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Entrenamiento de ballet4 minutos
Ejecuta correctamente el plié y el relevé: sin dañar tus articulaciones para adultos
Por Bernhard De LucaActualizado el
- Una técnica correcta de plié requiere que las rodillas apunten exactamente sobre el centro de los pies.
- El movimiento de rotación externa debe comenzar siempre en la cadera y no debe forzarse a través de los pies.
- En el relevé, los tobillos deben permanecer estables y erguidos, sin doblarse ni hacia adentro ni hacia afuera.
- La barra de ballet sirve solo como una ligera ayuda para el equilibrio al subir y bajar, y no para impulsarse hacia arriba.
Quien comienza con el ballet en una edad madura, a menudo busca el equilibrio perfecto entre estética y salud. Un entrenamiento preciso en la barra protege tus articulaciones de cargas incorrectas y te aporta nuevas fuerzas.
Esto es lo que necesitas para el entrenamiento
- Zapatillas de ballet planas con suela partida de ante
- Una barra de ballet estable o el respaldo de una silla resistente como alternativa
- Una superficie antideslizante, como parqué o una esterilla de gimnasia
- Conocimientos básicos de la primera y segunda posición de pies
Por qué la dirección correcta del eje protege tus articulaciones
En el ballet clásico para adultos no se trata de una ambición extrema, sino de precisión y de tu propio bienestar. Si quieres combinar unos brazos elegantes en el ballet con un juego de piernas estable, debes dominar los fundamentos. Un plié sin control, en el que las rodillas colapsan hacia adentro, o un relevé tambaleante sobre tobillos inestables suponen una carga masiva para el sistema musculoesquelético. La solución reside en una rotación externa consciente que comienza en la cadera y no se fuerza en los pies. Cuando aprendes a activar la musculatura profunda de la pelvis, alivias notablemente tus articulaciones y creas la base para movimientos fluidos en el espacio.
Paso a paso hacia una ejecución impecable
Alineación hacia afuera desde la cadera
Ponte de pie erguido junto a la barra y mantén la pelvis en posición neutral. Activa la cara interna de tus muslos y rota las piernas hacia afuera desde la cadera solo hasta donde puedas mantenerlo sin sentir dolor en las rodillas.
Inicia el demi-plié de forma controlada
Dobla las rodillas lentamente mientras mantienes los talones firmemente en contacto con el suelo. Presta mucha atención a que tus rótulas apunten exactamente sobre el segundo dedo del pie para aliviar la tensión en los ligamentos de la rodilla.
Regresar hacia arriba manteniendo la postura
Impúlsate hacia arriba usando la fuerza de las plantas de los pies y los muslos, sin bloquear las rodillas por completo en el punto más alto. El movimiento hacia arriba debe sentirse como una resistencia suave.
Elevar el relevé directamente hacia arriba
Levanta los talones del suelo de forma controlada, aumentando la presión sobre la base del dedo gordo y el segundo dedo del pie. Mantén los tobillos absolutamente estables y no permitas que se desplacen hacia afuera.
Bajar de forma suave y controlada
Baja los talones lentamente y con resistencia hacia el suelo, como si te deslizaras a través de miel espesa. Amortigua el peso con suavidad para proteger las articulaciones al aterrizar.
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Así es
- Flexiona las rodillas exactamente en la dirección de las puntas de los pies
- Rota suavemente hacia afuera desde la articulación de la cadera
- Eleva el relevé con la musculatura de la pantorrilla y el pie activa
- Utiliza la barra solo como un apoyo ligero para el equilibrio
Así no
- Dejar que las rodillas caigan hacia adentro al flexionar
- Forzar los pies hacia afuera contra el suelo
- Impulsarse hacia arriba con brusquedad y doblar los tobillos
- Subirse a la barra con toda la fuerza
Tu lista de control para un entrenamiento que cuida tus articulaciones
Antes del ejercicio
Preparación
En el Plié
Mientras tanto
En el relevé
Mientras tanto
Preguntas frecuentes
Un plié no daña las rodillas si, durante toda la flexión, estas apuntan exactamente sobre el segundo y tercer dedo del pie. Además, los glúteos no deben desplazarse hacia atrás, ya que de lo contrario la carga sobre las rótulas sería excesiva.
Para fortalecer los tobillos al hacer relevé, empuja activamente los talones hacia adelante al elevarte y mantén la conexión con el dedo gordo. Esto evita que los pies se tuerzan hacia adentro, lo cual es peligroso, y estabiliza los ligamentos del tobillo.
Un comienzo suave se logra mejor en la primera o segunda posición de pies, ya que aquí la rotación externa es más fácil de controlar. La quinta posición requiere mucha apertura de cadera y debe evitarse al principio.
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