Rukia kwenye maudhui makuu
Mbinu ya miondokoDakika 6

Jifunze Pole Sit: Jenga mshiko wa paja karibu na sakafu

Na Mary De LucaImesasishwa

Kwa kifupi
  • Unajifunza Basic Pole Sit ukiwa karibu na sakafu, kwenye nguzo isiyozunguka, chini ya mwongozo wa moja kwa moja.
  • Nguzo inakaa katikati ya sehemu za ndani za mapaja yako ya juu, huku paja moja likivuka juu ya jingine.
  • Unaelekeza nyonga pembeni karibu na nguzo, huku ukitumia mikono yote miwili kujishikilia.
  • Kabla ya kufungua miguu, weka miguu yako chini; ukihisi maumivu, simama kwa utaratibu.

Mkao wa kwanza wa kukaa unaweza kuhisi si wa kawaida, ingawa uko juu kidogo tu ya ardhi. Jaribio fupi na lenye udhibiti litakusaidia zaidi kuliko kushikilia kwa muda mrefu mkao ambao huwezi kuutoka kwa usalama.

Unachohitaji kwa jaribio la kwanza

  • Uangalizi wa moja kwa moja kutoka kwa mwalimu wa densi ya pole
  • Nguzo tuli iliyo tayari kutumika pamoja na mkeka unaofaa
  • Mabega, nyonga na miguu iliyopashwa moto
  • Suruali fupi ya mazoezi inayoacha sehemu za juu za ndani za mapaja wazi
  • Kusimama salama bila viatu na eneo lisilo na vitu kuzunguka nguzo

Mkao wa nyonga hubadilisha mguso kuwa mshiko

Basic Pole Sit si kukaa kwenye sehemu ya kutegemea. Nguzo hupita kati ya sehemu za ndani za mapaja ya juu, na uzito wa mwili wako hukandamiza maeneo hayo ya mguso. Nyonga yako ikibaki katikati kabisa na usawa, mshiko unaweza kuwa dhaifu hata ukibana kwa nguvu. Kuinamisha nyonga kidogo kuelekea upande mmoja hubadilisha pembe ya mguso na kusaidia mapaja kushikilia. Huhitaji kupinda mgongo sana wala kuuzungusha sana mwili wa juu.

Kwa mfano unaoweza kufuatilia, hapa unaweka paja la kulia juu. Unalivusha juu ya la kushoto, unayaleta mapaja karibu na nguzo, kisha unaacha upande wa kulia wa nyonga yako uwe juu kidogo kuliko wa kushoto. Nyonga yako inakuwa pembeni kidogo ya nguzo. Unaweza pia kufanya hivyo kwa upande wa pili. Kiwango halisi cha mkao hutegemea maumbile ya mwili wako, jambo muhimu ni kuwa na mguso unaokupa mshiko na kufikia sakafu.

Kwa kuanzia, mikono yako inabaki kwenye nguzo ili kukupa msaada. Kwa mwongozo wa mahali pa kuiweka, tumia maelekezo kuhusu makosa ya kawaida kwenye Basic Grip. Ikiwa kubadilisha miguu na kuinamisha nyonga kwa wakati mmoja kunakuchanganya, tumia kanuni ya kuratibu mikono na miguu kando kando mwanzoni: weka miguu katika mkao unaotaka huku ukiendelea kugusa sakafu, kabla ya kuhamisha uzito.

Mtu akicheza kwenye nguzo ndani ya ukumbi wa mazoezi
Sakafu iliyo ndani ya umbali unaoweza kufikia hukuruhusu kumaliza jaribio lisilofanikiwa bila kunyoosha mkono kwa haraka ili kushika tena.

Jinsi ya kujenga Basic Pole Sit kwa hatua saba

  1. Weka mkao na njia ya kurudi

    Simama karibu kabisa na nguzo, miguu yote miwili ikiwa imara kwenye mkeka. Mwalimu wako asimame karibu nawe; kubalianeni mapema neno la kusitisha, “Simama”. Katika zoezi hili, baki chini kiasi cha kuweza kuweka miguu yako chini tena bila kuanguka.

  2. Weka mikono yote miwili kwenye nguzo ili kujitegemeza

    Shika nguzo kwa mkono wa kulia karibu na usawa wa paji la uso, na kwa mkono wa kushoto chini yake, takriban mbele ya sehemu ya juu ya kifua. Mikono yote miwili ishike nguzo, viwiko vibaki vimekunjwa kidogo. Weka kiwiliwili wima na usijivute huku mabega yakiwa yameinuliwa.

