Перейти до основного вмісту
Gardetraining5 Minuten

5 Gardetanz-Kraftausdauer-Übungen für längere Folgen

Автор: Mary De LucaОновлено

Kurz gesagt
  • Für längere Gardefolgen eignen sich Kniehubserien, Kniehub-Kick-Wechsel, Kickserien, Wechselblöcke und zusammenhängende Ausdauerfolgen.
  • Du steigerst die Belastung über mehr Wiederholungen bei gleichem Tempo und gleichbleibender Bewegungshöhe.
  • Du beginnst mit niedrigen Bewegungen und wechselst erst nach zwei kontrollierten Durchgängen zur längeren Folge.
  • Die Serie endet, sobald du den Rhythmus oder die kontrollierte Rücknahme verlierst, spätestens bei Schmerzen.

Die ersten Wiederholungen fühlen sich oft anders an als die letzten. Damit du auch am Ende einer Folge bewusst absetzen kannst, braucht dein Training eine Grenze, die du beobachten kannst: den letzten sauber getanzten Abschnitt.

So sind die fünf Übungen geordnet

  • Zunehmende Wiederholungszahl

    Bei gleichem Tempo steigen die Folgen von 16 auf 64 Zählzeiten; Platz eins ist der niedrigste Einstieg.

  • Ohne Sprünge und maximale Kicks

    Aufgenommen sind bodennahe Übungen, bei denen du Bewegungshöhe und Serienlänge reduzieren kannst.

  • Klare Belastung und Erholung

    Jeder Vorschlag nennt einen Umfang und eine Pause; die Dosierungen sind Übungsbeispiele, keine Leistungstests.

  • Keine bezahlte Aufnahme

    Niemand hat für die Aufnahme bezahlt; redaktioneller Stand ist der 30. Oktober 2026.

Вільна зона для тренувань дає тобі достатньо місця, щоб завершити виснажливу серію без кроків убік.
Вільна зона для тренувань дає тобі достатньо місця, щоб завершити виснажливу серію без кроків убік.

Fünf Übungen vom Einstieg zur längeren Folge

  1. 01

    Серія почергових підйомів колін

    16 рахунків, 8 підйомів колін, 45 секунд відпочинку

    • Підйом колін
    • чергування сторін
    • для початківців

    На рахунок «раз» підніми праве коліно, на «два» опусти його, повтори лівою ногою на «три» й «чотири» та виконуй цю схему протягом 16 рахунків: рівномірне чергування сторін покаже, чи можеш рухати обома ногами на однаковій невеликій висоті до кінця. Для початку вистачить восьми рахунків із невисоким підйомом колін; коли матимеш більше досвіду, повтори всю серію після паузи, не піднімаючи коліна вище й не прискорюючись, і зараховуй лише повторення, під час яких свідомо опускаєш ногу.

  2. 02

    Почергово підйом коліна й низький удар ногою

    24 рахунки, 6 підйомів коліна, 6 ударів ногою

    • Зміна рухів
    • низька висота
    • контроль

    Піднімай праве коліно й опускай ногу на «раз» і «два», так само ліве на «три» і «чотири», виконай правою ногою низький удар і опусти її на «п’ять» і «шість», а лівою на «сім» і «вісім»; три такі блоки становлять 24 рахунки, після чого відпочивай 45 секунд. Ця комбінація поєднує різні рухи ногами в одному підході: за потреби почни з двох блоків, виконуй удари значно нижче рівня стегон і відзнач, чи вдається виконати останній блок без додаткових проміжних кроків.

  3. 03

    Dosierte Kickserie

    32 Zählzeiten, 16 Kicks, 60 Sekunden Pause

    • Kickwiederholungen
    • Seitenwechsel
    • Rücknahme

    Führe rechts auf eins einen niedrigen Kick aus, setze auf zwei ab und wechsle links auf drei und vier; wiederhole bis 32, wobei du eine Bewegungshöhe wählst, die schon beim ersten Kick ohne Schwung aus dem Oberkörper möglich ist. Die längere reine Kickserie belastet anders als der Kniehub-Kick-Wechsel: Weniger Geübte beenden sie nach 16 Zählzeiten, Geübte tanzen zwei getrennte Durchgänge, und beide vergleichen die Rücknahme der ersten mit der letzten Wiederholung.

