Nhảy đến nội dung chính
Thay đổi độ cao5 phút

Squat trong Heels Dance: Hạ thấp người mà không xoay vặn đầu gối

Tác giả: Bernhard De LucaCập nhật

Tóm lại
  • Khi thực hiện động tác squat trong Heels Dance, bạn đồng thời gập đầu gối và hông, trong khi cả hai chiếc giày vẫn tiếp xúc với mặt đất.
  • Khi hạ người, đầu gối hướng theo mũi chân, bạn không xoay bàn chân đang chịu lực.
  • Bạn dừng hạ người trước khi mất tiếp xúc của giày với mặt đất, đầu gối lệch hướng hoặc bạn mất kiểm soát khi đứng lên.
  • Để đứng lên, bạn duỗi hông và đầu gối đều nhau; nếu đau, hãy dừng bài tập.

Trong một bài biên đạo, chỉ một lần thay đổi độ cao ngắn cũng thường tạo hiệu ứng rõ rệt. Nếu bạn hạ thấp người sâu hơn mức có thể kiểm soát, điểm nhấn âm nhạc sẽ nhanh chóng biến thành động tác đứng bật dậy vội vàng, với gót chân chao đảo.

Bạn cần những gì cho bài tập này

  • Đôi giày cao gót quen thuộc, vừa vặn và có gót cao vừa phải
  • Một không gian tập luyện trống, bằng phẳng, giúp giày tiếp xúc chắc chắn với mặt sàn
  • Chân, bàn chân và mắt cá chân đã được khởi động
  • Có thể gập và duỗi chân mà không đau khi không mang giày cao gót
  • Một chiếc gương hoặc bản ghi hình có thể nhìn rõ bàn chân

Độ sâu bạn kiểm soát được quyết định động tác squat

Trong Heels Dance, squat ở đây là động tác gập gối bằng cả hai chân khi mang giày cao gót. Tay và đầu gối không chạm sàn. Vị trí gót chân được nâng cao làm thay đổi tư thế ban đầu: giày đã nâng gót lên trước khi bạn bắt đầu chuyển động. Vì vậy, bạn không thể áp dụng nguyên xi động tác squat khi đi giày đế bằng.

Khi hạ người, hông và đầu gối phối hợp với nhau. Bạn có thể đẩy xương chậu hơi ra sau và nghiêng thân trên nhẹ về phía trước. Cố giữ ngực thẳng đứng bằng mọi giá có thể khiến bạn mất thăng bằng. Cũng không cần phải giữ đầu gối ở phía sau mũi chân. Điều quan trọng là đầu gối hướng gần theo hướng của bàn chân và bạn có thể đổi chiều chuyển động mà không phải né hoặc lệch người.

Độ sâu không phải là thước đo chất lượng. Tỷ lệ cơ thể, độ linh hoạt và độ cao của gót giày ảnh hưởng đến mức độ bạn có thể hạ người trong tầm kiểm soát. Nếu bạn chưa thể đứng vững ngay từ tư thế ban đầu, các bài tập giữ thăng bằng cho Heels Dance sẽ là điểm khởi đầu phù hợp hơn. Trong bài tập này, trước tiên hãy giữ cánh tay đơn giản ở phía trước cơ thể. Nguyên tắc tập riêng tay và chân trước giúp chuyển động cánh tay không che khuất động tác chân của bạn.

Đầu gót giày giúp kéo dài gót chân của bạn, nhưng không thay thế khả năng kiểm soát chuyển động.
Đầu gót giày giúp kéo dài gót chân của bạn, nhưng không thay thế khả năng kiểm soát chuyển động.

Luyện tập chuyển đổi độ cao trong bảy bước

  1. Vào tư thế bắt đầu

    Đặt hai bàn chân rộng hơn hông một chút, hơi xoay ra ngoài theo cách thoải mái. Phân bổ trọng lượng đều lên cả hai chân, phần đệm trước bàn chân và gót chân chạm sàn. Đừng cố xoay bàn chân ra ngoài quá nhiều.

