芭蕾训练4 分钟
正确执行 Plie 和 Releve：适合成年人的关节友好型训练
作者：Bernhard De Luca更新于
- 正确的半蹲（Plié）技巧要求膝盖必须正对脚尖方向。
- 外开动作必须始终从髋部开始，绝不能强行通过双脚来实现。
- 在踮脚（Relevé）时，脚踝必须保持稳定垂直，不得向内或向外倾斜。
- 在上下把杆时，把杆仅作为轻微的平衡辅助，不可用于向上拉拽身体。
如果你在成熟的年纪开始学习芭蕾，你通常是在寻找美感与健康之间的完美平衡。在把杆上进行精准的训练，可以保护你的关节免受不当负荷的影响，并为你注入新的力量，这就是udansa的理念。
这是你训练所需的东西
- 带有分体麂皮鞋底的平底芭蕾舞鞋
- 一根稳固的芭蕾把杆，或一把稳固的椅背作为替代
- 防滑地面，例如木地板或体操垫
- 对第一和第二脚位的基本了解
为什么正确的轴向对保护你的关节至关重要
成年后的古典芭蕾舞追求的不是极致的野心，而是精准度与个人的舒适感。如果你想将芭蕾舞中优雅的手臂动作与稳健的腿部动作相结合，就必须掌握基本功。如果Plié动作不受控制，导致膝盖向内塌陷，或者Relevé动作在不稳定的脚踝上摇晃，都会给运动系统带来巨大的负担。解决方案在于有意识的外旋，这种外旋应始于髋部，而不是强行从脚部开始。当你学会激活骨盆深层肌肉时，你会明显减轻关节的压力，并为空间中流畅的动作打下基础。
一步步实现完美的动作执行
从髋部向外转动
直立站在把杆旁，保持骨盆中立。激活大腿内侧肌肉，从髋部向外转动双腿，转动幅度以膝盖不感到疼痛为准。
控制性地开始 Demi-Plié
缓慢弯曲膝盖，同时确保脚后跟稳稳地接触地面。请务必注意，让膝盖骨准确地指向第二个脚趾的方向，以减轻膝盖韧带的压力。
回到直立姿势
利用脚底和大腿的力量将身体向上推，注意在最高点时不要完全锁死膝盖。向上的动作应该感觉像是一种柔和的阻力。
将 Relevé 垂直向上引导
通过增加大脚趾和第二个脚趾根部的压力，有控制地将脚后跟抬离地面。保持脚踝绝对稳定，不要让它们向外侧塌陷。
轻柔且可控地落下
缓慢且带有阻力地将脚后跟落回地面，就像你正滑过浓稠的蜂蜜一样。轻柔地缓冲身体重量，以保护落地时的关节。
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就是这样
- 弯曲膝盖时，方向要与脚尖保持一致
- 轻轻地从髋关节处向外旋转
- 利用小腿和足部肌肉的力量完成Relevé动作
- 把把杆仅作为保持平衡的轻微支撑
不要这样做
- 弯曲膝盖时让膝盖向内倾斜
- 强行将双脚向外扭转
- 猛地向上弹起并折断脚踝
- 用尽全力拉扯把杆
你进行关节友好型训练的检查清单
练习前
准备工作
做 Plié 时
在此期间
做 Relevé 时
在此期间
常见问题
如果膝盖在整个弯曲过程中始终指向第二和第三个脚趾，那么 Plié 就是保护膝盖的。此外，臀部不能向后偏移，否则膝盖骨承受的压力会过大。
为了在 Relevé 时增强脚踝力量，请在抬起脚跟时主动向前推，并保持与大脚趾的连接。这可以防止危险的脚部内扣，并稳固脚踝韧带。
从第一或第二脚位开始练习最为稳妥，因为这样更容易控制外开。第五脚位需要极高的髋关节灵活性，初学者应尽量避免。
