Премини към основното съдържание
Кръстосани тренировки4 минути

Допълнителни тренировки за балет: Пилатес и йога за възрастни

От Bernhard De LucaАктуализирано

Накратко
  • Допълнителните тренировки по пилатес и йога за балет укрепват целенасочено дълбоките мускули и подобряват активната гъвкавост.
  • Упражненията по пилатес като Hundred или Shoulder Bridge стабилизират таза и укрепват центъра на тялото за по-голяма стабилност.
  • Йога позите като Воин или Гълъб подобряват баланса и отварят тазобедрените стави за по-добро изнасяне на краката навън.
  • Комбинацията от двата метода предпазва ставите от претоварване и предотвратява типичните травми при балета за възрастни.

Допълнителните тренировки оптимизират стойката ти и предпазват ставите ти от претоварване. С правилните упражнения от пилатес и йога ще постигнеш осезаем напредък на балетната дъска.

Как избрахме методите за крос-тренировки в udansa

  • Анатомична полза

    Всички избрани упражнения доказано укрепват дълбоката мускулатура или подобряват ставната мобилност.

  • Лесно изпълнение

    Упражненията могат да се изпълняват у дома върху обикновена постелка, без нужда от скъпо специализирано оборудване.

  • Независим избор

    Никой от представените методи или упражнения не е повлиян от спонсорство или платени позиции.

Прецизността на постелката се отплаща: стабилният център на тялото осигурява необходимия баланс при всяко завъртане в залата.
Прецизността на постелката се отплаща: стабилният център на тялото осигурява необходимия баланс при всяко завъртане в залата.

5-те най-добри упражнения за сила и баланс в балета

  1. 01

    The Hundred (Стотицата)

    Постелка, около 5 минути, фокус върху дълбоките коремни мускули

    • Пилатес
    • стабилност на ядрото
    • дишане

    Това класическо упражнение по пилатес активира дълбоките коремни мускули и укрепва центъра на тялото. То те учи да държиш ребрата прибрани, което е от съществено значение за стабилната стойка при пируети и баланси в центъра.

  2. 02

    Мост за рамене (Schulterbrücke)

    Постелка, около 5 минути, фокус върху седалището и задната част на бедрата

    • Пилатес
    • стабилност на таза
    • сила на седалището

    Този динамичен мост укрепва задната част на бедрата и седалището, като същевременно разтяга предната част на таза. Той помага за неутралното изправяне на таза в изправено положение и облекчава напрежението в долната част на гърба.

  3. 03

    Дървото (Vrksasana)

    Постелка, около 3 минути на страна, фокус върху баланса

    • Йога
    • баланс
    • стабилност на стъпалата

    Тази асана предизвиква стабилността на опорния крак и силата в глезена, като същевременно нежно отваря таза. Тя тренира концентрацията и визуалната фиксация, които са ти необходими за завъртания в пространството.

  4. 04

    Воин II (Virabhadrasana II)

    Постелка, около 4 минути, фокус върху бедрата и подравняването на таза

    • Йога
    • сила на краката
    • отваряне на таза

    Воинът укрепва мускулите на бедрата и седалището в широк разкрач и едновременно с това разтяга сгъвачите на тазобедрената става на задния крак. Това подобрява издръжливостта ти при дълги серии от упражнения в центъра на залата.

  5. 05

    Гълъб (Eka Pada Rajakapotasana)

    Постелка, около 5 минути на страна, фокус върху дълбоко разтягане

    • Йога
    • отваряне на таза
    • гъвкавост

    Това интензивно разтягане отваря дълбоките ротатори на тазобедрената става и седалищния мускул. То подготвя таза оптимално за външна ротация и предотвратява неправилни стойки, които могат да възникнат поради прекалено стегнати тазови мускули.

Защо балетът печели от пилатес и йога

Класическият балетен урок предизвиква тялото по много специфичен начин, който често се характеризира с едностранни модели на натоварване. Целенасочената, допълваща тренировка за балет систематично балансира тези дисбаланси, като се насочва към мускулни групи, които остават пренебрегнати в редовните часове. Докато упражненията на станката и в центъра изискват най-вече сила на отскока и работа върху ротацията, пилатес и йога дават на тялото необходимата стабилност и функционална сила. Всеки, който иска да танцува дългосрочно без контузии и със стабилна ос, печели изключително много от тази синергия.

Комбинацията от плавно дишане и дълбока мускулна активация допълнително подобрява усещането за тялото. Ти се учиш да контролираш движенията си по-прецизно от центъра на тялото. Това ти помага не само при задържането на трудни позиции, но и осигурява по-мека, контролирана естетика. Поглед към балетния речник за начинаещи бързо показва колко важен е стабилизираният център за правилната стойка в класическия танц.

Ефективно обучение в цифри

минути Pilates всеки ден укрепват центъра на тялото
15
Асаните подобряват отварянето на таза
3
седмици обучение показват първите резултати
6

Често задавани въпроси

  1. Допълнителните тренировки за балет трябва в идеалния случай да се провеждат два до три пъти седмично по 20 до 30 минути. Кратките, редовни сесии на постелката са по-ефективни за изграждането на мускули и гъвкавостта, отколкото една дълга и нередовна тренировка.

Открий балет и йога близо до теб

Намери подходящия курс сега, за да тренираш целенасочено своята сила и гъвкавост с udansa.

Виж всички подходящи курсове

Допълни тренировката си с udansa

В udansa ще откриеш съмишленици, които споделят страстта ти към движението. Открий подходящи курсове и намери идеалния си партньор за следващата тренировка на постелката или на пилона.

Присъедини се безплатно
Допълни тренировката си с udansa

Подходящо по темата