Giữ cơ thể dẻo dai: Khiêu vũ cho người cao tuổi, vận động & bài tập giãn cơ

1. 01

   Bước chùng chân có hỗ trợ

   Ở tư thế đứng với tựa lưng ghế, thực hiện 2 hiệp mỗi bên mỗi ngày

   • Cơ gập hông
   • thăng bằng
   • chỉnh tư thế

   Bài tập này giúp mở phần trước của hông. Nó đảm bảo tư thế đứng thẳng và ngăn bạn bị võng lưng khi nhảy các điệu Standard. Hãy hơi khuỵu chân trụ, đưa chân kia ra xa phía sau và nhẹ nhàng đẩy khung chậu về phía trước.

2. 02

   Bài tập giãn cơ bắp chân cổ điển

   Thực hiện dựa vào tường, giữ trong 30 đến 45 giây

   • Bắp chân
   • khớp cổ chân
   • chuyển động bàn chân

   Giúp giãn cơ bắp chân và linh hoạt khớp cổ chân. Điều này cải thiện khả năng chuyển động của bàn chân và giúp bạn nhảy Discofox hoặc Waltz năng động hơn. Hãy đứng trước một bức tường, đưa một chân ra phía sau và ấn mạnh gót chân xuống sàn.

3. 03

   Tư thế chim bồ câu đứng

   Với sự hỗ trợ của ghế, để hơi thở sâu luân chuyển

   • Cơ mông
   • cơ xoay hông
   • các bước nhảy đung đưa

   Mở khớp hông ở tư thế đứng và kéo giãn cơ mông. Điều này giúp các bước nhảy đung đưa và các chuyển động sang ngang trở nên dễ dàng hơn. Hãy giữ lấy lưng ghế, đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái và từ từ hạ mông xuống phía sau như thể bạn đang muốn ngồi xuống.

4. 04

   Bài tập giãn cơ đùi sau nhẹ nhàng

   Ở tư thế đứng, hai tay chống lên đùi

   • Cơ đùi sau
   • độ dài bước nhảy
   • bảo vệ lưng

   Giúp giãn cơ đùi sau, hỗ trợ bạn thực hiện những bước nhảy dài và tự do hơn. Hãy đặt một chân lên phía trước một chút, hướng mũi chân lên trên và giữ lưng thẳng, gập người nhẹ từ hông về phía trước. Trọng lượng cơ thể dồn vào chân sau đang gập.

5. 05

   Xoay thân trên ở tư thế đứng

   Đứng rộng bằng vai, thực hiện chuyển động chậm rãi

   • Cột sống
   • hông
   • xoay thân trên

   Giúp linh hoạt cột sống thắt lưng và kéo giãn phần hông. Điều này tạo ra sự xoay chuyển uyển chuyển cho thân trên khi nhảy đôi. Hãy đứng hai chân rộng bằng vai, đưa tay vào tư thế nhảy và xoay thân trên một cách chậm rãi, có kiểm soát từ trái sang phải, trong khi phần khung chậu giữ ổn định hướng về phía trước. Và nếu bạn muốn rèn luyện sự tập trung hơn nữa, hãy xem bài viết của chúng tôi về <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino như một bài tập rèn luyện sự tập trung ở tuổi xế chiều</a> trên udansa.

Sự linh hoạt trong những con số

giây là thời gian giữ tối thiểu cho mỗi lần giãn cơ

30

Bài tập cho vùng hông và chân

5

lần lặp lại được khuyến nghị cho mỗi bài tập giãn cơ

2-3