Ατομική εξάσκηση στο Πάσο ντόμπλε: 4 ασκήσεις για ακριβείς διαδρομές

1. 01

   Επανάλαβε την ευθεία διαδρομή βαδίσματος

   Σόλο, 8 χρόνοι ανά επανάληψη, ευθεία διαδρομή

   • Διαδρομή βαδίσματος
   • σταθερός ρυθμός
   • επανάληψη

   Σημείωσε την αφετηρία και τον τερματισμό δίπλα σε μια ελεύθερη λωρίδα κίνησης. Κάνε προς τα εμπρός οκτώ γνώριμα βήματα βαδίσματος, με ένα βήμα σε κάθε χρόνο, και όρισε τον τερματισμό μετά την πρώτη ήρεμη επανάληψη, αντί να τεντώσεις εκ των υστέρων τα βήματά σου για να φτάσεις εκεί. Επανάλαβε την ίδια διαδρομή τρεις φορές, ξεκινώντας κάθε φορά με το ίδιο πόδι: η επανάληψη θεωρείται επιτυχημένη αν τερματίσεις κοντά στο ίδιο σημάδι και τα βήματά σου παραμείνουν σταθερά στους οκτώ χρόνους.

2. 02

   Ολοκλήρωσε τη διαδρομή εμβατηρίου με κλείσιμο ποδιού

   Σόλο, 8 χρόνοι, 4 βήματα εμβατηρίου και κλείσιμο

   • Κλείσιμο ποδιού
   • μεταφορά βάρους
   • τελική θέση

   Προχώρησε προς τα εμπρός στους χρόνους ένα έως τέσσερα, στον πέμπτο χρόνο κλείσε το ελεύθερο πόδι δίπλα στο πόδι στήριξης μεταφέροντας το βάρος σε αυτό, και μείνε ακίνητος στους χρόνους έξι έως οκτώ, με τα πόδια σου δίπλα δίπλα, χωρίς να τα πιέζεις μεταξύ τους. Το τελικό σημείο καθορίζεται από τέσσερα κανονικά βήματα, όχι από τη μεγαλύτερη απόσταση της πρώτης άσκησης. Η κίνηση ολοκληρώνεται σωστά αν μέχρι τον όγδοο χρόνο δεν χρειαστείς ούτε επιπλέον βήμα ούτε μεταγενέστερη μετατόπιση.

3. 03

   Κινήσου προς μια ελαφρώς μετατοπισμένη κατεύθυνση

   Σόλο, 2 περάσματα των 8 χρόνων, 2 διαδρομές

   • Προσανατολισμός
   • στόχος
   • επανεκκίνηση

   Χάραξε μια δεύτερη διαδρομή δίπλα στην ευθεία, με ελαφριά διαγώνια κλίση. Περπάτησε αρχικά ευθεία για οκτώ χρόνους και μετά, ενώ στέκεσαι ήρεμα, στρέψε ολόκληρο το σώμα σου προς τον δεύτερο στόχο πριν ξεκινήσεις ξανά. Περπάτησε για άλλους οκτώ χρόνους πάνω στη νέα διαδρομή. Αξιολόγησε αν τα πρώτα και τα τελευταία σου βήματα διατηρούν την ίδια κατεύθυνση, όχι πόσο καταφέρνεις να στρίψεις. Σε αυτή την άσκηση, δεν πρέπει να στρίβεις ενώ περπατάς.

4. 04

   Σύνδεσε τη διαδρομή με βηματισμό, το κλείσιμο και τη νέα κατεύθυνση

   Σόλο, 2 μπλοκ των 8 χρόνων, 2 σημεία-στόχοι

   • Άσκηση στον χώρο
   • μετάβαση
   • επαναληψιμότητα

   Σύνδεσε τις γνωστές επιμέρους ασκήσεις: Κάνε βηματισμό από το ένα έως το τέσσερα προς τον πρώτο στόχο, κλείσε μεταφέροντας το βάρος στο πέντε και χρησιμοποίησε τους χρόνους έξι έως οκτώ για να προσανατολιστείς με ασφάλεια προς τον δεύτερο στόχο, που βρίσκεται ελαφρώς διαγώνια, με μικρές μετακινήσεις του ποδιού χωρίς μεταφορά βάρους. Στη δεύτερη οκτάδα κάνε οκτώ ομοιόμορφα βήματα βηματισμού προς αυτή την κατεύθυνση. Η συνδυαστική άσκηση είναι επιτυχημένη όταν το κλείσιμο, ο προσανατολισμός και η επανεκκίνηση παραμένουν διακριτά και φτάνεις στη νέα γραμμή κίνησης χωρίς να προσθέσεις επιπλέον βήμα ανάμεσα στις δύο οκτάδες.

5. 05

   Τελικός έλεγχος αντί για επιπλέον εξάσκηση

   Ατομικά, μετά τις 4 ασκήσεις, 3 σημεία παρατήρησης

   • Στόχος
   • χρόνοι
   • σταθερότητα

   Μετά από καθεμία από τις τέσσερις ασκήσεις, αξιολόγησε τρία σημεία παρατήρησης: πέτυχες τον επιδιωκόμενο στόχο, τήρησες τους προγραμματισμένους χρόνους και στάθηκες σταθερά στο τέλος; Σημείωσε σύντομα για κάθε σημείο «ναι» ή «όχι ακόμη» και, στην επόμενη εξάσκηση, επανάλαβε την πρώτη άσκηση στην οποία υπάρχει κάποιο σημείο που χρειάζεται δουλειά, καθώς ένας μεγαλύτερος συνδυασμός κινήσεων μπορεί πιο εύκολα να κρύψει ποια επιμέρους απαίτηση χρειάζεται ακόμη προσοχή. Αυτός ο έλεγχος συμπληρώνει τις τέσσερις ασκήσεις, δεν αποτελεί άλλη μία ακολουθία βημάτων.

Η δομή του ατομικού σου μαθήματος

Ασκήσεις σόλο αυξανόμενης δυσκολίας

4

Χρόνοι ανά μπλοκ εξάσκησης

8

Σημεία παρατήρησης για έλεγχο

3