Pata jumuiya yako ya Zumba kwenye udansa
Kwenye udansa utapata madarasa ya Zumba ya kukutia moyo katika eneo lako na watu wenye nia moja wanaoshiriki mapenzi yako kwa midundo ya Kilatini. Anza sasa pamoja na wengine!
Zumba FitnessDakika 3
Zumba Warm Up: Anza mazoezi bila majeraha
Na Bernhard De LucaImesasishwa
- Zoezi bora la kupasha misuli moto la Zumba huandaa mfumo wa moyo na mishipa ya damu pamoja na viungo kwa ajili ya hatua za haraka za dansi za Amerika ya Kusini.
- Utaratibu wa nyumbani huchukua takriban dakika tano hadi nane na unachanganya kutembea taratibu na mazoezi ya kunyoosha viungo.
- Hakuna mazoezi ya kunyoosha misuli bila kusonga kabla ya mafunzo, ili kudumisha mvutano wa misuli unaohitajika kwa ajili ya mabadiliko ya haraka ya mwelekeo.
Yeyote anayeanza mazoezi makali ya dansi bila maandalizi anahatarisha kupata maumivu ya misuli. Kwa utaratibu huu rahisi, unaweza kuamsha misuli yako kwa usalama ndani ya dakika chache ukiwa nyumbani kwako na udansa.
Hivi ndivyo unavyohitaji kwa ajili ya warm up yako nyumbani
- Eneo la mazoezi la angalau mita mbili kwa mbili
- Nguo za michezo zinazopumua
- Ukusanyaji wa muziki unaofaa kwa ajili ya kupasha misuli moto
- Viatu vizuri vya michezo vyenye mshiko wa kutosha
Kwa nini kupasha moto mwili kwa umakini kabla ya mazoezi kunakulinda
Kuanza mazoezi ya viungo bila kupasha moto mwili ni hatari kubwa kwa misuli na viungo vyako. Kabla hujaanza kucheza kwa kasi nyumbani kwa midundo ya Salsa, Merengue au Reggaeton, mfumo wako wa moyo na mishipa ya damu unahitaji kuanzishwa kwa utaratibu. Kupasha moto mwili kwa Zumba kwa umakini kunatayarisha misuli yako kwa mabadiliko ya haraka ya mwelekeo na miondoko ya nyonga, bila kuhitaji kujifunza choreografia ngumu. Hapa lengo ni maandalizi ya kimwili ya mwili wako ili kuzuia kwa ufanisi michubuko na uchovu wa kupita kiasi.
Miondoko ya kupasha moto mwili ni ya mtiririko na ya nguvu. Kunyoosha misuli bila kusonga ni mwiko kabla ya mazoezi, kwa sababu kunapunguza mvutano wa misuli na kunaweza hata kuongeza hatari ya kuumia. Badala yake, zingatia uhamasishaji wa viungo vyako, hasa vifundo vya miguu, magoti na nyonga, ambavyo hutumika zaidi wakati wa kucheza. Ikiwa unataka kuzama zaidi katika ulimwengu wa mazoezi haya baada ya kupasha moto mwili, mwongozo wetu Zumba kwa wanaoanza utakusaidia kupata mwanzo bora.
Katika hatua 5 kuelekea Zumba Warm Up kamilifu
Tembea hapo hapo
Anza kwa kutembea hapo hapo kwa utulivu. Acha mikono yako iyumbe kwa uhuru na uvute pumzi ndani na nje kwa kina, ili kuchochea mzunguko wako wa damu kwa upole kupitia udansa.
Anzisha hatua za kando
Fanya hatua za kando kwa kubadilishana na uguse ardhi kidogo kwa mguu mwingine. Mwendo huu huandaa nyonga zako kwa ajili ya hatua za kando za Zumba.
Fanya Leg Curls
Kunjua visigino vyako kwa kubadilishana kuelekea nyuma kwenye makalio, huku ukivuta viwiko vyako kwa nguvu kuelekea nyuma. Hii inanyoosha sehemu ya mbele ya mapaja yako kwa njia ya nguvu.
Zungusha nyonga kwa udhibiti
Simama kwa upana zaidi kidogo kuliko mabega yako na uzungushe nyonga zako polepole pande zote mbili. Hii inalegeza sehemu ya chini ya mgongo na kukuandaa kwa hatua za dansi za Kilatini.
