芭蕾训练4 分钟
芭蕾拉伸：避免成年人常犯的错误
作者：Mary De Luca更新于
- 在肌肉没有预热的情况下进行拉伸，会大幅增加肌肉纤维撕裂和拉伤的风险。
- 在拉伸时猛烈晃动会使牵张反射超负荷，并导致疼痛的肌肉附着点炎症。
- 被动地悬垂在关节上会损害被动运动系统，并使关节囊不稳定。
- 无视解剖学极限强行进入某些姿势，会阻碍拉伸方面的长期进步。
如果你在成年后才开始学习芭蕾，往往会想过快地强求柔韧性。有意识地对待自己的身体极限，能让你免受痛苦的强制停课之苦。
我们如何评估udansa的拉伸错误
运动科学相关性
所有列出的错误均基于关于成人身体生物力学的运动科学研究成果，udansa 致力于为您提供专业的指导。
专注于成人芭蕾
仅考虑在成人古典芭蕾中常见的拉伸错误。
实际用途
针对每一个发现的错误，udansa 都会为你提供一个可直接应用且不会造成伤害的替代方案。
独立评估
此列表的制作完全独立，未接受任何制造商或工作室的赞助。
成年人芭蕾拉伸中最常见的5个错误
- 01
在没有热身的情况下进行拉伸
每次拉伸前，至少10分钟，全身热身
- 热身，血液循环，预防受伤
最大的错误就是直接开始。如果没有事先进行活动，组织的血液循环会很差，且缺乏弹性。冷身拉伸的人，会冒着肌肉产生细微撕裂和肌腱附着点受刺激的风险。
- 02
弹震式与爆发式拉伸
在整个练习过程中，保持受控的静止阶段
- 动作控制
- 牵张反射
- 肌肉张力
快速、弹跳式的动作会触发肌肉的牵张反射，导致肌肉反射性收缩以保护自身免受过度拉伸。如果强行对抗这种反射，就容易导致肌肉拉伤。
- 03
关节的被动悬垂
特别是在开髋和劈叉预备练习中
- 关节保护，肌肉激活，骨盆稳定性
如果你只是被动地滑入劈叉姿势并锁死关节，那么你拉伸的不是肌肉，而是给韧带和关节囊造成了过重负担。从长远来看，这会导致骨盆和膝盖的不稳定。
- 04
骨盆与脊柱的代偿动作
在把杆上进行所有前屈和腿部伸展动作时
- 姿态，骨盆直立，脊柱
在拉伸大腿后侧时，许多成年人会通过骨盆的代偿动作来规避难度。骨盆后倾虽然减轻了肌肉的压力，却给腰椎带来了巨大的负担。
- 05
通过憋气强行进入动作姿势
在整个训练过程中持续应用
- 呼吸，神经系统，放松
野心会阻碍进步。如果你屏住呼吸并对抗拉伸感，就是在向神经系统发出危险信号。肌肉会因此紧绷，而不是在氧气供应下放松。
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成年后才开始学习芭蕾的人，往往带着极高的热情和对快速获得柔韧性的渴望。然而，这正是运动系统面临的最大风险所在。成年人的身体对拉伸刺激的反应与儿童不同，因为肌腱、韧带和关节囊已经定型，弹性较低。错误的拉伸方式在最坏的情况下会导致慢性肌腱炎症或肌肉组织微撕裂，这可能会让你的训练进度倒退数周。
为了在拉伸时避免受伤，你应该学会准确解读身体发出的信号。牵拉感是完全正常的，但刺痛或灼烧感则是明确的停止信号。利用瑜伽砖或拉伸带等辅助工具来控制强度，并始终保持肌肉的主动收缩，而不是被动地将身体悬挂在关节上。如果你想有针对性地提升柔韧性，一些专门的针对髋部的芭蕾拉伸练习也能帮助你为成年后的外开动作做好解剖学上的正确准备。
安全拉伸的数字解析
- 拉伸前的热身时间
- 10 分钟
- 每次拉伸的最佳保持时间
- 30-45秒
- 专注于主动肌肉张力
- 100 %
常见问题
刺痛、灼烧感或搏动性疼痛是急性劳损或受伤的信号。健康的拉伸感表现为肌肉腹部的一种牵拉、钝痛感，这种感觉在深呼吸时会缓慢减轻。
不可以，未经热身直接拉伸会给肌腱和肌肉带来极大的受伤风险。在每次拉伸训练前，至少进行十分钟的轻度活动或温和的心肺训练是绝对必要的。
在保持深而均匀呼吸的同时，静态拉伸动作最好保持约30到45秒。如果长时间保持拉伸超过几分钟而不休息，可能会导致肌肉张力暂时性过度下降。
