اشتباهات در Zumba Fitness: چطور بدون درد تمرین کنی

1. 01

   چرخش تخت بدون بلند کردن پاشنه

   موضوع: چرخش‌ها و تغییر جهت‌ها

   • زانو، کار پا، چرخش

   هر کسی که هنگام تغییر جهت‌های سریع، وزن خود را روی کف پای تخت روی زمین می‌اندازد، خطر ایجاد نیروهای برشی دردناک در زانو را می‌پذیرد. پاشنه را کمی بلند کن و فقط روی سینه پا بچرخ تا مفصل بتواند آزادانه دوران کند.

2. 02

   خم شدن زانوها هنگام انجام لانژ

   مربوط به: Side Steps و Lunges

   • مفصل زانو، محور پا، هم‌راستایی

   در حرکات سریع Side Steps و لانژ، زانوها اغلب به سمت داخل خم می‌شوند. دقت کن که کشکک زانو همیشه دقیقاً در همان جهتی باشد که نوک پایت قرار دارد تا بافت‌های رباطی را پایدار نگه داری.

3. 03

   گودی کمر کنترل‌نشده هنگام حرکات لگن

   مربوط به: چرخش‌های لگن و شیمیز

   • ستون فقرات، انقباض عضلات مرکزی، شیب لگن

   ریتم‌های آمریکای لاتین باعث می‌شوند که لگن بیش از حد به سمت عقب متمایل شود. بدون انقباض فعال عضلات شکم، این گودی کمر منجر به فشار بر مهره‌های کمر می‌شود؛ بنابراین، عضلات مرکزی (Core) خود را آگاهانه منقبض کن.

4. 04

   فرود سخت هنگام پرش

   مربوط به: پرش‌ها و گام‌های پرشی

   • ضربه گیری، تکنیک پرش، محافظت از مفاصل

   هر کسی که پس از پرش بدون انعطاف و با تمام کف پا فرود می‌آید، ضربات شدیدی را مستقیماً به زانوها و لگن خود وارد می‌کند. در عوض، همیشه به آرامی از پنجه پا روی سینه پا فرود بیایید و زانوها را کمی خم کنید.

5. 05

   بالاتنه افتاده و قوز کمر

   موضوع: وضعیت بدنی پایه در کل دوره

   • بالاتنه، وضعیت بدنی، ناحیه گردن

   کمر خمیده و شانه‌های افتاده، تنفس را مسدود کرده و به گردن فشار می‌آورند. جناغ سینه خود را فعالانه به سمت بالا بکشید و کتف‌ها را به آرامی به سمت عقب و پایین هدایت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید.

آمار مربوط به تمرینات ملایم برای مفاصل

تمرکز بر منابع خطای رایج

۵

گروه‌های عضلانی فعال در مرکز بدن

۱۲

چرخش ایمن برای مفاصل

۱