Přeskočit na hlavní obsah
Tanec pro seniory4 minuty

Zůstaň v kondici: Taneční pohyb a protahovací cvičení pro seniory

Text: Bernhard De LucaAktualizováno

Stručně řečeno
  • Pravidelné protahování po 50. roce života udržuje pohyblivost kyčelních a kolenních kloubů a předchází typickým blokádám při tanci.
  • Cviky by se měly provádět jemně, bez kmitání, a držet po dobu alespoň 30 sekund, aby se šlachy a vazy šetrně staly pružnějšími.
  • Zaměření na ohýbače kyčlí, lýtka a stehna přímo zlepšuje délku kroku a rovnováhu při otočkách.

Najdi svou vhodnou taneční nabídku

Na udansa najdeš stejně smýšlející lidi ve své věkové kategorii a dozvíš se, které kurzy ve tvém okolí jsou perfektně přizpůsobeny potřebám zkušených tanečníků.

Připojit se zdarma
Najdi svou vhodnou taneční nabídku

Pružné tělo tančí bez bolesti a s mnohem větší radostí. S těmito pěti jemnými protahovacími cviky, které jsou určeny speciálně pro druhou polovinu života, si na parketu udržíš potřebnou volnost pohybu, kterou udansa podporuje.

Naše kritéria pro výběr cvičení

  • Bezpečnost a šetrnost ke kloubům

    Všechny cviky lze bezpečně provádět bez předchozích znalostí a bez extrémní akrobacie.

  • Význam pro taneční krok

    Protahovací podněty cílí přesně na svalové skupiny, které jsou při párovém tanci nejvíce namáhány.

  • Snadná proveditelnost

    Pro cvičení nepotřebuješ žádné drahé vybavení, stačí ti židle nebo stěna jako opora.

5 nejlepších protahovacích cviků pro tanečníky nad 50 let

  1. 01

    Podepřený výpad

    Ve stoje s oporou židle, denně 2 série na každou stranu

    • Ohýbače kyčlí
    • rovnováha
    • vzpřímení

    Tento cvik otevírá přední stranu kyčlí. Zajišťuje vzpřímený postoj a brání tomu, abys při tanci ve standardních tancích prohýbal/a záda. Stojnou nohu mírně pokrč, druhou nohu dej daleko dozadu a pánev jemně posuň dopředu.

  2. 02

    Klasické protahování lýtek

    U zdi, drž 30 až 45 sekund

    • Lýtka
    • hlezenní kloub
    • pohyb odvalování

    Protahuje lýtkové svaly a mobilizuje hlezenní kloub. To zlepšuje odvalování chodidla a dodá ti více dynamiky při tanci Discofox nebo Waltz. Postav se před zeď, dej jednu nohu dozadu a zatlač patu pevně do země.

  3. 03

    Holub vstoje

    S oporou židle, nechej volně proudit hluboký dech

    • Hýždě
    • rotátory kyčlí
    • kolébavé kroky

    Otevírá kyčle vstoje a protahuje hýžďové svaly. To usnadňuje všechny kolébavé kroky a pohyby do stran. Přidrž se opěradla židle, polož pravý kotník přes levé koleno a pomalu posouvej hýždě dozadu, jako by sis chtěl sednout.

  4. 04

    Jemné protažení zadní strany stehen

    Ve stoje, ruce opřené o stehno

    • Zadní strana stehen
    • délka kroku
    • šetření zad

    Protahuje zadní stranu stehen, což ti pomůže k větším a volnějším krokům. Dej jednu nohu kousek dopředu, přitáhni špičku k sobě a s rovnými zády se v bocích mírně předkloň. Váha spočívá na pokrčené zadní noze.

  5. 05

    Rotace horní části těla ve stoji

    Postoj na šířku boků, pomalé provádění pohybu

    • Páteř
    • boky
    • rotace horní části těla

    Mobilizuje bederní páteř a protahuje boky. To zajišťuje plynulé otáčení horní části těla v páru. Postav se na šířku boků, dej paže do taneční pozice a pomalu a kontrolovaně otáčej horní částí těla zleva doprava, zatímco pánev zůstává stabilně směřovat dopředu. A pokud chceš dále zbystřit svou koncentraci, podívej se na náš článek o <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino jako trénink koncentrace ve stáří</a> na udansa.

Taneční kurzy pro seniory ve tvém okolí

Najdi na udansa ten správný kurz, který tě udrží v pohybu a přinese radost.

Česko: zatím žádné kurzy

Přihlas se k newsletteru, dáme ti vědětNěmecko: zobrazit kurzy
Máš taneční školu? Přidej své kurzyNajít tanečního partnera

Nejbližší akce v tomto tanečním stylu

Jak protahování chrání tvou taneční techniku ve vyšším věku

S přibývajícími lety se struktura našich svalů a šlach mění, ztrácejí svou přirozenou pružnost. Při tanci ve vyšším věku si toho často všimneš nejdříve u zkráceného kroku nebo zablokovaných kyčlí při rychlých otočkách. Cílený protahovací program se zaměřuje přesně na toto: zvyšuje toleranci svalů vůči protahovacím podnětům a podporuje prokrvení kloubních pouzder. Díky tomu se kloubní maz rozprostře rovnoměrně, což snižuje tření a opotřebení.

Je důležité, abys při protahování po padesátce sázel na jemné, statické nebo jen velmi lehce dynamické protahovací podněty. Trhavé pohyby nebo vynucování extrémních pozic, jak je znáš z tréninku provazů mladších tanečníků, jsou tabu. Místo toho jde o to, abys jemně rozšířil funkční rozsah svých kloubů. Pokud se chceš po kurzu optimálně zregenerovat, pomůže ti také náš průvodce regenerací po tanečním kurzu po padesátce.

Kyčle jako klíč k ladným otočkám

Uvolněné kyčle jsou základem pro každý standardní i latinskoamerický tanec. Pokud jsou ohýbače kyčlí zablokované, automaticky tím trpí vzpřímené držení páteře. Následkem jsou kompenzační pohyby v dolní části zad, které mohou vést k bolestem. Protažením ohýbačů kyčlí a hýžďových svalů vytvoříš v pánvi prostor. To zajistí stabilnější rovnováhu a umožní ti provádět otočky v Tango nebo Waltz mnohem snadněji.

Pohyb v číslech

sekund minimální výdrže na jeden protahovací cvik
30
cviků pro oblast kyčlí a nohou
5
doporučený počet opakování na jeden protahovací cvik
2-3

Často kladené otázky

  1. Nejlépe se protahuj po tanci nebo po krátkém zahřátí. Sval musí být dobře prokrvený, aby se dal protáhnout efektivně a bez zranění.

K tomu se hodí

Číst dále