作者：Mary De Luca更新于
在成熟的年纪练成劈叉，这与基因无关，而是取决于科学的训练。通过正确的方法，你可以安全、高效地拉伸，达到你个人的最佳状态。
成年后实现劈叉的梦想是完全可行的，但这需要对自身的解剖结构有基本的了解。与骨骼和肌腱仍然极具弹性的儿童不同，成年人的被动运动系统已经定型。这意味着我们不能简单地强行进行拉伸。如果你想在芭蕾舞中练习劈叉，就必须有针对性地拉伸周围的肌肉，例如髋屈肌、大腿后侧肌肉和内收肌。
一种安全的方法是使用所谓的PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进疗法），即在拉伸过程中短暂收缩肌肉，然后再放松。这会向神经系统发出信号，表明该姿势是安全的，从而解除肌肉的自然保护性紧张。如果你想为芭蕾舞训练柔韧性，还应该学习如何从解剖学角度正确调整骨盆位置。错误的角度会造成髋臼的骨性阻滞，这不仅会使劈叉变得不可能，还会损伤关节。
让你的血液循环加速至少十分钟，以促进肌肉的血液供应。为此，你可以进行原地轻快慢跑或关节旋转运动，就像在古典芭蕾舞课的流程中常见的那样。
做一个深弓步，将后膝着地，轻轻地将髋部向前下方推。这可以拉伸后腿的髋屈肌，它往往是做劈叉时最大的阻碍。
伸直前腿，勾起脚尖，保持背部挺直，从髋部向前弯腰。感受大腿后侧强烈的拉伸感，并保持姿势稳定。
进入半劈叉姿势，将拉伸的肌肉用力向地面收缩五秒钟。之后放松，并在呼气时让身体更深地沉入该姿势。
现在慢慢滑入劈叉，直到在没有剧烈疼痛的情况下所能达到的极限。左右手支撑在瑜伽砖上，以保持髋部完全平直并控制重心。
这样拉伸才正确
避免这些错误
准备工作
在此期间
后续工作
可以，任何健康的成年人都可以通过锻炼提高柔韧性，从而实现劈叉或达到非常深度的拉伸。髋臼的解剖结构决定了横叉练习的难易程度。
通常情况下，在坚持训练的前提下，练成完整的劈叉需要三个月到一年不等。进度很大程度上取决于个人的身体基础和训练的规律性。
请务必先进行至少十分钟的热身，拉伸时只需感到强烈的牵拉感即可，切勿产生刺痛。你可以使用瑜伽砖来调节压力。
找到合适的课程，在专业指导下锻炼你的柔韧性。
