Перейти до основного вмісту
Підготовка до тренування6 хвилин

Розминка перед танцями на підборах: підготуй стопи до підборів

Автор: Bernhard De LucaОновлено

Коротко
  • Почни без підборів із легкого марширування, а потім активно порухай стопами й гомілковостопними суглобами.
  • Активуй литкові м’язи невеликими повільними підйомами на носки, не доводячи себе до втоми.
  • Потім взуй туфлі на підборах і спочатку перенось вагу на обидві стопи, спираючись руками.
  • Заверши підготовку легкими рухами колін і спочатку позначай хореографію без виразних акцентів.

Перша пісня не має змушувати твої стопи без підготовки ставати в позицію на підборах. Коротка підготовка допоможе плавніше перейти від повсякденного взуття до хореографії, не забираючи сил для самого танцю.

Що тобі потрібно для підготовки

  • Вільна рівна поверхня, придатна для твоїх танцювальних туфель
  • Стійкий стілець або міцний поручень, за який можна триматися
  • Твої звичні танцювальні туфлі на підборах із надійною застібкою
  • Достатньо місця для вільних рухів стопами та гомілками
  • Відсутність болю та гострих травм

До положення на підборах потрібно звикати поступово

У взутті на підборах п’ята розташована вище за передню частину стопи. Через це змінюється вихідне положення гомілковостопного суглоба, і стопам доводиться інакше взаємодіяти з підлогою, ніж босоніж. Просто взутися недостатньо, щоб розігріти задіяні м’язи. Тому підготовка починається із загальних рухів і лише згодом переходить до положення на підборах.

Активна мобілізація означає, що ти рухаєш стопою за допомогою власних м’язів: підтягуєш її до себе, витягуєш і описуєш невеликі кола. При цьому ти не допомагаєш собі руками, щоб збільшити амплітуду, і не намагаєшся максимально розтягнути стопу. Те, як танці допомагають розвивати рухливість, це окреме питання, не пов’язане безпосередньо з підготовкою перед заняттям.

Розминка має підготувати тебе до руху, а не виснажити литки. Тому наведена нижче кількість повторень це лише невеликий вступ, а не обов’язкова норма чи перевірка сили. Обирай амплітуду руху, яку можеш контролювати без розгойдування. Потім так само спокійно звикай до навантаження у взутті. Під час подальших тренувань також корисно поступово збільшувати танцювальне навантаження. Самостійні тренування на рівновагу та оцінювання дискомфорту у стопах не входять до цієї короткої підготовчої послідовності.

Зміна взуття є новим рівнем навантаження, а не сигналом одразу переходити на повну швидкість.
Зміна взуття є новим рівнем навантаження, а не сигналом одразу переходити на повну швидкість.

За сім кроків від взуття на плоскій підошві до танців на підборах

  1. Приведи все тіло в рух

    Легко маршируй на місці, не опускаючи п’ят, приблизно одну-дві хвилини й водночас розмахуй руками. Став ноги тихо й лише трохи збільшуй темп, доки не відчуєш, що зігрівся, і зможеш спокійно розмовляти.

  2. Активно рухай пальцями ніг і підошвами стоп

    Сядь на стілець, поставивши обидві стопи на підлогу. Піднімай і опускай пальці ніг від п’яти до восьми разів, не підтискаючи їх після цього; п’яти залишаються на підлозі. Рух може бути невеликим, головне, щоб ти виконував його свідомо, а коліна залишалися нерухомими.

  3. Розімни гомілковостопні суглоби

    Сидячи, злегка підніми одну стопу, п’ять разів потягни її на себе, а потім невимушено витягни. Потім намалюй по три невеликі кола в кожному напрямку й поміняй ногу. Гомілка має залишатися якомога нерухомою, стопа рухається без інерції.

  4. Активуй литкові м’язи підйомами на носки

    Стань босоніж, поставивши ноги на ширині стегон, і поклади одну руку на опору. Шість разів повільно трохи підніми обидві п’яти й так само повільно опусти їх. Тримай пальці ніг витягнутими, а коліна розслабленими; заверши підхід раніше, щойно рух стане ривковим.

  5. Рухай колінами над стопами

    Знову постав обидві п’яти на підлогу й п’ять разів злегка зігни коліна, подаючи їх уперед. Коліна рухаються в напрямку пальців ніг, а не завалюються всередину. Щоразу спокійно випрямляйся та зменшуй амплітуду руху, якщо п’ята відривається від підлоги.

  6. Взути туфлі на підборах і переносити вагу з опорою

    Взуй туфлі сидячи й застібни їх. Підведися, спираючись руками, поставивши на підлогу передні частини обох стоп і кінчики підборів. Чотири рази трохи зігни й випрями коліна; стопи залишай нерухомими, звикаючи до положення з піднятими п’ятами.

  7. Познач початок хореографії

    Один раз повільно познач початок знайомої тобі зв’язки, роблячи короткі кроки й невеликі рухи руками. Поки що не додавай обертів, низьких позицій і виразних акцентів. Якщо контакт залишається м’яким і ти не затискаєшся, поступово розширюй рух під час тренування з інструктором.

Точно дозувати амплітуду руху

Саме так

  • Виконуй кола стопами за рахунок гомілковостопних суглобів
  • Повільно піднімай п’яти лише настільки, наскільки можеш контролювати рух
  • Під час навантаження тримай пальці ніг витягнутими й розслабленими
  • Перший прохід позначай невеликими рухами

Не так

  • Для більших кіл розгойдувати всю гомілку
  • Різко ставати на передню частину стопи й опускати п’яти
  • Міцно підтискати пальці ніг, сподіваючись на краще зчеплення
  • Одразу починати з глибоких позицій і повних акцентів

Твій список справ для підготовки

Перед першим рухом

Підготовлено

Перед зміною взуття

Розім’яті

Перед повним прогоном

Перенесення

Поширені запитання

  1. На цю коротку підготовку стоп можеш відвести приблизно п’ять-вісім хвилин. Це орієнтир, а не гарантований мінімум. Якщо ти довго сидів або сиділа, можливо, тобі знадобиться більше загальної рухової активності. Крім того, цей комплекс не замінює розминку для стегон, корпусу й плечей, потрібну перед заняттям.

На танцювальне заняття з підготовкою

На udansa connect ти знайдеш людей для регулярної танцювальної практики. Домовляйся так, щоб перед спільним тренуванням у тебе залишався час на розминку.

Приєднатися безкоштовно
На танцювальне заняття з підготовкою

Також до теми