芭蕾髋部拉伸练习：成年后实现更大的外开度

1. 01

   蝴蝶坐姿 (Butterfly Stretch)

   坐姿，适合入门，强度温和

   • 内收肌，髋部打开，经典动作

   蝴蝶坐姿是髋部打开练习中的绝对经典。它能温和地拉伸内收肌，让你仅靠重力让双膝自然下沉，这能为你参加 成人芭蕾舞课流程 做好完美准备。

2. 02

   针眼式拉伸 (Supine Figure Four)

   仰卧姿势，中等强度，非常精准的控制

   • 梨状肌，臀部拉伸，保护膝盖

   这个练习可以拉伸深层臀部肌肉和梨状肌，这些肌肉往往是导致外旋受阻的原因。它对膝盖很友好，因为你可以通过拉动大腿来自行控制拉伸程度。

3. 03

   低位弓步 (Low Lunge)

   跪姿，高强度，专注于髋部前侧

   • 髋屈肌，腰大肌，大腿前侧

   低位弓步可以打开后腿的髋屈肌 (Psoas)，同时拉伸前腿的髋部。灵活的髋屈肌对于在芭蕾髋部拉伸中保持骨盆垂直稳定至关重要，udansa 建议你保持练习。

4. 04

   青蛙式 (Frog Pose)

   四足跪姿，高强度，适合进阶拉伸

   • 深度开髋，内收肌，高强度

   青蛙式是一种针对芭蕾舞者和成年人的高强度开髋动作，能深度拉伸大腿内侧。通过控制骨盆向后推的幅度，你可以精准地调节髋关节的拉伸强度。

5. 05

   牛面式 (Cow Face Pose)

   坐姿，高强度，需要预先热身

   • 外旋肌群，臀部，髋关节

   在这个坐姿中，双腿交叉叠放，能对大腿外侧的旋转肌群进行深度拉伸。它有助于增强身体的柔韧性，为复杂的旋转动作和舞伴配合打下基础。

助力你安全练习舞步的数据

分钟热身，拉伸前准备

10

秒，每项练习的最短保持时间

30

每周训练次数，助你成功

3