মূল কন্টেন্টে যান
ব্রেকিং বেসিকস৪ মিনিট

নতুনদের জন্য ব্রেকিং স্ট্রেচিং: সেরা ৫টি ব্যায়াম

লিখেছেন Bernhard De Lucaহালনাগাদ

সংক্ষেপে
  • Breaking-এর নতুনদের জন্য একটি নির্দিষ্ট স্ট্রেচিং প্রোগ্রাম নিতম্ব, গোড়ালি এবং উরুর পিছনের অংশের নমনীয়তাকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে।
  • নিয়মিত স্ট্রেচিং একটি গভীর এবং স্থিতিশীল স্কোয়াট করতে সাহায্য করে, যা Sixstep-এর মতো সাবলীল Footwork-এর জন্য অপরিহার্য।
  • শরীরের নিচের অংশের নমনীয়তা বৃদ্ধি কবজির ওপর চাপ কমায় এবং মাটিতে দ্রুত দিক পরিবর্তনের সময় আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

udansa-এ তোমার প্রশিক্ষণ খুঁজে নাও

এখানে তুমি অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক এবং সমমনা মানুষদের খুঁজে পাবে, যারা তোমার সাথে বেসিক বিষয়গুলো নিয়ে কাজ করবে এবং ফ্লোরওয়ার্কে চোটমুক্তভাবে শুরু করতে তোমাকে সাহায্য করবে।

বিনামূল্যে যোগ দাও
udansa-এ তোমার প্রশিক্ষণ খুঁজে নাও

মাটির কাছাকাছি পদক্ষেপগুলোর জন্য নিতম্ব এবং পায়ে চরম নমনীয়তা প্রয়োজন। এই পাঁচটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের মাধ্যমে তুমি সাবলীল ফুটওয়ার্কের ভিত্তি তৈরি করতে পারবে এবং শুরু থেকেই তোমার শরীরকে সুরক্ষিত রাখতে পারবে।

অনুশীলন নির্বাচনের জন্য udansa-এর মানদণ্ড

  • ফুটওয়ার্কের জন্য প্রাসঙ্গিকতা

    প্রতিটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম সরাসরি সেই পেশীগুলোকে লক্ষ্য করে, যা মাটির কাছাকাছি স্টেপ বা ফুটওয়ার্কের জন্য প্রয়োজন হয়।

  • নতুনদের জন্য নিরাপত্তা

    udansa-এর এই অনুশীলনগুলো কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই এবং কোনো পূর্ব অভিজ্ঞতা ছাড়াই নিরাপদে করা সম্ভব।

  • বিনামূল্যে

    প্রস্তাবিত কোনো অনুশীলনের জন্যই বিশেষ কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

তোমার ফুটওয়ার্কের জন্য সেরা ৫টি স্ট্রেচিং ব্যায়াম

  1. 01

    বাটারফ্লাই সিট

    মেঝে, স্থির, ২ মিনিট ধরে রাখুন

    • হিপ ওপেনার
    • অ্যাডাকটর
    • পেলভিস

    এই ব্যায়ামটি তোমার হিপ বা নিতম্ব খুলে দেয় এবং উরুর ভেতরের অংশ প্রসারিত করে। সোজা হয়ে বসো, পায়ের পাতা দুটি একে অপরের দিকে টেনে আনো এবং হাঁটু দুটি আলতোভাবে বাইরের দিকে নামিয়ে দাও, যাতে মেঝেতে পায়ের বড় বৃত্তাকার নড়াচড়ার জন্য জায়গা তৈরি হয়।

  2. 02

    গভীর লাঞ্জ

    লাঞ্জ, ডায়নামিক, প্রতি পাশে ১ মিনিট

    • হিপ ফ্লেক্সর
    • উরু
    • ভারসাম্য

    গভীর লাঞ্জ হিপ ফ্লেক্সরকে প্রসারিত করে, যা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে প্রায়শই শক্ত হয়ে যায়। এটি তোমাকে তোমার গো-ডাউনগুলোতে আরও বড় পরিসর পেতে সাহায্য করে এবং মাটির কাছাকাছি অবস্থানে একটি সোজা ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করে।

  3. 03

    বসা অবস্থায় সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা

    মেঝে, স্থির, ৯০ সেকেন্ড ধরে রাখুন

    • হ্যামস্ট্রিং পেশি
    • কোমরের নিচের অংশ

    পা ছড়িয়ে মেঝেতে বসুন এবং পিঠ সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন। উরুর পেছনের পেশির এই প্রসারণটি অত্যন্ত জরুরি, যাতে তুমি সিক্সস্টেপ-এর মতো স্টেপগুলো করার সময় অনায়াসে তোমার শরীরের নিচ দিয়ে পা টেনে নিতে পারো।

  4. 04

    ডিপ স্কোয়াট (Deep Squat)

    ডিপ স্কোয়াট, স্ট্যাটিক, ২ মিনিট ধরে রাখুন

    • গোড়ালি
    • কাফ মাসল
    • ভারসাম্য

    আপনার গোড়ালি মাটিতে সমান্তরাল রেখে যতটা সম্ভব নিচে স্কোয়াট করুন। এই অবস্থানটি আপনার অ্যাকিলিস টেন্ডন এবং কাফ মাসলকে প্রসারিত করে, যা আপনাকে যেকোনো নিচু পর্যায়ের ঘূর্ণনের জন্য প্রয়োজনীয় স্থিতিশীলতা প্রদান করে, যা udansa-তে আপনার নাচের জন্য জরুরি।

