作者：Mary De Luca更新于
为当代舞流畅的动作和快速的动态转换做好身体准备。通过这套简单的日常练习，你可以在家中安全地激活肌肉，避免受伤，让 udansa 助你一臂之力。
充分的热身训练是现代舞中每一次动作练习的基础。在家独自进行现代舞热身，核心在于让精神专注于自己的身体，并温和地活动关节。与通常以非常线性的方式开始的古典舞风格不同，现代舞热身利用的是有机的、三维的动作。你可以在不因复杂的杂技或高强度的地面动作而过早透支体力的情况下，为肌肉应对典型的动态变化做好准备。如果带着冰冷的肌肉开始练习，不仅容易受伤，还会浪费展现舞蹈表现力的宝贵潜力。
这种准备性训练非常适合在家里进行。你只需要一点空间和一块防滑垫。如果你想知道如何为第一次课程做好装备准备，我们的现代舞服装指南可以为你提供帮助。在家热身能让你获得必要的宁静，专注于呼吸和身体的排列，从而在随后的课程中能够立即进入最佳状态。
双脚分开与髋同宽站立，闭上眼睛，深呼吸。让头部缓慢向前下垂，一节一节地向下卷动至一半高度，以轻柔地唤醒脊柱。
将你的肩膀单独或同时向后和向前转动。让动作幅度逐渐变大，直到整个手臂像柔软的波浪一样在空间中流动，并打开你的胸腔。
双脚稍微分开，将重心平稳地从一条腿转移到另一条腿上。在此过程中，深屈膝盖，感受大腿的力量。
双脚与肩同宽站立，交替抬起脚后跟，有意识地用脚趾球滚动双脚。这能增强脚踝力量，并为你进行平衡练习做好准备。
站立时，将一侧膝盖轻轻拉向胸部，保持平衡几秒钟。换另一侧，以打开髋关节并激活你的核心。
就是这样
不要这样做
准备工作
进行中
后续准备
在家进行热身训练时，10 到 15 分钟是理想的时长。在这段时间内，心率会平稳上升，关节滑液得到激活，肌肉血液循环达到最佳状态，同时又不会产生疲劳感。
不需要，这套练习最适合穿袜子或赤脚进行。赤脚时你在地面上的抓地力最好，能够充分活动脚踝和脚趾，这在 Contemporary 中尤为重要。
不应该，跳舞前应避免静态拉伸，因为它会降低肌肉张力。请改用动态、流畅的动作，以增加肌肉弹性，并让关节为全方位的运动做好准备。
找到合适的课程，并将你新的热身套路直接带到舞池中。
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