独自练习狐步舞：练习稳健舞步的四项任务

1. 01

   起点：一组熟悉的基本舞步

   四步、六拍、两个方向

   • 基本舞步、起步脚、慢-慢-快-快

   使用你已经学过的社交狐步舞 (Foxtrott) 舞步组合，包含两个行进步和一组并步：慢-慢-快-快共四步，占六拍，其中每个慢步占两拍，每个快步占一拍。把熟悉的前进和后退版本分别从哪只脚起步、朝哪个方向移动记在一张纸上。练习间隙可以看这张纸，跳舞时则把它翻过去。

2. 02

   口令并执行

   练习 1，每个方向各做两遍

   • 口令提示、步法类型、完整顺序

   每做一个已熟悉的前进版本的舞步前，立即大声说出动作，例如“左脚前进，右脚前进，左脚侧移，右脚并拢”，然后照着做；接着用同样的方法练习已熟悉的后退版本，并采用对应的脚步顺序。先放慢速度，然后按熟悉的慢、慢、快、快的节奏练习：可以继续借助口令，但四步必须完整做完，而且不能看着纸上的内容念后退版本。

3. 03

   预判下一步

   任务 2：每一步后停顿

   • 提前预判、自由脚、衔接

   每完成一步，就打断熟悉的步序，先说出下一步要移动哪只脚、往哪个方向移动，然后再继续；做侧步并脚时，也要明确说出并脚动作。如果说出的那只脚仍在承重，无法移动，就调整刚完成的那一步，不要额外插入一步。之后按照熟悉的节奏，不停顿地向前或向后重复整个步序。

4. 04

   在两个方向之间切换

   任务 3，前进与后退交替进行

   • 方向切换、重新开始、分开练习

   跳完一套完整且熟悉的前进舞步，停下来，调整好姿势，准备开始熟悉的后退舞步；接着完成后退一遍，停下，再次开始前进。刻意停顿可以将两个任务分开，避免你自行编出舞步衔接：只在开始前说出需要迈出的脚，并留意切换时不要不小心沿用上一版本的侧向方向。

5. 05

   不看示范回忆方向

   练习 4：四张方向卡，背面朝上

   • 随机选择、回忆、自我检查

   在两张卡上写“向前”，另外两张写“向后”，将卡片背面朝上洗匀。每轮开始前抽一张卡，它只指定方向，不指定起步脚或步序。不要听口令，按抽到的方向完整跳出你熟悉的版本，节奏为慢-慢-快-快。结束时停下，再抽下一张卡。如果一时想不起来，就把卡片放回去，针对这个方向重新做练习 1。

用数字表示的练习顺序

根据起点设置的单人练习

4

可调取的动作方向

2

所用基本舞步组合的拍数

6