Kunua magoti kwa mzunguko
Inua magoti yako kwa kubadilishana kuelekea mbele na uguse goti kwa mkono wa upande mwingine. Hii inachochea misuli yako ya kiini na inaboresha uratibu wako.
Mambo muhimu ya kuzingatia na yale ya kuepuka wakati wa kupasha misuli moto na udansa
Ndiyo
- Hamisha viungo vyako kwa miondoko ya kuzunguka
- Anza hatua za nguvu kwa mwendo wa polepole
- Zingatia kupumua kwa utaratibu
Si hivyo
- Kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli ukiwa bado hujapata joto
- Kuanza mara moja kwa nguvu kamili na kuruka
- Kuruka hatua ya kupasha moto mwili kwa sababu ya ukosefu wa muda
Orodha yako ya hakiki kwa ajili ya kuanza mazoezi kwa usalama
Kabla ya kupasha moto
Maandalizi
Baada ya kupasha moto
Wakati wa
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kupasha moto mwili kwa ajili ya Zumba kunapaswa kuchukua kati ya dakika tano na kumi. Katika muda huu, joto la mwili wako litaongezeka kidogo na viungo vyako vitapata ute wa kutosha.
Hapana, kabla ya mazoezi, kunyoosha viungo bila kusonga ni kinyume na lengo kwa sababu kunapunguza mvutano wa misuli. Badala yake, tumia miondoko ya nguvu kama vile kuyumbisha na kuzungusha viungo ili kuandaa unyumbufu wa Zumba bila kupata majeraha.
Ukikosa kupasha moto mwili, unahatarisha kupata maumivu ya misuli, michubuko ya nyuzi za misuli, na kuviweka viungo vyako katika shinikizo kubwa. Mabadiliko ya haraka ya mwelekeo katika Zumba yanahitaji misuli iliyo na mtiririko mzuri wa damu.
Tafuta kozi za Zumba karibu nawe
Jitayarishe kikamilifu na ujionee nishati ya darasa halisi la Zumba katika eneo lako.
ZumbaLimbach-Oberfrohna
ZUMBA® Fitness Clubinaendelea tangu 18 Ago
Limbach-Oberfrohna
€ 33Kila mweziJifunze zaidi
Soma zaidi
Zumba Fitness: Mazoezi bora kwa mwili na akiliZumba Fitness ni mazoezi kamili kwa yeyote anayependa kucheza na anayetaka kuboresha afya yake. Jifunze hapa jinsi ya kujiandaa kikamilifu.
Zumba kama mazoezi ya stamina: Kuwa fiti kwa midundo ya Kilatiniudansa inakuonyesha kuwa Zumba ndiyo mazoezi bora ya cardio kwa yeyote anayetaka kuboresha stamina yake kwa furaha. Jifunze jinsi midundo ya Kilatini inavyoimarisha mfumo wako wa moyo.
Je, Zumba inanifaa? Fanya jaribio letu la mazoeziJe, Zumba inanifaa? Fanya jaribio letu la mazoezi na ugundue kama mazoezi haya yenye nguvu yanaendana kikamilifu na malengo yako.
Kujenga misuli kwa Zumba: Jinsi mazoezi haya yanavyoimarisha misuli ya ndaniGundua jinsi Zumba, kama mazoezi bora ya mwili mzima, inavyoimarisha misuli yako ya ndani na kuleta uthabiti. Badilisha hatua za dansi kuwa mazoezi yako ya nguvu.Kurejesha nguvu baada ya Zumba: Jinsi ya kuimarisha misuli yako harakaKuwa fiti tena haraka uwanjani: Kwa hatua hizi madhubuti, misuli yako itapata nafuu baada ya mazoezi ya Zumba na utazuia maumivu ya misuli kwa ufanisi.
Makosa ya Zumba Fitness: Jinsi ya kufanya mazoezi bila maumivuKutoa kila kitu kwenye Zumba kunaweza kusababisha maumivu ya viungo kutokana na makosa madogo ya mkao. Jifunze jinsi ya kurekebisha makosa matano ya kawaida ya harakati mara moja.Zumba wakati wa ujauzito: Mazoezi salama ukiwa na mimbaZumba wakati wa ujauzito inakuweka sawa na inaleta furaha. Kwa marekebisho sahihi ya Low-Impact, mazoezi haya yanabaki kuwa salama kabisa kwako na kwa mtoto wako.