تمارين إطالة الباليه للوركين: مرونة أكبر في سن النضج

1. 01

   وضعية الفراشة (Butterfly Stretch)

   وضعية الجلوس، مثالية للمبتدئين، شدة خفيفة

   • العضلات المقربة، فتح الوركين، كلاسيكي

   تعد وضعية الفراشة من التمارين الكلاسيكية لفتح الوركين. فهي تمد العضلات المقربة بلطف وتسمح لك بترك ركبتيك تنخفضان نحو الأرض بفعل الجاذبية فقط، مما يهيئك بشكل مثالي لـ سير حصة الباليه للبالغين.

2. 02

   تمدد إبرة الخياطة (Supine Figure Four)

   وضعية الاستلقاء، كثافة متوسطة، تحكم دقيق للغاية

   • عضلة الكمثرية، تمدد الأرداف، لطيف على الركبة

   هذا التمرين يمدد عضلات الأرداف العميقة وعضلة الكمثرية، وهي العضلات التي غالبًا ما تكون مسؤولة عن التشنجات عند الدوران للخارج. إنه تمرين لطيف على الركبة، حيث يمكنك التحكم في درجة التمدد بنفسك من خلال سحب الفخذ.

3. 03

   الاندفاع العميق (Low Lunge)

   وضعية الركوع، كثافة عالية، التركيز على مقدمة الورك

   • ثنية الورك، العضلة القطنية، مقدمة الفخذ

   يعمل الاندفاع العميق على فتح ثنية الورك (العضلة القطنية) في الخلف، بينما يمد ورك الساق الأمامية في الوقت نفسه. تعد مرونة ثنية الورك أمراً أساسياً للحفاظ على استقرار الحوض في وضع عمودي أثناء تمارين إطالة الورك في الباليه التي تقدمها udansa.

4. 04

   وضعية الضفدع (Frog Pose)

   وضعية الارتكاز على الأطراف الأربعة، كثافة عالية، لتمدد متقدم

   • فتح عميق للورك، العضلات المقربة، مكثف

   تعد وضعية الضفدع تمرينًا مكثفًا لفتح الورك مخصص للباليه والبالغين، حيث تعمل على تمديد العضلات الداخلية للفخذ بعمق. من خلال دفع الحوض للخلف بشكل محكم، يمكنك التحكم في شدة التمدد في مفصل الورك بدقة متناهية.

5. 05

   وضعية وجه البقرة (Cow Face Pose)

   وضعية جلوس، كثافة عالية جداً، تتطلب تحضيراً

   • العضلات الدوارة الخارجية، الأرداف، مفاصل الورك

   في وضعية الجلوس هذه، يتم وضع الفخذين فوق بعضهما البعض، مما يسبب تمدداً مكثفاً للعضلات الدوارة الخارجية للورك. تساعد هذه الوضعية في بناء المرونة اللازمة للدورانات المعقدة والعمل على عمود الرقص في udansa.

أرقام لتدريب الورك الآمن الخاص بك

دقائق من الإحماء قبل التمدد

10

ثانية كحد أدنى لمدة كل تمرين

30

حصص تدريبية أسبوعياً لتحقيق النجاح في udansa

3