Hanapin ang iyong Zumba-komunidad sa udansa
Sa udansa, makakahanap ka ng mga nakaka-motivate na Zumba-class sa iyong lugar at mga taong kapareho mo ng hilig sa mga ritmo ng Latin. Magsimula na ngayon kasama ang iba!
Zumba Fitness3 minuto
Zumba Warm Up: Magsimula ng pagsasanay nang walang pinsala
Ni Bernhard De LucaNa-update noong
- Ang epektibong Zumba warm up ay inihahanda ang cardiovascular system at ang mga kasukasuan para sa mabilis na mga hakbang ng sayaw na Latin.
- Ang routine para sa bahay ay tumatagal ng lima hanggang walong minuto at pinagsasama ang magaan na pagtakbo at mga dynamic na ehersisyo para sa mobilisasyon.
- Ang static na pag-stretch ay hindi ginagawa bago ang pagsasanay upang mapanatili ang kinakailangang tensyon ng kalamnan para sa mabilis na pagbabago ng direksyon.
Ang sinumang magsisimula ng isang masinsinang dance workout nang walang paghahanda ay nanganganib na magkaroon ng masakit na pilay. Gamit ang simpleng routine na ito, ligtas mong mapapagana ang iyong mga kalamnan sa loob lamang ng ilang minuto sa loob ng sarili mong tahanan, at gagawin ito ng udansa para sa iyo.
Ito ang kailangan mo para sa iyong warm up sa bahay
- Humigit-kumulang dalawa sa dalawang metrong bakanteng espasyo para sa pagsasanay
- Pang-sports at preskong damit
- Pagpili ng angkop na musikang pang-warm-up
- Maayos na sapatos na pang-sports na may sapat na suporta
Bakit ang nakatuong pag-warm up bago ang workout ay nagbibigay ng proteksyon
Ang biglaang pagsisimula sa fitness training ang pinakamalaking panganib para sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. Bago ka magsimulang sumabay sa mabilis na ritmo ng Salsa, Merengue, o Reggaeton sa bahay, kailangang dahan-dahang ihanda ang iyong cardiovascular system. Ang isang nakatuong Zumba Warm Up ay naghahanda sa iyong mga kalamnan para sa mabilis na pagbabago ng direksyon at paggalaw ng balakang, nang hindi mo na kailangang matuto ng kumplikadong koreograpiya. Ito ay tungkol lamang sa pisikal na paghahanda ng iyong katawan upang epektibong maiwasan ang mga pilay at labis na pagkapagod.
Ang mga galaw sa Warm Up ay tuluy-tuloy at dinamiko. Bawal ang static stretching bago ang ehersisyo dahil binabawasan nito ang tensyon ng kalamnan at maaari pang magpataas ng panganib ng pinsala. Sa halip, magpokus sa pag-mobilize ng iyong mga kasukasuan, lalo na ang mga bukung-bukong, tuhod, at balakang, na siyang pinaka-ginagamit kapag sumasayaw. Kung gusto mong mas lumalim ang iyong kaalaman sa mundo ng workout na ito pagkatapos ng iyong warm up, makakatulong ang aming gabay na Zumba para sa mga nagsisimula upang mahanap ang perpektong panimula sa udansa.
Sa loob ng 5 hakbang patungo sa perpektong Zumba Warm Up
Magmartsa sa kinatatayuan
Magsimula sa pamamagitan ng maluwag na pagmartsa sa kinatatayuan. Hayaan ang iyong mga braso na malayang sumabay sa paggalaw at huminga nang malalim para dahan-dahang pasiglahin ang iyong sirkulasyon gamit ang udansa.
I-establish ang Side-to-Step
Humakbang nang salitan patagilid at itap lang nang bahagya ang kabilang paa sa sahig. Ang galaw na ito ay naghahanda sa iyong mga balakang para sa mga patagilid na hakbang sa Zumba.
Gawin ang Leg Curls
I-curl ang iyong mga sakong nang salitan patungo sa iyong puwitan habang aktibong hinihila ang iyong mga siko pabalik. Pinapagana nito ang dynamic na pag-stretch ng harap ng iyong mga hita.
Kontroladong pag-ikot ng balakang
Tumayo nang mas malapad nang kaunti kaysa sa lapad ng iyong balikat at dahan-dahang iikot ang iyong mga balakang sa magkabilang direksyon. Pinapaluwag nito ang iyong ibabang bahagi ng likod at inihahanda ka para sa mga Latin American na galaw.
