الانتقال إلى المحتوى الرئيسي
تدريب الباليه4 دقائق

تنفيذ الـ Plie والـ Releve بشكل صحيح: حماية المفاصل للبالغين

بقلم Bernhard De Lucaآخر تحديث

باختصار
  • تتطلب تقنية الـ Plie الصحيحة أن تشير الركبتان بدقة فوق منتصف القدمين.
  • يجب أن تبدأ حركة الدوران للخارج دائماً من الورك، ولا يجوز إجبارها من خلال القدمين.
  • عند القيام بحركة الـ Relevé، يجب أن تظل مفاصل الكاحل ثابتة ومستقيمة، ولا يجوز أن تنثني للداخل أو للخارج.
  • تعمل عارضة الباليه كأداة مساعدة خفيفة للتوازن فقط عند الصعود والنزول، وليس للشد أو الرفع.

التدريب معاً أسهل

اعثر على udansa على عشاق رقص يشاركونك نفس الاهتمامات، والذين يتدربون مثلك تماماً بكل فرح ووعي، بالإضافة إلى الاستوديوهات المناسبة في محيطك.

انضم مجاناً
التدريب معاً أسهل

من يبدأ ممارسة الباليه في سن متقدمة، يبحث غالباً عن التوازن المثالي بين الجمال والصحة. التدريب الدقيق على البار يحمي مفاصلك من الإجهاد الخاطئ ويمنحك قوة جديدة مع udansa.

هذا ما تحتاجه للتدريب

  • حذاء باليه مسطح بنعل مقسوم من جلد الشامواه
  • بار باليه ثابت أو مسند كرسي قوي كبديل
  • سطح غير قابل للانزلاق مثل أرضية الباركيه أو سجادة الجمباز
  • فهم أساسي لوضعية القدم الأولى والثانية

لماذا يحمي الاتجاه الصحيح للمحور مفاصلك

لا يتعلق الباليه الكلاسيكي في سن البلوغ بالطموح المتطرف، بل بالدقة والرفاهية الشخصية. إذا كنت ترغب في الجمع بين أذرع الباليه الأنيقة وحركات الأرجل الثابتة، فيجب عليك إتقان الأساسيات. إن حركة Plié غير المنضبطة، حيث تنهار الركبتان إلى الداخل، أو حركة Relevé المهتزة على كاحلين غير مستقرين، تضع ضغطاً هائلاً على الجهاز الحركي. يكمن الحل في الدوران الخارجي الواعي الذي يبدأ من الورك ولا يتم فرضه من القدمين. عندما تتعلم كيفية تفعيل عضلاتك العميقة في الحوض، فإنك تخفف الضغط عن مفاصلك بشكل ملحوظ وتضع الأساس لحركات انسيابية في المكان مع udansa.

لقطة مقربة لأقدام راقصة باليه ترتدي حذاء الباليه بعد عرض راقص
إن المحاذاة الدقيقة للركبتين وأطراف القدمين عند القضيب تمنع التحميل الخاطئ على أنسجة الغضاريف.

خطوة بخطوة نحو أداء متقن

  1. الاستعداد للخارج من الورك

    قف بشكل مستقيم عند البار واجعل حوضك في وضع محايد. قم بتنشيط عضلات الفخذ الداخلية وقم بتدوير ساقيك للخارج من الورك فقط بالقدر الذي يمكنك الحفاظ عليه دون الشعور بألم في الركبة.

  2. ابدأ حركة الـ Demi-Plié بتحكم

    اثنِ ركبتيك ببطء مع الحفاظ على تلامس كعبيك مع الأرض بقوة. احرص بدقة على أن تشير ركفتاك مباشرة فوق إصبع قدمك الثاني، وذلك لتخفيف الضغط عن أربطة الركبة.

  3. العودة إلى الأعلى بوضعية مستقيمة

    ادفع نفسك للأعلى مستخدماً قوة باطن قدميك وفخذيك، دون قفل ركبتيك تماماً عند الوصول إلى أعلى نقطة. يجب أن تشعر بالحركة للأعلى وكأنها مقاومة لطيفة.

  4. ارفعي الـ Relevé بشكل مستقيم للأعلى

    ارفعي كعبيك عن الأرض بتحكم من خلال زيادة الضغط على باطن إصبع القدم الكبير والإصبع الثاني. حافظي على ثبات كاحليك تماماً ولا تدعيهما يميلان للخارج.

  5. انخفاض لطيف ومتحكم فيه

    أنزل كعبيك ببطء وبمقاومة إلى الأرض مرة أخرى، وكأنك تنزلق عبر عسل كثيف. استقبل وزنك بنعومة لحماية مفاصلك عند الهبوط.

دروس باليه للكبار بالقرب منك

اعثر على الدروس المناسبة التي تتوافق تماماً مع مستواك التدريبي.

لا توجد دورات لهذا النمط من الرقص هنا بعد

اشترك في النشرة البريدية، وسنخبركهل لديك مدرسة رقص؟ أضف دوراتك

ابحث عن شريك رقص

الفعاليات القادمة في هذا النمط من الرقص

Working in Egypt · Pyramid · 1. Feb 2027, 18:00 - 1. Jan 2028, 21:00festivalمتبقي 5 مقاعد فقطرقص حديث

Working in Egypt

1. Feb 2027, 18:00 - 1. Jan 2028, 21:00Kawkab.Elfan · Pyramidبدءاً من ‏800.00 US$

تنفيذ آمن في مقارنة مباشرة

هكذا يتم الأمر

  • اثنِ الركبتين باتجاه أصابع القدمين تماماً
  • قم بتدوير القدمين للخارج بلطف من مفصل الورك
  • ارفع الـ Relevé مع تفعيل عضلات الساق والقدم
  • استخدم العمود كدعامة خفيفة فقط للتوازن

لا تفعل ذلك

  • ترك الركبتين تنهاران للداخل عند الانحناء
  • إجبار القدمين على التوجه للخارج بقوة على الأرض
  • القفز للأعلى بقوة وثني الكاحلين
  • سحب نفسك للأعلى على العمود بكل قوتك

قائمتك المرجعية لتدريب يحافظ على سلامة مفاصلك

قبل التمرين

التحضير

عند الـ Plié

أثناء ذلك

عند الـ Relevé

أثناء ذلك

الأسئلة الشائعة

  1. يكون تمرين Plié آمناً للركبتين عندما تشير الركبتان طوال فترة الانثناء بدقة فوق إصبع القدم الثاني والثالث. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تتراجع الأرداف إلى الخلف، لأن ذلك يزيد من الضغط على صابونة الركبة بشكل كبير.

مواضيع ذات صلة

اقرأ المزيد