  5. 05

    পিজিয়ন পোজ

    মেঝেতে, স্থির, প্রতি পাশে ১ মিনিট

    • গ্লুটস
    • পিরিফর্মিস
    • হিপ

    চার হাত-পায়ের ওপর ভর দিয়ে বসার ভঙ্গিতে তোমার ডান হাঁটু ভাঁজ করে দুই হাতের মাঝখানে সামনে নিয়ে আসো এবং বাম পা পেছনের দিকে লম্বা করে ছড়িয়ে দাও। নিতম্বের এই গভীর স্ট্রেচ তোমার পেলভিসের ঘূর্ণন ক্ষমতা উন্নত করে, যা দ্রুত দিক পরিবর্তনের জন্য udansa-তে খুব জরুরি।

আপনার কাছাকাছি ব্রেকিং কোর্স

udansa-এ সঠিক কোর্সটি খুঁজে নিন এবং অভিজ্ঞ বি-বয় ও বি-গার্লদের কাছ থেকে সরাসরি বেসিকগুলো শিখুন।

বাংলাদেশ: এখনও কোনো কোর্স নেই

নিউজলেটার সাবস্ক্রাইব করো, আমরা জানাবোজার্মানি: কোর্স দেখুন
তোমার কি নাচের স্কুল আছে? তোমার কোর্স যোগ করোনাচের সঙ্গী খুঁজুন

এই নাচের ধরনের আসন্ন ইভেন্ট

মিশরে কাজ করা · Pyramid · 1. Feb 2027, 18:00 - 1. Jan 2028, 21:00festivalআর মাত্র 5 টি জায়গা বাকিমডার্ন ড্যান্স

মিশরে কাজ করা

1. Feb 2027, 18:00 - 1. Jan 2028, 21:00Kawkab.Elfan · Pyramid৮০০.০০ US$ থেকে শুরু

কীভাবে নমনীয়তা Breaking-এ তোমার ফুটওয়ার্ককে বদলে দেয়

যারা Breaking শুরু করে, তারা দ্রুতই বুঝতে পারে যে মেঝেতে নাচার সময় সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ শক্তি নয়, বরং নমনীয়তা। তুমি যদি Breaking-এর নতুনদের জন্য পরীক্ষায় দেখে থাকো যে মেঝেতে নাচা তোমার জন্য মানানসই, তবে নির্দিষ্টভাবে স্ট্রেচিং বা শরীর প্রসারিত করাই হবে তোমার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হাতিয়ার। নিতম্ব, গোড়ালি এবং উরুর পেছনের অংশে নমনীয়তার অভাব থাকলে পদক্ষেপগুলো আড়ষ্ট মনে হয় এবং তাতে দ্বিগুণ শক্তি খরচ হয়। একটি নমনীয় শরীর নড়াচড়াকে মসৃণভাবে গ্রহণ করে এবং তোমার জয়েন্টগুলোকে অতিরিক্ত চাপের হাত থেকে রক্ষা করে।

কেন স্ট্রেচিং সাবলীল পদক্ষেপের ভিত্তি

মেঝেতে নাচার সময়, যাকে ফ্লোরওয়ার্ক বলা হয়, তুমি সাধারণত নিচু হয়ে বসে নড়াচড়া করো। প্রয়োজনীয় নমনীয়তা না থাকলে তোমার হাঁটু অস্বাভাবিকভাবে বেঁকে যায় অথবা তুমি ভারসাম্য হারিয়ে ফেলো। নিয়মিত স্ট্রেচিং রুটিন নিশ্চিত করে যে তুমি ভারসাম্য না হারিয়েই নিচে নামতে পারবে। এক্ষেত্রে তোমার হাতের সুরক্ষাটাও গুরুত্বপূর্ণ: অনুশীলনের সময় কীভাবে তোমার Breakdance-এর কবজি রক্ষা করবে, সেই টিপসগুলো তোমার স্ট্রেচিং রুটিনের সাথে দারুণভাবে মানিয়ে যায়, কারণ নমনীয় হাতের কবজি ভর দেওয়ার সময় চাপকে অনেক ভালোভাবে ছড়িয়ে দিতে পারে।

সংখ্যায় স্ট্রেচিং

স্ট্রেচিংয়ের আগে ১০ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ
১০
প্রতি অনুশীলনের জন্য সর্বনিম্ন স্থায়িত্বকাল সেকেন্ডে
৪৫
সপ্তাহ, উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি নমনীয়তার জন্য
৪

সাধারণ প্রশ্নাবলী

  1. তোমার নমনীয়তায় দৃশ্যমান উন্নতি আনতে সপ্তাহে অন্তত তিন থেকে চারবার স্ট্রেচিং করা উচিত। প্রতিটি অনুশীলনের পরে একটি সংক্ষিপ্ত কুলডাউন আদর্শ, তবে অনুশীলনের দিনগুলোতে আলাদাভাবে নিবিড় স্ট্রেচিং সেশন করলে দীর্ঘমেয়াদে নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়।

এর সাথে মানানসই

আরও পড়ুন