Rukia kwenye maudhui makuu
Mbinu za nguzoDakika 5

Jifunze kupanda kwenye nguzo ya Pole Dance kwa kutumia miguu kujishikilia kwa usalama

Na Bernhard De LucaImesasishwa

Kwa kifupi
  • Katika Basic Climb, miguu na mikono husaidia kubeba uzito pamoja, badala ya kujivuta juu kwa kutumia nguvu za mikono pekee.
  • Unaweka mfupa wa mbele wa mguu na ndama wa mguu wa pili kwenye nguzo, unafunga miguu kisha unahamishia uzito.
  • Kwanza unafanya hatua moja tu ndogo ya kupanda chini ya maelekezo, kisha unashuka kwa udhibiti huku ukiendelea kushikilia mikono.
  • Ukiteleza, ukihisi maumivu makali au nguvu ya kushika ikipungua, unasitisha jaribio bila kuendelea kupanda juu zaidi.

Wakati mfupi wa kwanza bila kugusa sakafu unaweza kukufanya uhisi uko juu kwa kushangaza. Harakati ndogo iliyokamilika vizuri hukupa mwelekeo zaidi kuliko kujaribu kwa pupa kufika hadi kwenye dari.

Unachohitaji kwa hatua yako ya kwanza ya kupanda

  • Mwalimu mwenye uzoefu wa kufundisha dansi ya pole
  • Nguzo ya dansi iliyofungwa kwa usalama na kuwekwa katika hali isiyozunguka
  • Mkeka unaofaa na nafasi ya kutosha ya kusogea
  • Mikono, mabega, nyonga na magoti yaliyopashwa moto
  • Suruali fupi ya mazoezi, sehemu za chini za miguu zikiwa wazi na miguu peku
  • Mshiko imara wa mkono uliofanyiwa mazoezi karibu na sakafu

Kubanisha kwa miguu hubadilisha kuvuta kuwa kujinyoosha

Katika Basic Climb, unapata urefu kwa kubadilisha mwendo: unaweka miguu kwenye nguzo, unaweka uzito kwenye mgusano huo na kujinyoosha. Kisha unaweza kushika sehemu ya juu zaidi kwa mikono. Mikono bado inafanya kazi, lakini si lazima ivute mwili wako juu kwa njia yote kana kwamba unafanya pull-up. Kubanisha kwa miguu kunafaa tu ikiwa kunakushikilia hata unapoweka uzito kidogo. Kuunganisha magoti pekee hakutoshi.

Katika namna moja ya kawaida ya kuanza, muundi mmoja huwa mbele ya nguzo huku ndama wa mguu mwingine ukiigusa nguzo kutoka nyuma. Miguu iliyokunjwa huizunguka nguzo, na mgusano kwenye eneo la magoti huimarisha mkao huo. Huyasukumi magoti yako moja kwa moja dhidi ya chuma. Mkao wa miguu na sehemu halisi ya kugusana hutegemea namna inayofundishwa na uwiano wa mwili wako. Kwa hiyo, mwalimu atakuonyesha kwanza mkao unaokufaa huku miguu yako ikiwa chini.

Zoezi lifuatalo linaishia unapojinyoosha kidogo tu. Mzunguko wa pili wa kupanda huongezwa tu baada ya mzunguko wa kwanza, pamoja na kushuka, kufanikiwa kwa uthabiti. Kwa maandalizi ya jinsi ya kuweka mikono, soma mwongozo kuhusu makosa katika Basic Grip. Mwongozo kuhusu tofauti kati ya Static Pole na Spinning Pole unaeleza kwa nini unafanya mazoezi haya bila kuzunguka mwanzoni. Kuketi kwenye paja au mkao wa kujipindua si sehemu ya mfuatano huu wa kupanda.

Mkeka hupunguza madhara yanayoweza kutokana na kosa, lakini hauchukui nafasi ya mgusano thabiti wala usimamizi.
Mkeka hupunguza madhara yanayoweza kutokana na kosa, lakini hauchukui nafasi ya mgusano thabiti wala usimamizi.

Fanya mazoezi ya Basic Climb kwa hatua saba

  1. Jenga mshiko wa mikono karibu na sakafu

    Simama karibu na nguzo na ushike kwa mtindo wa kupanda ulioonyeshwa, ukiwa na mkono mmoja juu kuliko mwingine. Weka miguu yote miwili sakafuni na uweke uzito kidogo kwenye mshiko: hakikisha mabega yako yanabaki katika hali inayodhibitiwa, bila kuyainua juu kwa maumivu au kuyaacha yashuke.

