Избягвай контузии при Breakdance: 7 съвета за здравословни тренировки

1. 01

   Задълбочена и специфична загрявка

   Преди всяка тренировка, 15 минути, фокус върху големите стави

   • Превенция
   • подготовка

   Динамичната програма за загряване ускорява кръвообращението, повишава еластичността на мускулите и подготвя ставната течност за предстоящото натоварване. Ако започнеш с трудни движения, без да си загрял, рискуваш веднага да получиш разтежение.

2. 02

   Изграждане на активно напрежение в ръцете

   При всички поддържащи елементи, приложимо веднага, с висок приоритет

   • Техника
   • предпазване на китките breaking

   При поддържане в стойка на ръце или при фрийзове начинаещите са склонни да пренасят тежестта само върху основата на дланите. Разпери пръстите широко и притисни активно върховете им към пода, за да облекчиш натоварването върху китките. Полезно в случая е и целенасоченото обучение от нашето ръководство на тема <a href="/tanz-ratgeber/akrobatik-im-tanz/acro-dance-grundlagen-bodenelemente/handstand-lernen-erwachsene">Учене на стойка на ръце за възрастни</a>.

3. 03

   Целенасочени силови тренировки за поддържащи мускули

   Допълнителна тренировка, 2 пъти седмично, умерено натоварване

   • Изграждане на сила
   • стабилизация

   Допълни танцовата си подготовка с целенасочени силови упражнения за стабилизиращата дълбока мускулатура. Особено ротаторният маншон в рамото и предмишниците се нуждаят от допълнително внимание, за да издържат на силите при завъртанията. Съвети за целенасочено изграждане на сила ще откриеш в ръководството <a href="/tanz-ratgeber/breaking-tanzen-lernen/power-moves-und-athletik/krafttraining-fuer-breakdance">Силови тренировки за breakdance</a> на udansa.

4. 04

   Използване на протектори и еластични бинтове

   При научаване на нови движения, с гъвкаво приложение, превантивно

   • Предпазно облекло
   • защита на ставите

   Предпазвай ставите си при силни удари в пода на залата чрез еластични бинтове, наколенки или налакътници. Особено при научаването на нови движения, те предлагат механична защита срещу натъртвания и поемат пиковите натоварвания.

5. 05

   Чистата техника преди нивото на трудност

   Във всяка сесия, траен контрол, голяма значимост

   • Качество на движението
   • техника

   Често травмите възникват поради амбицията да се налагат трудни силови движения, преди основите да са усвоени. Обърни внимание на чистото изпълнение на твоите Toprocks и Footworks, за да създадеш солидна основа за движение. Един чист <a href="/tanz-ratgeber/breaking-tanzen-lernen/basics-und-grundschritte/indian-step-lernen">Indian Step</a> тренира координацията и щади коленете.

6. 06

   Спазвай разумни периоди за възстановяване

   След тренировка, от 24 до 48 часа, е от съществено значение

   • Възстановяване
   • почивка

   Мускулите и ставите се адаптират бавно към екстремни натоварвания. Дай на тялото си поне 48 часа за възстановяване след интензивни сесии. През тази фаза тялото поправя микроразкъсванията в тъканите и укрепва структурите за следващата тренировка.

7. 07

   Слушай предупредителните сигнали на тялото си

   Постоянно, незабавно прилагане, незаменимо

   • Усещане за тялото
   • осъзнатост

   Болката е предупредителният сигнал на тялото ти, който ти подсказва, че съществува риск от претоварване. Не игнорирай дърпащата болка в китката или коляното, а веднага коригирай тренировката си или си вземи почивка, преди малкото раздразнение да се превърне в хронично възпаление.

Факти и цифри за здравословни тренировки по Breaking

препоръчително време за загрявка преди тренировка

15 мин

Време за възстановяване след тежки тренировки

48 ч.

Ключови точки за защита на ставите

7