Перейти до основного вмісту
Техніка танцю живота4 хвилини

Тренування гнучкості тазу для танцю живота: 5 найкращих вправ

Автор: Mary De LucaОновлено

Коротко про головне
  • Регулярне розтягування згиначів стегна та сідничних м'язів помітно збільшує амплітуду рухів твого таза.
  • Статичні вправи на розтяжку, як-от глибокий випад та поза голуба, знімають глибоку напругу в попереково-тазовій ділянці.
  • М'які вправи на мобілізацію в положенні стоячи оптимально готують суглоби до ізольованих рухів стегнами.
  • Послідовне дихання під час фази розтягування сигналізує нервовій системі про розслаблення та дозволяє м'язам глибше розслабитися.

Підготуй свої стегна до танцю

На udansa ти знайдеш однодумців, натхненні майстер-класи та курси у своєму районі, щоб разом вивести свою пластику на новий рівень.

Приєднатися безкоштовно
Підготуй свої стегна до танцю

Рухливий таз дарує тобі у східних танцях свободу для м'яких, плавних рухів. За допомогою цих цілеспрямованих вправ на розтяжку ти знімеш глибокі затиски та зробиш свої стегна помітно гнучкішими, udansa.

Як ми обирали найкращі вправи

  • Фокус на гнучкості

    Усі обрані методи зосереджені виключно на підвищенні гнучкості та рухливості в ділянці тазу.

  • Легкий доступ

    Вправи udansa підходять для танцюристів будь-якого рівня підготовки в східних танцях без попередніх знань.

  • Незалежний вибір

    За створення цього огляду та вибір вправ udansa не отримувала жодних виплат чи спонсорських коштів.

5 найкращих вправ для максимальної гнучкості тазу

  1. 01

    Глибокий випад (Low Lunge)

    Випад на підлозі, 45 секунд на кожну сторону

    • Згиначі стегна
    • поперековий м'яз
    • відкриття тазу

    Ця класична вправа на розтяжку інтенсивно відкриває згиначі стегна, зокрема поперековий м'яз. Розтягнутий згинач стегна є важливим для того, щоб під час танцю вільно нахиляти таз назад.

  2. 02

    Поза голуба (Pigeon Pose)

    Вправа на підлозі, тримати 1 хвилину на кожну сторону

    • Сідничні м'язи
    • ротатори стегна
    • розслаблення

    Поза голуба розтягує глибокі сідничні м'язи та зовнішні ротатори стегна. Вона чудово підходить для того, щоб зняти стійкі затискачі в ділянці тазу та підвищити гнучкість стегон у східних танцях.

  3. 03

    Поза метелика (Butterfly Stretch)

    Сидячи, утримувати 45 секунд

    • Аддуктори
    • внутрішня частина стегна
    • ширина тазу

    Ця вправа в положенні сидячи розтягує внутрішню частину стегон та аддуктори. Вона допомагає тобі зайняти ширшу, стабільнішу позицію під час танцю та точно виконувати широкі рухи тазом.

  4. 04

    Поза «вушко голки» (Figure Four Stretch)

    Лежачи на спині, 45 секунд на кожну сторону

    • Сідниці
    • поперек
    • м'яке розтягування

    Ця вправа, що виконується лежачи, розтягує сідничні м'язи та одночасно знімає напругу з попереку. Вона дуже делікатна та ідеально підходить для цілеспрямованого розслаблення тазу під час занять танцем живота, який пропонує udansa.

  5. 05

    Обертання стегнами стоячи (Hip Openers)

    Стоячи, 10 повторень на кожну ногу

    • Кульшові суглоби
    • мобілізація
    • динамічне розтягування

    Це динамічне розтягування стоячи мобілізує кульшові суглоби по всій осі їхнього обертання. Воно ідеально підходить як перехід від розминки до танцю, щоб безпосередньо активувати рухливість стегон для танцю живота.

Як цілеспрямоване розтягування звільняє твої кульшові суглоби

Гнучкий таз є основою для будь-якого елегантного східного танцю. Якщо ти відчуваєш затиски під час танцю або тобі важко даються м'які, плавні переходи, це зазвичай пов'язано зі скороченими м'язами навколо кульшових суглобів. Регулярне розтягування допоможе тобі зробити розслаблення тазу під час танцю живота легкою вправою та помітно збільшити амплітуду твоїх рухів.

Щоб уникнути травм і отримати максимальну користь від розтяжки, перед кожним тренуванням варто легко розігрітися протягом п'яти-десяти хвилин. Під час вправ повністю зосередься на своєму диханні: глибоко вдихай животом і з кожним видихом трохи більше відпускай напругу в м'язах. Якщо ти хочеш поглибити свою загальну роботу з тілом, наш самотест на відчуття тіла в танці також допоможе тобі швидше виявити затиски в тілі.

Правильне виконання для максимальної гнучкості стегон у східному танці

Під час усіх вправ на розтяжку слідкуй за тим, щоб ніколи не розтягуватися через біль. Легке тягнення є цілком нормальним і свідчить про те, що м'яз працює, але гострий біль, це сигнал твого тіла негайно зменшити інтенсивність. Утримуй кожну позицію принаймні 30-45 секунд і повторюй її на обидві сторони, щоб розвинути рівномірну гнучкість. Так ти створиш ідеальну анатомічну базу, щоб пізніше на заняттях легко та безболісно виконувати складні послідовності рухів, такі як вісімка або м'які кругові рухи тазом.

Гнучкість у цифрах

хвилин розминки перед розтяжкою
10
секунд мінімальної тривалості утримання для кожного розтягування
30
тренування на тиждень для досягнення успіху
3

Часті запитання

  1. Тобі слід розтягувати стегна принаймні три-чотири рази на тиждень, щоб досягти довгострокового прогресу. Короткі щоденні заняття тривалістю близько десяти хвилин є ефективнішими, ніж одне дуже довге тренування на тиждень.

Також до теми

Читати далі