguu ulio huru kuelekea mbele, mwanzoni kiasi tu ili nyonga zako zibaki tulivu. Acha sehemu ya chini ya mguu ining'inie chini ya goti na tulia kwa muda mfupi: Inua goti bila kuinamia upande wala kujiegemeza nyuma.

  3. Nyoosha sehemu ya chini ya mguu kwa udhibiti

    Fungua pembe ya goti na usogeze mguu mbele, huku paja likibaki katika urefu wake kadiri iwezekanavyo. Nyosha ncha ya mguu; punguza mwendo wa kunyoosha kabla goti halijafika mwisho kwa mshtuko, badala ya kusukuma kiungo kwa nguvu kwa kasi.

  4. Kurudisha kisigino chini ya goti

    Kunja tena goti la mguu ulio huru na urudishe kisigino chini ya paja lililoinuliwa. Lifanye paja hilo libaki tulivu kadiri iwezekanavyo: unarudi kwenye mkao wa goti lililokunjwa bila mguu kugusa chini kabla ya hapo.

  5. Shusha mguu na ubadilishe upande

    Sasa tu shusha paja na uweke mguu chini kwa utulivu. Panga upya mkao wako upande mwingine na urudie miondoko iliyotengwa; tathmini miguu yote miwili kwa kuzingatia udhibiti uleule, si urefu unaofanana.

  6. Unganisha miondoko bila kusimama

    Unganisha kwanza kunyanyua, kunyoosha na kurudisha kwa mtiririko upande mmoja. Sema “juu, nje, rudi” kwa vipindi vilivyo sawa; mwongozo huu wa kujifunzia bado hauweki hesabu ya hatua za msingi. Mguu unabaki huru hadi unapoushusha baadaye.

  7. Ongeza unyumbulifu mdogo wa mguu wa kutegemeza

    Unapofanya kick iliyounganishwa, ongeza mwendo mdogo na wa usawa wa kujikunja na kunyooka kwa kifundo cha mguu na goti la mguu unaokutegemeza. Mwanzoni, fanya mwendo huo uwe mdogo, bila kujilazimisha kuruka hewani; kiwiliwili chako kibaki kimesimama wima, na kurudisha mguu kuwe wazi kama ilivyokuwa awali bila mwendo huo.

Marekebisho haya hufanya kick iwe safi

Fanya hivi

  • Ikiwa unayumba unapoinuka, punguza urefu wa kuinuka
  • Simamisha kunyoosha kwa nguvu
  • Elekeza goti la mguu uliosimama kufuata mwelekeo wa mguu
  • Acha nafasi iliyo wazi mbele yako kwa ajili ya teke

Usifanye hivi

  • Kulazimisha mguu upae kwa kujiegemeza nyuma
  • Kurusha kwa nguvu sehemu ya chini ya mguu kuelekea kwenye kiungo cha goti
  • Kuruhusu goti la mguu unaosimama liangukie ndani unapojikunja na kuinuka
  • Kurusha teke kuelekea kwa mtu aliyesimama karibu

Udhibiti wako kabla, wakati na baada ya mazoezi

Kabla ya marudio ya kwanza

Maandalizi

Baada ya mateke ya polepole

Udhibiti

Baada ya raundi ya mazoezi

Hitimisho

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

  1. Kwa kuanza, urefu mdogo unatosha, mradi nyonga na sehemu ya juu ya mwili zibaki tulivu. Baadaye, kuweka paja karibu na usawa kunaweza kuwa lengo la mazoezi, lakini si sharti kwa zoezi hili. Ikiwa unaweza kufikia urefu huo kwa kuinamisha mwili nyuma tu, punguza urefu na kwanza fanyia kazi kurudisha mguu kwa udhibiti.

Fanyeni mazoezi pamoja ili mateke yawe safi

Kwenye udansa connect mnapata washirika wa kucheza nao Rock'n'Roll katika vikao vya mazoezi. Mnaweza kuangaliana kwa zamu kutoka pembeni na kujadili kwa makini kuegemea nyuma au kujirudisha kwa kuchelewa.

Jiunge bila malipo
Fanyeni mazoezi pamoja ili mateke yawe safi

Vinavyohusiana