  2. Chuẩn bị trục đầu gối

    Chỉ hơi khuỵu gối và hướng đầu gối gần thẳng với ngón chân thứ hai đến thứ ba. Giữ nguyên vị trí bàn chân. Nếu không thể giữ hướng này, hãy chỉnh lại bàn chân trong lúc chuyển chân không chịu trọng lượng, thay vì đẩy đầu gối ra ngoài.

  3. Từ từ hạ người xuống một chút

    Hạ hông và gập đầu gối cùng lúc trong bốn nhịp đếm chậm rãi. Đẩy xương chậu hơi ra sau và nghiêng thân trên theo. Bắt đầu với một chuyển động nhỏ: giữ cả hai gót chân chạm sàn và không để đầu gối nào đổ rõ rệt vào trong.

  4. Tự xác định điểm đổi hướng

    Dừng lại một chút ở độ sâu mà bạn có thể đứng lên lại mà không cần lấy đà. Nếu giày chao đảo, đầu gối xoay hoặc phần trước bàn chân mất tiếp xúc với mặt đất, nghĩa là bạn đã hạ xuống quá sâu. Ở lần thử tiếp theo, hãy đổi hướng sớm hơn.

  5. Từ từ đứng thẳng trở lại, giữ nhịp đều

    Ấn phần tiếp xúc của cả hai chiếc giày xuống sàn, đồng thời duỗi hông và đầu gối trong bốn nhịp đếm. Xương chậu nâng lên cùng với thân trên, thay vì giật ra sau và lên trên trước. Kết thúc động tác mà không duỗi khóa cứng đầu gối.

  6. Lặp lại độ sâu phù hợp

    Lặp lại động tác squat nông ba lần, nghỉ ngắn ở tư thế đứng giữa mỗi lần. Những lần lặp này là khuôn khổ luyện tập, không phải mục tiêu về mức độ gắng sức. Lần cuối nên cho thấy đầu gối thẳng hàng và bàn chân tiếp xúc với giày giống như lần đầu; nếu không, hãy kết thúc loạt tập sớm hơn.

  7. Canh nhịp chuyển động theo nhạc

    Hãy chọn một nhịp chậm, nghe rõ và lúc đầu duy trì bốn phách hạ xuống rồi bốn phách nâng lên. Nếu lỡ một phách, hãy thu nhỏ chuyển động. Chưa thêm động tác xoay, bước chân hay chống tay xuống sàn.

Điều chỉnh cho lần thử tiếp theo

Đúng vậy

  • Thay đổi vị trí bàn chân khi đứng bằng cách bước chân
  • Giảm độ sâu nếu đầu gối khuỵu vào trong
  • Nghiêng thân trên phù hợp với độ gập hông
  • Rút ngắn biên độ chuyển động để tạo điểm nhấn nhanh hơn

Đừng làm như vậy

  • Vặn bàn chân đang chịu lực trong khi squat
  • Tiếp tục dồn lực xuống đầu gối dù đầu gối bị đổ vào trong
  • Cố giữ ngực thẳng đứng bằng cách ưỡn lưng quá mức
  • Vội vàng cố đạt độ sâu tương tự khi nhạc nhanh hơn

Đánh dấu lượt luyện tập của bạn

Trước lần thử đầu tiên

Bắt đầu

Sau chuỗi bài tập ngắn

Kiểm soát

Để kết thúc

Thả lỏng cuối buổi

Câu hỏi thường gặp

  1. Bạn không cần đạt đến một độ sâu cố định, ngay cả một động tác squat nhỏ cũng đã là thay đổi cấp độ. Hạ thấp người xuống dưới đầu gối không phải là mục tiêu dành cho người mới bắt đầu. Hãy chọn một biên độ mà bạn có thể kiểm soát khi hạ xuống và đứng lên từ từ. Nếu bạn chỉ có thể đứng lên bằng cách lấy đà, hãy thu nhỏ biên độ.

Luyện tập cùng nhau cách chuyển đổi độ cao

Trên udansa connect, bạn sẽ tìm thấy những người cùng luyện tập Heels. Hãy hẹn nhau một buổi tập kỹ thuật nhẹ nhàng, cùng quan sát nhau từ phía trước khi hạ thấp người.

Tham gia miễn phí
Luyện tập cùng nhau cách chuyển đổi độ cao

Nội dung phù hợp