Tránh chấn thương khi tập Breakdance: 7 mẹo để tập luyện lành mạnh

1. 01

   Khởi động kỹ lưỡng và chuyên biệt

   Trước mỗi buổi tập, 15 phút, tập trung vào các khớp lớn

   • Phòng ngừa
   • chuẩn bị

   Một chương trình khởi động năng động giúp kích thích tuần hoàn máu, tăng độ đàn hồi cho cơ bắp và chuẩn bị dịch khớp cho cường độ vận động sắp tới. Nếu bạn bắt đầu các động tác mạnh khi cơ thể chưa được làm nóng, bạn sẽ có nguy cơ bị căng cơ ngay lập tức.

2. 02

   Xây dựng lực căng tay chủ động

   Áp dụng ngay cho mọi động tác chống đỡ, mức độ ưu tiên cao

   • Kỹ thuật
   • bảo vệ cổ tay breaking

   Khi thực hiện động tác chống tay trong handstand hoặc các tư thế freeze, người mới bắt đầu thường có xu hướng dồn trọng lượng chỉ vào phần gót bàn tay. Hãy xòe rộng các ngón tay và chủ động ấn đầu ngón tay xuống sàn để giảm áp lực cho cổ tay. Việc tập luyện có mục tiêu từ hướng dẫn của udansa về chủ đề <a href="/tanz-ratgeber/akrobatik-im-tanz/acro-dance-grundlagen-bodenelemente/handstand-lernen-erwachsene">học handstand cho người lớn</a> cũng rất hữu ích trong trường hợp này.

3. 03

   Tập luyện sức mạnh chuyên sâu cho các nhóm cơ hỗ trợ

   Tập luyện bổ trợ, 2 lần mỗi tuần, cường độ trung bình

   • Tăng cường sức mạnh
   • ổn định cơ thể

   Hãy bổ sung vào chương trình tập nhảy của bạn các bài tập tăng cường sức mạnh chuyên sâu cho các nhóm cơ cốt lõi giúp ổn định cơ thể. Đặc biệt, nhóm cơ chóp xoay ở vai và cẳng tay cần được chú ý thêm để có thể chịu được lực khi thực hiện các động quay. Bạn có thể tìm thấy các mẹo để tăng cường sức mạnh hiệu quả trong hướng dẫn <a href="/tanz-ratgeber/breaking-tanzen-lernen/power-moves-und-athletik/krafttraining-fuer-breakdance">Tập luyện sức mạnh cho Breakdance</a> trên udansa.

4. 04

   Sử dụng đồ bảo hộ và băng quấn

   Khi học các động tác mới, linh hoạt khi sử dụng, mang tính phòng ngừa

   • Đồ bảo hộ
   • bảo vệ khớp

   Hãy bảo vệ các khớp của bạn khi va chạm mạnh trên sàn tập bằng băng quấn đàn hồi, miếng đệm đầu gối hoặc miếng đệm khuỷu tay. Đặc biệt là khi học các động tác mới, chúng cung cấp sự bảo vệ cơ học chống lại các vết bầm tím và giảm bớt áp lực lên khớp.

5. 05

   Kỹ thuật chuẩn xác quan trọng hơn độ khó

   Trong mỗi buổi tập, kiểm soát bền vững, tính ứng dụng cao

   • Chất lượng chuyển động
   • kỹ thuật

   Chấn thương thường xảy ra do tham vọng muốn thực hiện các động tác mạnh mẽ khó khăn trước khi nắm vững những điều cơ bản. Hãy chú ý thực hiện chuẩn xác các động tác Toprock và Footwork của bạn để tạo nền tảng chuyển động vững chắc. Một động tác <a href="/tanz-ratgeber/breaking-tanzen-lernen/basics-und-grundschritte/indian-step-lernen">Indian Step</a> chuẩn xác sẽ giúp rèn luyện khả năng phối hợp và bảo vệ đầu gối của bạn.

6. 06

   Tuân thủ thời gian phục hồi hợp lý

   Sau khi tập luyện, từ 24 đến 48 giờ là điều cần thiết

   • Phục hồi
   • nghỉ ngơi

   Cơ bắp và khớp xương chỉ thích nghi chậm với những áp lực cường độ cao. Hãy dành cho cơ thể bạn ít nhất 48 giờ để phục hồi sau những buổi tập cường độ cao. Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ tự sửa chữa các vết rách siêu nhỏ trong mô và củng cố cấu trúc để chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

7. 07

   Lắng nghe các tín hiệu cảnh báo của cơ thể

   Thường xuyên, thực hiện ngay lập tức, không thể thiếu

   • Cảm nhận cơ thể
   • sự chú tâm

   Đau là tín hiệu cảnh báo của cơ thể bạn, báo hiệu rằng nguy cơ quá tải đang đến gần. Đừng phớt lờ những cơn đau nhói ở cổ tay hoặc đầu gối, thay vào đó hãy điều chỉnh việc tập luyện của bạn ngay lập tức hoặc nghỉ ngơi trước khi một kích ứng nhỏ trở thành tình trạng viêm mãn tính.

Các số liệu và sự thật về việc tập luyện Breaking lành mạnh cùng udansa

thời gian khởi động được khuyến nghị trước khi tập luyện

15 phút

Thời gian phục hồi sau những buổi tập cường độ cao

48 giờ

Các điểm trọng tâm để bảo vệ khớp

7