الانتقال إلى المحتوى الرئيسي
تدريب الـ Streetdance4 دقائق

تمارين الإطالة لرقص الـ Streetdance: 5 تمارين لتحسين العزل الحركي

بقلم Bernhard De Lucaآخر تحديث

باختصار
  • يخلق التمدد الموجه لرقص الـ Streetdance المتطلبات التشريحية للحركات المنعزلة لأجزاء الجسم الفردية.
  • تعمل تعبئة الرقبة والعمود الفقري الصدري والوركين على فك التشنجات العضلية وزيادة نطاق حركتك.
  • يزيد التمدد المنتظم من مرونة الـ Streetdance ويجعل حركاتك المنعزلة في الرقص تبدو أكثر دقة بشكل ملحوظ.
  • يحمي الإحماء القصير قبل التمدد عضلاتك من الإصابات ويضمن التوتر الأساسي اللازم.

اعثر على تدفق رقصك

اعثر على دورات رقص الشارع المناسبة بالقرب منك على udansa، بالإضافة إلى أشخاص يشاركونك نفس الاهتمامات لتجربة حركات العزل الجديدة التي تعلمتها مباشرة في المرة القادمة التي ترقص فيها.

انضم مجاناً
اعثر على تدفق رقصك

تفصل حركات العزل الانسيابية بين المحترفين والمبتدئين. مع تمارين الإطالة الخمسة الموجهة هذه، ستجعل جسمك مستعداً لحركات الـ Pops والـ Locks والموجات الحادة.

كيف اخترنا التمارين في udansa

  • التركيز على حركات العزل

    تستهدف التمارين الخمسة جميعها مناطق التركيز الأساسية لحركات العزل في udansa بشكل مباشر.

  • لا حاجة لأي معدات

    يمكنك القيام بالتمارين في أي مكان وفي أي وقت دون الحاجة إلى أي أدوات، وذلك بفضل udansa.

  • الوقاية من الإصابات

    يعتمد الاختيار على المعايير العلمية الرياضية لتمارين الإطالة الآمنة.

  • اختيار مستقل

    لم يتم قبول أي أموال رعاية لإنشاء هذه القائمة على udansa.

إن التحريك الموجه للعمود الفقري هو وحده ما يتيح تغييرات الاتجاه المتطرفة والحركات الانعزالية في الـ Streetdance لدى udansa.
إن التحريك الموجه للعمود الفقري هو وحده ما يتيح تغييرات الاتجاه المتطرفة والحركات الانعزالية في الـ Streetdance لدى udansa.

أفضل 5 تمارين لمرونة الـ Streetdance في udansa

  1. 01

    تمارين إطالة الرقبة لعزل حركة الرأس بحرية

    العمود الفقري العنقي، 2-3 جولات لكل جانب، الثبات لمدة 30 ثانية

    • الرقبة، العمود الفقري العنقي، Head Slides

    هذا التمرين يمدد عضلات الرقبة الجانبية والعضلة شبه المنحرفة العلوية. الرقبة المسترخية هي الشرط الأساسي المطلق لعزل حركة الرأس (Head Slides) بشكل صحيح في رقص الشارع.

  2. 02

    تمرين فتح الصدر لحركات Chest Pops القوية

    العمود الفقري الصدري، 3 جولات، ثبات لمدة 45 ثانية لكل جولة

    • القفص الصدري، الجزء العلوي من الجسم، Chest Pops

    من خلال فتح القفص الصدري، تقوم بتمديد عضلات الصدر التي غالباً ما تكون مشدودة. هذا يمنحك المساحة اللازمة لحركات Chest Pops القوية وحركات الجزء العلوي من الجسم الانسيابية من جانب إلى آخر.

