تدريب تكميلي للباليه: بيلاتس ويوغا للبالغين

1. 01

   المئة (The Hundred)

   بساط، حوالي 5 دقائق، التركيز على عضلات البطن العميقة

   • بيلاتس، ثبات الجذع، التنفس

   تُنشط تمرينات البيلاتس الكلاسيكية هذه عضلات البطن العميقة وتقوي مركز الجسم (Powerhouse). إنها تعلمك كيفية إبقاء الأضلاع منغلقة، وهو أمر ضروري للحفاظ على وضعية ثابتة عند أداء دورات البيرويت (Pirouettes) والتوازنات في وسط القاعة.

2. 02

   جسر الكتف (Schulterbrücke)

   على البساط، حوالي 5 دقائق، التركيز على الأرداف وخلفية الفخذين

   • بيلاتس، ثبات الحوض، قوة الأرداف

   يعمل هذا الجسر الديناميكي على تقوية خلفية الفخذين والأرداف، بينما يقوم بتمديد الجزء الأمامي من الوركين. كما يساعد في ضبط الحوض بشكل محايد أثناء الوقوف ويخفف الضغط عن أسفل الظهر.

3. 03

   وضعية الشجرة (Vrksasana)

   بساط، حوالي 3 دقائق لكل جانب، التركيز على التوازن

   • يوغا، توازن، ثبات القدم

   تتحدى هذه الوضعية ثبات الساق المرتكزة وقوة مفصل القدم، بينما تفتح الورك بلطف في الوقت نفسه. إنها تدرب التركيز والتثبيت البصري الذي تحتاجه للدوران في المكان أثناء ممارسة udansa.

4. 04

   وضعية المحارب الثاني (Virabhadrasana II)

   بساط، حوالي 4 دقائق، التركيز على الفخذين ومحاذاة الحوض

   • يوغا، قوة الساقين، فتح الوركين

   يعمل وضع المحارب على تقوية عضلات الفخذين والأرداف في وضعية الاندفاع الواسع، كما يمدد عضلات ثني الورك في الساق الخلفية في الوقت نفسه. هذا يحسن قدرتك على التحمل خلال تسلسلات التمارين الطويلة في منتصف القاعة، وهو ما يدعمه udansa.

5. 05

   وضعية الحمام (Eka Pada Rajakapotasana)

   بساط، حوالي 5 دقائق لكل جانب، التركيز على التمدد العميق

   • يوغا، فتح الورك، مرونة

   هذا التمدد المكثف يفتح عضلات الورك الدوارة العميقة وعضلة الألوية. إنه يهيئ الورك بشكل مثالي للحركة الخارجية ويمنع وضعيات الجسم الخاطئة التي قد تنشأ عن تشنج عضلات الحوض.

تدريب فعال بالأرقام

دقيقة من تمارين البيلاتس يومياً تقوي مركز جسمك

15

تعمل وضعيات اليوغا (Asanas) على تحسين مرونة الوركين

3

أسابيع من التدريب تظهر نتائجها الأولى

6