  2. Kuweka sehemu ya mbele ya mguu wa kwanza

    Inua mguu wa kwanza uliokunjwa na uweke sehemu ya mbele ya mguu mbele ya nguzo, katika nafasi iliyoonyeshwa. Mguu mwingine uendelee kukushikilia chini. Gusa nguzo taratibu, bila kuligonga kwa goti au sehemu ya mbele ya mguu.

  3. Funga mguu wa upande wa pili kwenye mshiko wa kubana

    Ukiwa chini ya usimamizi wa karibu, peleka mguu wa pili uliokunjwa nyuma ya nguzo, ukiwa na ndama nyuma ya nguzo. Leta miguu pamoja katika mshiko wa kubana unaoonyeshwa, huku ukiwa na mguso wa ziada kwenye eneo la goti. Baki juu kabisa ya mkeka; shikilia kwa mikono huku mwalimu akikuongoza katika mpangilio huo.

  4. Hamisha uzito kwenye mshiko wa miguu iliyofungwa

    Polepole hamisha sehemu ya uzito wako kwenye mshiko wa kubana kwa miguu iliyofungwa, bila kuachia mshiko wa mikono. Tulia kwa muda mfupi: miguu ibaki kwenye sehemu ileile ya mgusano. Ikiwa inateleza kuelekea chini au kujizungusha, rudi sakafuni badala ya kuvuta kwa nguvu zaidi kwa mikono.

  5. Jiinue kutoka kwenye mshiko

    Jiinue kidogo kutoka kwenye mshiko ukiwa umefunga miguu na ukijivuta kwa mkono unaokusaidia. Leta nyonga karibu zaidi na nguzo badala ya kujielekeza mbali nyuma. Utafanikiwa ikiwa mwili wako utainuka kwa utulivu na sehemu za chini za miguu hazitateleza chini ya nguzo.

  6. Weka mikono juu zaidi, mmoja baada ya mwingine

    Baki katika mshiko wa kubana kwa miguu unaobeba uzito, na songesha mikono mmoja baada ya mwingine kwa umbali tu unaoweza kushikilia kwa usalama. Kila wakati, mkono mmoja ubaki umeshikilia nguzo kwa nguvu. Acha kupanda juu hapa; kwa jaribio hili la kwanza, usiivute miguu yako juu tena.

  7. Shuka polepole kurudi sakafuni

    Jishushe polepole huku mkiendelea kushikana mikono na ukilegeza mshiko wa miguu hatua kwa hatua; ikihitajika, shusha mikono zaidi, mmoja baada ya mwingine. Usilegeze mshiko wa miguu ghafla. Weka miguu kwenye mkeka na uachilie mshiko tu baada ya kusimama tena kwa uthabiti.

Marekebisho madogo ya kuzuia mienendo ya kawaida ya kukwepa

Hivi ndivyo

  • Wakati wa kuhamisha uzito, endelea kupumua kwa utulivu
  • Weka magoti katika mpangilio ulioonyeshwa
  • Elekeza macho yako kwenye eneo lako la kusogea
  • Baada ya kuweka mguu chini, tingisha mikono kwa muda mfupi

Usifanye hivi

  • Ili kuongeza msisimko, shikilia pumzi
  • Zungusha magoti kwa nguvu ili kupata mshiko wa ziada
  • Tupa kichwa nyuma sana kwa ajili ya picha
  • Endelea na majaribio kadhaa yaliyoshindikana bila kupumzika

Orodha yako ya ukaguzi wa zoezi lililokamilika

Kabla ya kujaribu

Maandalizi

Baada ya kushuka

Maoni

Mwishoni mwa mazoezi

Dokezo

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

  1. Kuweza kujivuta kabisa si sharti la lazima ili ujaribu Basic Climb ya kwanza ukiwa karibu na sakafu. Hata hivyo, unahitaji nguvu ya kutosha ya kushika na udhibiti wa mabega ili kuhimili mpito huo mfupi. Ikiwa huwezi kuweka uzito kwenye sehemu ya kugusana ya maandalizi kwa udhibiti, endelea na mazoezi ya sakafuni badala ya kutumia kasi ili kufidia ukosefu wa mshiko.

Kwa jaribio lijalo pamoja

Kwenye udansa utapata watu wa kufanya nao mazoezi ya Pole katika kozi inayoongozwa. Panga kukutana ili kufanya mazoezi ya mfuatano wa kupanda ulio wa kiwango cha chini, bila kutaka kuchukua nafasi ya mwongozo wa kitaalamu wa kila mmoja wenu.

Jiunge bila malipo
Kwa jaribio lijalo pamoja

Vinavyohusiana