Премини към основното съдържание
Балет за възрастни4 минути

Научи се да правиш шпагат като възрастен: Безопасно ръководство

От Mary De LucaАктуализирано

Накратко
  • Шпагатът е постижим за здрави възрастни чрез системни и анатомично адаптирани тренировки, дори без предварителни познания.
  • Разтягането трябва да бъде нежно и прогресивно, за да се избегнат възпаления на сухожилията и мускулни разкъсвания в укрепената тъкан.
  • Комбинацията от динамична мобилизация, пасивно задържане и активно изграждане на сила по време на разтягането гарантира дългосрочен успех.
  • Редовността е от решаващо значение, като три до четири целенасочени сесии седмично дават оптимален стимул за мускулите.

Шпагатът в зряла възраст не е въпрос на генетика, а на интелигентни тренировки. С правилния метод се разтягаш ефективно и без риск от наранявания до своята лична най-добра форма.

Това ти е необходимо за твоите тренировки

  • Неплъзгаща се постелка за гимнастика
  • Две стабилни йога блокчета или дебели книги за опора
  • Поне 10 минути време за пълноценно загряване
  • Добро общо здравословно състояние на коленете и тазобедрените стави

Как се различава разтягането при възрастните

Мечтата за шпагат е напълно постижима в зряла възраст, но изисква фундаментално разбиране на собствената анатомия. За разлика от децата, чиито кости и сухожилия са все още изключително еластични, пасивният опорно-двигателен апарат при възрастните е укрепнал. Това означава, че не бива просто да се насилваме в разтягането. Всеки, който иска да упражнява шпагат в балета, трябва целенасочено да разтяга околните мускули, като флексорите на тазобедрената става, задната част на бедрата и аддукторите.

Сигурен метод е така нареченото PNF разтягане (проприоцептивна нервно-мускулна фасилитация), при което мускулите се стягат за кратко в разтегнато състояние и след това се отпускат. Това сигнализира на нервната система, че позицията е безопасна, и освобождава естественото защитно напрежение на мускула. Ако искаш да тренираш гъвкавостта си за балет, трябва също така да се научиш да подравняваш таза си анатомично правилно. Грешният ъгъл блокира тазобедрената става костно, което прави шпагата невъзможен и уврежда ставите.

Сигурен път към шпагат в 5 стъпки

  1. Интензивно загряване на тялото

    Раздвижи кръвообращението си за поне десет минути, за да стимулираш притока на кръв към мускулите. Използвай за целта леко бягане на място или раздвижване на ставите, както е прието и в структурата на класическия урок по балет.

  2. Целенасочено разтягане на сгъвачите на тазобедрената става

    Застани в дълбок напад, постави задното коляно на пода и внимателно избутай таза напред и надолу. Това разтяга сгъвача на задното бедро, който често е най-голямата пречка при правенето на шпагат.

  3. Изолирано разтягане на задните бедрени мускули

    Изпъни предния крак, дръпни пръстите на крака към себе си и се наведи напред от таза с изправен гръб. Почувствай интензивното разтягане в задната част на бедрото и го задръж стабилно.

  4. Прилагане на техниката за напрежение PNF

    Заеми позиция на полушпагат и стегни разтегнатите мускули силно към пода за пет секунди. След това се отпусни и с издишването потъни малко по-дълбоко в позицията.

  5. Плъзгане в подпомогнат шпагат

    Сега бавно се плъзни в шпагат толкова, колкото е възможно без остра болка. Подпри се отляво и отдясно на йога блокчета, за да държиш таза идеално изправен и да контролираш тежестта си.

Най-важните правила какво да правиш и какво да избягваш при тренировка за шпагат

Ето как да се разтягаш правилно

  • Започни със свити колене и мобилизация на таза
  • Използвай йога блокчета, за да поемеш тежестта на тялото си
  • При шпагат винаги дръж таза успореден и насочен напред
  • Стегни активно мускула по време на разтягането за няколко секунди

Избягвай тези грешки

  • Започване на разтягането студено и без предварително загряване
  • Насилване на дълбочината чрез подскачащи, резки движения
  • Завъртане на таза настрани, за да слезеш по-ниско
  • Преминаване на прага на болката и задържане на дъха

Твоят списък за успех в тренировките с udansa

Преди разтягане

Подготовка

По време на тренировка

През това време

След тренировка

Последваща подготовка

Често задавани въпроси

  1. Да, всеки здрав възрастен може да увеличи гъвкавостта си дотолкова, че да постигне шпагат или много дълбоко разтягане. Анатомичните граници на тазобедрената става определят колко лесно ще се получи страничният шпагат.

Балет за възрастни близо до теб

Намери подходящия курс, за да тренираш гъвкавостта си под професионално ръководство.

България: все още няма курсове

Абонирай се за бюлетина, ще ти кажемИмаш танцово студио? Добави курсовете си

Намери партньор за танци

Увеличавай гъвкавостта заедно с другите

Намери съмишленици в udansa, с които да работиш върху гъвкавостта си, или открий подходящи уроци по балет за начинаещи в твоя район.

Присъедини се безплатно
Увеличавай гъвкавостта заедно с другите

Подходящо по темата

Прочети още