Премини към основното съдържание
Техника на фигурите6 минути

Научи седежа на пилона: изгради захват с бедрата близо до пода

От Mary De LucaАктуализирано

Накратко
  • Ще научиш основния седеж на пилон ниско до пода на статичен пилон под пряко ръководство.
  • Пилонът е между горните вътрешни части на бедрата ти, като едното бедро е кръстосано върху другото.
  • Накланяш таза настрани до пилона и оставяш двете си ръце да те подпират.
  • Преди да разтвориш краката си, стъпи на пода; ако почувстваш болка, прекрати движението контролирано.

Първата позиция в седнало положение може да ти се стори непривична, макар почти да не се отделяш от пода. Кратък, контролиран опит ще ти даде повече от дългото задържане в поза, от която не можеш да излезеш безопасно.

Какво ти трябва за първия опит

  • Непосредствен надзор от инструктор по танци на пилон (Pole)
  • Изправен за употреба статичен пилон с подходяща постелка
  • Загрели рамене, таз и крака
  • Къси спортни шорти, които оставят горната вътрешна част на бедрата открита
  • Босо стъпване, стабилна опора и свободно пространство около пилона

Позицията на таза превръща контакта в опора

Основният седеж на пилон (Basic Pole Sit) не е сядане върху поставка. Пилонът минава между горните части на вътрешната страна на бедрата ти, а тежестта на тялото ти натоварва тези контактни зони. Ако тазът ти остане точно центриран и хоризонтален, може да няма достатъчно опора дори при силно притискане. Лек наклон на таза настрани променя ъгъла на контакт и подпомага захвата с бедрата. За целта не са ти нужни нито силно извиване на кръста, нито голямо завъртане на горната част на тялото.

Като ясен пример тук използваш дясното бедро отгоре. Кръстосваш го над лявото, приближаваш бедрата плътно до пилона и оставяш дясната страна на таза малко по-високо от лявата. Така тазът ти се намира леко встрани от пилона. Можеш да изпълниш движението и огледално. Точната позиция зависи от пропорциите на тялото ти, важното е контактът да осигурява опора и да можеш да достигнеш пода.

В началото ръцете ти остават на пилона и ти помагат. За позицията им виж инструкциите за типичните грешки при основния хват (Basic Grip). Ако ти е трудно да координираш едновременно смяната на краката и наклона на таза, следвай принципа първо да координираш ръцете и краката поотделно: заеми позиция с краката, като запазиш контакт с пода, преди да прехвърлиш тежестта си.

Един човек танцува на пилон във фитнес зала
Когато подът е близо, можеш да прекратиш неуспешен опит, без да посягаш панически.

Изгради основния седеж на пилон в седем стъпки

  1. Подготви стойката и пътя за връщане

    Застани близо до пилона, с двата крака стабилно върху постелката. Инструкторът ти е непосредствено до теб; уговорете си предварително дума за спиране: „Стоп“. Остани достатъчно ниско по време на това упражнение, за да можеш да стъпиш отново на пода, без да падаш.

  2. Поставяне на двете ръце за опора

    Хвани лоста с дясната ръка приблизително на височината на челото, а с лявата по-ниско, приблизително пред горната част на гръдния кош. Обхвани лоста с двете ръце, като държиш лактите леко свити. Дръж торса изправен и не повдигай раменете.

  3. Прехвърли дясното бедро

    Повдигни дясното коляно и прекарай дясното бедро пред пилона, над лявото. Пилонът е високо между вътрешните страни на бедрата, а не между коленете. Левият крак все още поема тежестта, само кръстосаните глезени не заменят този контакт.

  4. Наклони таза настрани

    Събери бедрата и наклони таза леко наляво, така че дясната страна на таза да остане по-високо. Премести го съвсем малко встрани от станката. Преподавателят следи ъгъла на допир; усуканият гръден кош или силно извитият кръст не са заместител.

  5. Постепенно прехвърляй тежестта в контакта

    Постепенно разтоварвай левия крак, докато двете ръце осигуряват опора. Само ако контактът е стабилен и безболезнен, остави двата си крака за кратко да се понесат малко над постелката. Не скачай в движението: опитът е успешен, ако нито потъваш, нито се налага да дърпаш по-силно с ръце.

  6. Провери опората за кратко и спокойно

    Остани в позицията само за едно спокойно вдишване, без да отпускаш ръцете си. Щом усетиш, че се плъзгаш, или забележиш болка, изтръпване или мравучкане, прекрати опита по предварително подготвения път за връщане. По-продължителното задържане не е цел при този първи тест.

  7. Постави стъпалата преди отварянето

    Най-напред постави левия крак на постелката, след това десния и изцяло прехвърли тежестта си, докато стоиш изправен. Едва сега изправи таза и разтвори бедрата. Отпусни ръцете последни; ако дискомфортът продължава, прекрати тренировката на тази фигура.

Малки корекции вместо повече сила

Точно така

  • Постави пилона от вътрешната страна на горната част на бедрата
  • Поддържай лек наклон на таза и не движи гръдния кош
  • Ако контактът с пода отслабне, върни се на пода
  • Остави ръцете си на пилона при първия опит за задържане

Не така

  • Кръстосваш само коленете или глезените около пилона
  • Извиваш целия горен корпус, за да се задържиш насила
  • При приплъзване стискаш краката още по-хаотично
  • Пускаш и двете ръце предварително за снимка

Твоят чеклист за водена тренировъчна сесия

Преди започване

Подготовка

След първото връщане назад

Оценка

В края на упражнението

Завършек

Често задавани въпроси

  1. Може да усетиш необичаен натиск, но не бива да приемаш болката за цел на тренировката. Особено остра болка, изтръпване и мравучкане означават, че трябва да спреш. Не е нужно да „закаляваш“ мястото с многократно натоварване. Ако дискомфортът продължи и след като освободиш натиска, потърси медицинска оценка.

Упражнявай първото си задържане с партньор

В udansa ще намериш хора за съвместни занятия по танци на пилон (Pole Dance). Така можеш да се уговориш с някого да тренирате с насоки, без да се налага да замествате взаимно преподавателя.

Присъедини се безплатно
Упражнявай първото си задържане с партньор

Подходящо към това