  3. 03

    التواء العمود الفقري لأقصى دوران

    العمود الفقري بالكامل، بشكل ديناميكي مع إيقاع التنفس، 10 تكرارات لكل جانب

    • العمود الفقري، الدوران، Popping

    يعمل هذا التمرين على تحريك العمود الفقري بالكامل في وضع الدوران. فهو يساعدك على تدوير الكتفين والوركين بشكل مستقل عن بعضهما البعض، وهو أمر مهم بشكل خاص عند ممارسة الـ Locking والـ Popping في udansa.

  4. 04

    وضعية الاندفاع العميق لمرونة الورك

    عضلات ثني الورك، جولتان لكل جانب، الثبات لمدة 40 ثانية

    • الورك، الحوض، حركات الورك

    من خلال هذا التمرين، تقوم بتمديد عضلات ثني الورك التي تقصر بسبب كثرة الجلوس في الحياة اليومية. عضلات الورك المرنة ضرورية لتحريك الحوض بشكل مستقل للأمام وللخلف، وهو أمر أساسي في udansa.

  5. 05

    تمرين الميل الجانبي لإزاحة الجزء العلوي من الجسم بشكل واسع

    عضلات الجذع الجانبية، 3 جولات لكل جانب، الثبات لمدة 30 ثانية

    • الجوانب، الجذع، عزل القفص الصدري

    هذا التمدد يفتح الجوانب وعضلات الجذع الجانبية. فهو يتيح لك تحريك القفص الصدري لمسافة واسعة جداً لليمين ولليسار، دون تحريك الوركين.

دروس Streetdance بالقرب منك

طبق مرونتك الجديدة مباشرة في الدورة المناسبة.

عرض جميع الدورات المناسبة

لماذا تحتاج حركات العزل إلى عضلات مرنة

إذا كنت ترغب حقاً في التألق في رقص الشوارع، فلا بديل عن إتقان حركات العزل الدقيقة. عندما يتحرك القفص الصدري بشكل مستقل عن الوركين، أو يبدو أن الرأس ينزلق على خط أفقي، فإن ذلك يبدو سهلاً للمشاهد. ومع ذلك، لا يوجد سر وراء ذلك، بل هو مجرد تحريك مستهدف. فقط عندما تكون العضلات المحيطة مرنة بما يكفي، يمكن للمفاصل الفردية أن تتحرك بشكل مستقل عن بعضها البعض. فالرقبة المتصلبة تعيق أي حركة للرأس فوراً، وعضلات الصدر المشدودة تجعل حركات Chest Pops النظيفة مستحيلة. لهذا السبب، يعتبر التمدد المستهدف في udansa هو المفتاح لتحرير المفاصل من قيود الحياة اليومية.

قبل أن تبدأ بالتمارين، فإن القيام بـ الإحماء لرقص الشوارع بشكل صحيح أمر إلزامي. فالحركة الديناميكية السريعة تنشط الدورة الدموية وتهيئ العضلات للتمدد. تجنب الدخول في التمدد الأقصى وأنت بارد، لأن ذلك يزيد من خطر الإصابة ويقلل من توتر العضلات بشكل كبير. ركز تماماً أثناء التمارين على محفزات التمدد في المناطق المستهدفة، وتنفس بعمق وبانتظام أثناء التمدد. بهذه الطريقة، ترسل إشارة إلى جهازك العصبي بأنه يمكنه فك التشنجات والسماح بنطاق حركة أعمق.

تمارين الإطالة في الـ Streetdance بالأرقام

تمارين لعزل حركات الجسم بدقة
5
دقائق من التمدد اليومي كافية
10
ثانية كحد أدنى لمدة التمدد
30

أسئلة متكررة

  1. بالنسبة لرقص الشارع، فإن أفضل طريقة هي الجمع بين الإطالة الديناميكية قبل الرقص والإطالة الساكنة بعد الجلسة. قبل التدريب، قم بتحريك مفاصلك بنشاط، وبعد التدريب، قم بإطالة العضلات المستخدمة بشكل ساكن لزيادة المرونة.

مواضيع ذات صلة

اقرأ المزيد