Pagtaas ng tuhod na may pag-ikot
Itaas nang salitan ang iyong mga tuhod paharap at tapikin ang iyong tuhod gamit ang kabaligtarang kamay. Pinapagana nito ang iyong mga kalamnan sa core at sinasanay ang iyong koordinasyon.
Ang mga mahahalagang do's at don'ts sa pag-warm up
Sige na
- I-mobilisa ang mga kasukasuan sa pamamagitan ng pabilog na paggalaw
- Magsimula ng mga dinamikong hakbang sa mabagal na tempo
- Mag-focus sa pantay na paghinga
Hindi ganito
- Gawin ang mga static stretching exercise habang malamig pa ang katawan
- Magsimula agad nang may buong intensidad at pagtalon
- Laktawan ang pag-warm up dahil sa kakulangan ng oras
Ang iyong checklist para sa ligtas na pagsisimula ng workout sa udansa
Bago ang Warm Up
Paghahanda
Pagkatapos ng Warm Up
Habang
Mga Madalas Itanong
Ang isang epektibong Zumba warm up ay dapat tumagal ng lima hanggang sampung minuto. Sa oras na ito, bahagyang tataas ang temperatura ng iyong katawan at magiging sapat ang pagpapadulas sa iyong mga kasukasuan.
Hindi, ang static stretching bago ang ehersisyo ay kontraproduktibo dahil binabawasan nito ang tensyon ng kalamnan. Gumamit na lang ng mga dinamikong paggalaw tulad ng maluwag na pag-ugoy at pag-ikot upang ihanda ang iyong Zumba flexibility nang walang pinsala.
Kung lalaktawan mo ang pag-warm up, nanganganib kang magkaroon ng masakit na muscle strain, pagkapunit ng muscle fiber, at labis na pagkapagod ng mga kasukasuan. Ang mabilis na pagbabago ng direksyon sa Zumba ay nangangailangan ng mga kalamnan na may maayos na daloy ng dugo.
Maghanap ng mga Zumba-Kurse malapit sa iyo
Ihanda ang iyong sarili nang husto at maranasan ang enerhiya ng isang tunay na Zumba-Klasse sa iyong rehiyon.
ZumbaLimbach-Oberfrohna
ZUMBA® Fitness Clubtumatakbo mula Ago 18
Limbach-Oberfrohna
€33BuwananMatuto pa
Magbasa pa
Zumba Fitness: Ang epektibong workout para sa katawan at isipanAng Zumba Fitness ay ang perpektong workout para sa lahat ng gustong mag-enjoy habang nag-eehersisyo para sa kanilang kalusugan. Alamin dito kung paano ihanda ang iyong sarili.
Zumba bilang cardio: Maging fit sa mga ritmo ng LatinAng Zumba ang perpektong cardio workout para sa mga gustong magpalakas ng stamina sa masayang paraan. Alamin kung paano pinapatibay ng mga ritmo ng Latin ang iyong puso.
Bagay ba sa akin ang Zumba? Subukan ang ating fitness testBagay ba sa akin ang Zumba? Subukan ang ating fitness test at alamin kung ang masiglang workout na ito ay perpekto para sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo.
Pagpapalakas ng kalamnan sa Zumba: Paano pinapatibay ng workout ang iyong coreTuklasin kung paano pinapatibay ng Zumba ang iyong core at pinatatatag ang katawan bilang isang epektibong full-body workout. Gawing personal na strength training ang iyong mga hakbang sa pagsasayaw.Pagbawi pagkatapos ng Zumba: Paano mas mabilis na makaka-recover ang iyong mga kalamnanMas mabilis na makabalik sa dance floor: Sa mga hakbang na ito, mas mabilis na makaka-recover ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng Zumba at maiiwasan mo ang pananakit ng katawan.
Mga pagkakamali sa Zumba Fitness: Paano mag-ehersisyo nang walang sakitKung ibinibigay mo ang lahat sa Zumba, maaari kang magkaroon ng pananakit ng kasukasuan dahil sa maling postura. Alamin kung paano itatama ang limang pinakakaraniwang pagkakamali sa paggalaw.Zumba habang buntis: Ligtas na ehersisyo para sa mga inaAng Zumba habang buntis ay nakakatulong para manatiling fit at masaya. Sa tamang low-impact adjustments, ang workout ay mananatiling ligtas para sa iyo at sa iyong baby.