  3. Vusha paja la kulia

    Inua goti la kulia na ulete paja la kulia mbele ya nguzo, likivuka juu ya paja la kushoto. Nguzo inakaa juu kati ya sehemu za ndani za mapaja, si kati ya magoti. Mguu wa kushoto bado unabeba uzito; kuvusha vifundo vya miguu pekee hakuchukui nafasi ya mgusano huo.

  4. Kuinamisha nyonga kuelekea upande

    Yakutanishe mapaja na uinamisha nyonga kidogo kuelekea upande wa kushoto, ili upande wa kulia wa nyonga ubaki juu zaidi. Isogeze kidogo tu kando ya nguzo. Mwalimu anaangalia pembe ya mgusano; kuzungusha kifua au kupinda mgongo kupita kiasi si mbadala wake.

  5. Hamisha uzito polepole kwenye mgusano

    Punguza uzito kwenye mguu wa kushoto hatua kwa hatua, huku mikono yote miwili ikisaidia. Ni pale tu mgusano unapokuwa thabiti na usio na maumivu ndipo unainua miguu yote miwili kwa muda mfupi, juu kidogo ya mkeka. Usirukie hatua hiyo: jaribio litafanikiwa ikiwa hutazami chini wala huhitaji kuvuta kwa nguvu zaidi kwa mikono.

  6. Jaribu mshiko kwa muda mfupi na kwa utulivu

    Baki katika nafasi hiyo kwa muda wa pumzi moja tulivu tu, bila kuachia mikono. Ukianza kuteleza, au ukihisi maumivu, kufa ganzi au kuwashwa, maliza jaribio kwa kutumia njia ya kurudi uliyojiandaa nayo. Muda mrefu zaidi wa kushikilia si lengo la jaribio hili la kwanza.

  7. Weka miguu chini kabla ya kufungua

    Weka kwanza mguu wa kushoto kwenye mkeka, kisha wa kulia, na hamishia uzito wako wote kwenye miguu ukiwa umesimama. Sasa ndipo unyooshe nyonga na kufungua mapaja. Achia mikono mwisho; ikiwa maumivu yataendelea, acha kufanya mazoezi ya mkao huu.

Marekebisho madogo badala ya kutumia nguvu zaidi

Hivi ndivyo

  • Weka nguzo kwenye sehemu za ndani za mapaja ya juu
  • Weka mwinamo wa nyonga kuwa mdogo na kifua kitulie
  • Ukihisi mgusano na sakafu unapungua, rudi sakafuni
  • Yaache mikono yako kwenye nguzo unapojaribu kushikilia kwa mara ya kwanza

Usifanye hivi

  • Kuvusha magoti au vifundo vya miguu pekee kuzunguka nguzo
  • Kuzungusha kiwiliwili chote cha juu ili kulazimisha mshiko
  • Unapoteleza, kubana miguu pamoja kwa pupa zaidi
  • Kuachia mikono yote miwili mapema kwa ajili ya kupiga picha

Orodha hakiki yako ya kipindi cha mazoezi kinachosimamiwa

Kabla ya kuanza

Maandalizi

Baada ya kurudi mara ya kwanza

Tathmini

Mwisho wa mazoezi

Hitimisho

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

  1. Unaweza kuhisi shinikizo usilozoea, lakini usichukulie maumivu kuwa lengo la mazoezi. Maumivu makali ya kuchoma, kufa ganzi na kuwashwa ni ishara za kuacha. Huhitaji kulifanya eneo hilo lizoe kwa kulikandamiza tena na tena. Ikiwa usumbufu utaendelea baada ya kuondoa shinikizo, pata tathmini ya kitabibu.

Jizoeze shikio la kwanza ukiwa na mwenzako

Kwenye udansa, unaweza kupata watu wa kuhudhuria nao vipindi vya kozi za Pole. Hivyo unaweza kupanga kukutana na mtu ili mfanye mazoezi kwa mwongozo, bila mmoja wenu kulazimika kuchukua nafasi ya mwalimu.

Jiunge bila malipo
Jizoeze shikio la kwanza ukiwa na mwenzako

Vinavyohusiana