  4. 04

    Kniehubblock und Kickblock verbinden

    48 Zählzeiten, 12 Kniehübe, 12 Kicks

    • Blockwechsel
    • längere Serie
    • Belastungswechsel

    Verbinde acht Zählzeiten abwechselnder Kniehübe mit acht Zählzeiten niedriger Kicks, jeweils mit Absetzen auf der zweiten Zählzeit, und tanze diese Kombination dreimal ohne Unterbrechung; nach den 48 Zählzeiten folgen 60 Sekunden Pause. Hier steigt die Dauer, während zwischen den Bewegungsarten gewechselt wird: Für einen leichteren Einstieg genügen zwei Kombinationen, und als Beobachtungsaufgabe kontrollierst du, ob der erste Kick nach jedem Kniehubblock noch dieselbe dosierte Höhe hat.

  5. 05

    Zusammenhängende Kniehub-Kick-Folge

    64 Zählzeiten, 16 Kniehübe, 16 Kicks

    • Dauerbelastung
    • Wiederholbarkeit
    • Abschluss

    Tanze dieselbe Verbindung aus acht Zählzeiten Kniehüben und acht Zählzeiten Kicks viermal durchgehend und schließe auf 64 bewusst ab; anschließend gehst du locker und pausierst mindestens 60 Sekunden, länger bei noch deutlich beschleunigter Atmung. Diese längste Übung passt erst nach kontrollierten kürzeren Folgen: Als Anpassung trennst du sie in zwei Hälften mit Pause, während Geübte nach Erholung einen zweiten vollständigen Durchgang versuchen und die Zahl der kontrollierten Blöcke festhalten.

Повторюваність визначає твій наступний рівень

У цій добірці довшою стає комбінація, а не вище піднімається нога під час кика. Саме це дає змогу коректно порівнювати результати: якщо ти водночас танцюєш швидше або робиш більші рухи, то не знатимеш, через що серія стала складнішою. Обери темп, у якому піднімання й опускання припадають на окремі рахунки, і дотримуйся його протягом усього тренування.

Спочатку обирай для кожного тренування одну відповідну вправу, а не виконуй усі п’ять поспіль. Після першого підходу відпочинь, а потім повтори той самий обсяг. Подовжувати комбінацію варто лише тоді, коли обидва підходи залишаються контрольованими до кінця. Інакше скороти її на один повний блок, замість того щоб поспіхом додавати останні повторення.

Записуй вправу, обсяг і останній рахунок, який вдалося виконати контрольовано. Коротка танцювальна нотатка для наступного заняття допоможе зрозуміти, чи вдається виконувати той самий обсяг надійніше. Самої лише вдалої серії ще недостатньо, щоб значно збільшувати навантаження.

Якщо ти тренуєшся з кимось, довжина серії все одно залишається індивідуальною. Спільна техніка в парі з гардетанцу (Gardetanz) стосується взаємодії, тоді як тут кожен стежить за власною межею втоми. Тобі не потрібно продовжувати поточну серію лише тому, що партнер чи партнерка продовжує рахувати.

Дозування: короткий огляд

Вправи з поступовим збільшенням тривалості
5
Kontrollierte Durchgänge vor Steigerung
2
рахунків у найдовшій комбінації
64

Häufige Fragen

  1. Beginne mit lockerem Gehen und kleinen Kniehüben, bevor du längere Serien oder Kicks übst. Vergrößere die Bewegungen allmählich und probiere anschließend einen kurzen Abschnitt deiner gewählten Übung. Starte die Arbeitsserie erst, wenn du dich warm fühlst und die kleinen Bewegungen ohne Beschwerden ausführen kannst.

Trainiere längere Folgen gemeinsam

Auf udansa findest du Tanzpartner für regelmäßige Übungstermine. Vereinbart kurze Serien, bei denen jede Person ihre eigene Belastungsgrenze einhalten kann.

Kostenfrei beitreten
Trainiere längere Folgen gemeinsam

До теми