5 Gardetanz-Kraftausdauer-Übungen für längere Folgen

1. 01

   Abwechselnde Kniehubserie

   16 Zählzeiten, 8 Kniehübe, 45 Sekunden Pause

   • Kniehub
   • Seitenwechsel
   • Einstieg

   Hebe rechts auf eins das Knie, setze auf zwei ab, wiederhole links auf drei und vier und führe dieses Muster über 16 Zählzeiten aus: Die gleichmäßigen Seitenwechsel machen sichtbar, ob du beide Beine bis zuletzt auf derselben niedrigen Höhe bewegen kannst. Für den Einstieg reichen acht Zählzeiten mit kleinen Hüben; mit Trainingserfahrung wiederholst du die vollständige Serie nach der Pause, ohne höher oder schneller zu werden, und zählst nur Wiederholungen mit bewusstem Absetzen.

2. 02

   Nâng gối và đá thấp luân phiên

   24 nhịp đếm, 6 lần nâng gối, 6 cú đá

   • Thay đổi động tác
   • độ cao thấp
   • kiểm soát

   Nâng gối phải rồi hạ chân xuống ở nhịp một và hai, làm tương tự với chân trái ở nhịp ba và bốn. Đá thấp bằng chân phải rồi hạ chân xuống ở nhịp năm và sáu, sau đó đá bằng chân trái ở nhịp bảy và tám. Lặp lại khối này ba lần để hoàn thành 24 nhịp đếm, rồi nghỉ 45 giây. Chuỗi động tác này đòi hỏi bạn thực hiện nhiều kiểu chuyển động chân khác nhau trong một hiệp. Nếu cần, hãy bắt đầu với hai khối, đá thấp rõ ràng dưới hông và ghi lại xem bạn có thể hoàn thành khối cuối mà không cần thêm bước đệm hay không.

3. 03

   Dosierte Kickserie

   32 Zählzeiten, 16 Kicks, 60 Sekunden Pause

   • Kickwiederholungen
   • Seitenwechsel
   • Rücknahme

   Führe rechts auf eins einen niedrigen Kick aus, setze auf zwei ab und wechsle links auf drei und vier; wiederhole bis 32, wobei du eine Bewegungshöhe wählst, die schon beim ersten Kick ohne Schwung aus dem Oberkörper möglich ist. Die längere reine Kickserie belastet anders als der Kniehub-Kick-Wechsel: Weniger Geübte beenden sie nach 16 Zählzeiten, Geübte tanzen zwei getrennte Durchgänge, und beide vergleichen die Rücknahme der ersten mit der letzten Wiederholung.

4. 04

   Kniehubblock und Kickblock verbinden

   48 Zählzeiten, 12 Kniehübe, 12 Kicks

   • Blockwechsel
   • längere Serie
   • Belastungswechsel

   Verbinde acht Zählzeiten abwechselnder Kniehübe mit acht Zählzeiten niedriger Kicks, jeweils mit Absetzen auf der zweiten Zählzeit, und tanze diese Kombination dreimal ohne Unterbrechung; nach den 48 Zählzeiten folgen 60 Sekunden Pause. Hier steigt die Dauer, während zwischen den Bewegungsarten gewechselt wird: Für einen leichteren Einstieg genügen zwei Kombinationen, und als Beobachtungsaufgabe kontrollierst du, ob der erste Kick nach jedem Kniehubblock noch dieselbe dosierte Höhe hat.

5. 05

   Zusammenhängende Kniehub-Kick-Folge

   64 Zählzeiten, 16 Kniehübe, 16 Kicks

   • Dauerbelastung
   • Wiederholbarkeit
   • Abschluss

   Tanze dieselbe Verbindung aus acht Zählzeiten Kniehüben und acht Zählzeiten Kicks viermal durchgehend und schließe auf 64 bewusst ab; anschließend gehst du locker und pausierst mindestens 60 Sekunden, länger bei noch deutlich beschleunigter Atmung. Diese längste Übung passt erst nach kontrollierten kürzeren Folgen: Als Anpassung trennst du sie in zwei Hälften mit Pause, während Geübte nach Erholung einen zweiten vollständigen Durchgang versuchen und die Zahl der kontrollierten Blöcke festhalten.

Tổng quan về liều lượng

Übungen mit steigender Dauer

5

Kontrollierte Durchgänge vor Steigerung

2

Số nhịp của chuỗi dài nhất

64