تمارين إطالة الباليه: تجنب الأخطاء الشائعة لدى البالغين

1. 01

   التمدد بدون إحماء مسبق

   قبل كل تمرين إطالة، لمدة 10 دقائق على الأقل، لكامل الجسم

   • الإحماء، التروية الدموية، الوقاية من الإصابات

   أكبر خطأ هو البدء على البارد. فبدون تحريك الجسم مسبقاً، تكون الأنسجة ضعيفة التروية الدموية وغير مرنة. من يتمدد وهو بارد، يخاطر بحدوث تمزقات دقيقة في العضلات وتهيج في أوتار العضلات.

2. 02

   التمدد المتشنج والباليستي

   مراحل ثبات محكومة طوال فترة التمرين

   • التحكم في الحركة، منعكس التمدد، توتر العضلات

   إن التأرجح السريع والنابض يحفز منعكس التمدد في العضلة، مما يجعلها تنقبض بشكل انعكاسي لحماية نفسها من التمدد الزائد. ومن يقاوم ذلك، فإنه يعرض نفسه لخطر الإصابة بالشد العضلي.

3. 03

   التعلق السلبي بالمفاصل

   خاصة عند ممارسة تمارين فتح الحوض وتمهيدات حركة الـ Spagat

   • حماية المفاصل، تفعيل العضلات، استقرار الحوض

   من ينزلق بشكل سلبي إلى وضعية الـ Spagat ويقوم بتثبيت المفاصل، فهو لا يمدد العضلات بل يجهد الأربطة ومحفظة المفصل. هذا يؤدي على المدى الطويل إلى عدم استقرار في الحوض والركبتين.

4. 04

   تجنب الانحراف في الحوض والعمود الفقري

   عند القيام بجميع تمارين الانحناء للأمام ومد الساقين على البار

   • الوضعية، استقامة الحوض، العمود الفقري

   عند تمديد عضلات الفخذ الخلفية، يقوم العديد من البالغين بالتعويض عن ذلك من خلال انحراف الحوض. صحيح أن الحوض المستدير يخفف الضغط عن العضلة، لكنه يضع عبئاً هائلاً على الفقرات القطنية في العمود الفقري.

5. 05

   فرض الوضعيات باستخدام حبس النفس

   يجب تطبيقه باستمرار طوال فترة التدريب

   • التنفس، الجهاز العصبي، الاسترخاء

   الطموح الزائد يعيق التقدم. فمن يحبس أنفاسه ويقاوم حافز التمدد، يرسل إشارة خطر إلى جهازه العصبي. وبذلك تتوتر العضلة بدلاً من أن تسترخي بفضل تدفق الأكسجين.

التمدد الآمن بالأرقام

وقت الإحماء قبل التمدد

10 دقائق

مدة التمدد المثالية لكل تمرين

30-45 ثانية

التركيز على توتر العضلات النشط

100 %