Siirry pääsisältöön
Kilpatanssi3 minuuttia

Kuntotreeni vakiotanssijoille: Kuntoon kisoja varten

Kirjoittanut Mary De LucaPäivitetty

Lyhyesti sanottuna
  • Tehokas kuntotreeni vakiotanssijoille yhdistää korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja kohdistetun lihaskestävyystreenin ryhtilihaksille.
  • Treeni simuloi kilpailutilannetta 90 sekunnin kuormitusjaksoilla, joita seuraavat lyhyet tauot.
  • Säännöllinen kestävyystreeni vahvistaa sydän- ja verenkiertoelimistöä ja varmistaa tarvittavan energian aina finaalin Quickstep-tanssiin asti.
  • Kohdistetut harjoitukset keskivartalolle ja hartioille vakauttavat tanssiasentoa myös äärimmäisessä fyysisessä väsymyksessä.

Valmiina finaaliin udansa:n kanssa

udansa-palvelusta löydät kunnianhimoisia tanssipareja ja ammattimaisia seuroja lähistöltäsi, jotka jakavat intohimosi kilpatanssiin. Aloita nyt ja nosta suorituksesi uudelle tasolle!

Liity ilmaiseksi
Valmiina finaaliin udansa:n kanssa

Vakiotanssikilpailu vaatii keholtasi kaiken. Tällä tanssikohtaisella harjoitusohjelmalla rakennat tarvittavan voimakestävyyden, jotta voit loistaa finaalissa viimeiseen sekuntiin asti dynaamisesti ja vakuuttavasti udansa-alustalla.

Tätä tarvitset harjoitteluasi varten

  • Sykemittari sykkeen seuraamiseen
  • Pari kevyitä käsipainoja (1-2 kg)
  • Sekuntikello tai intervalliajastinsovellus
  • Riittävästi juomavettä taukoja varten

Miksi perinteinen kestävyysharjoittelu ei riitä kilpatanssijoille

Jos haluat nousta vakiotanssikilpailujen huipulle, et voi luottaa pelkkään tekniikkaan. Yksikin finaali vaatii keholtasi kaiken: viisi tanssia peräkkäin, jokainen noin puolitoista minuuttia huippusuoritusta tuomareiden tarkan silmän alla. Ilman kohdennettua kestävyysharjoittelua vakiotanssijoille ryhti pettää viimeisellä kierroksella, askeleet menettävät dynaamisuutensa ja unelma palkintokorokkeesta karkaa kauas. Tarvittavan voimakestävyyden rakentamiseen tavallinen tanssitreeni ei usein riitä. Jäsennelty, tanssispesifi kunto-ohjelma täyttää tämän aukon vahvistamalla kohdistetusti anaerobista kestävyyttä ja käsivarsien pitoa.

Moderni vakiotanssin kunto-ohjelma keskittyy juuri siihen, missä rasitus on suurinta. Kilpatanssin kestävyysharjoittelussa ei ole kyse maratonmatkojen monotonisesta juoksemisesta, vaan kyvystä selviytyä lyhyistä, äärimmäisen intensiivisistä rasitusvaiheista vahingoittumattomana. Yhdistämällä intervalliharjoittelua ja toiminnallista voimakestävyyttä valmistat sydän- ja verenkiertoelimistösi täydellisesti Hitaasta valssista Quickstep-tanssiin vaadittavaan dynaamisuuteen.

Tanssikohtainen kuntopiiri udansa-tyyliin

  1. Aktivoi verenkierto ja lämmittele

    Aloita jokainen harjoitus kymmenen minuutin kohtuullisella juoksulla tai hyppynarulla. Se saa verenkierron käyntiin ja valmistelee lihakset tulevaa rasitusta varten.

  2. Suorita turnausintervalleja

    Käytä juoksumattoa tai kuntopyörää intervalleihin. Rasita itseäsi 90 sekunnin ajan 85-90 prosentilla maksimisykkeestäsi, jota seuraa 30 sekuntia kevyttä liikettä.

  3. Rungon vakauden rakentaminen

    Vahvista runkoasi lankuilla ja sivulankuilla. Pidä asentoja 60 sekuntia kerrallaan aktivoidaksesi syvät lihakset, jotka pitävät sinut vakaana hitaassa valssissa.

  4. Harjoita hartioiden kestävyyttä

    Käytä kevyitä käsipainoja ja pidä käsiäsi kolmen minuutin ajan yhtäjaksoisesti tarkassa kilpailuasennossa. Tämä harjoittaa hartioita täydellistä kehystä varten.

  5. Sykeen laskeminen ja palautuminen

    Päätä harjoitus viiden minuutin kevyellä loppuverryttelyllä ja tietoisella hengittämisellä. Se laskee sykettä ja käynnistää kehosi palautumisen.

Tanssikurssit lähelläsi

Löydä sopiva kurssi ja testaa uusi kuntosi suoraan tanssilattialla.

Katso kaikki sopivat kurssit

Suomi: ei vielä kursseja

Tilaa uutiskirje, kerromme sinulleOnko sinulla tanssikoulu? Lisää kurssisi

Saksa: näytä kurssit

Löydä tanssipari

Tulevat tapahtumat tässä tanssityylissä

Tee ja älä tee -ohjeet kuntotreenissä

Juuri näin

  • Ajoita intervallit tarkasti kilpatanssin pituuden mukaan
  • Vahvista keskivartalon ja hartioiden lihaksia erikseen
  • Suunnittele säännölliset aktiiviset palautumisjaksot

Ei näin

  • Luottaa vain yksitoikkoiseen kestävyysharjoitteluun
  • Laiminlyödä yläselän voimaharjoittelua
  • Jatkaa harjoittelua ilman taukoa kovasta uupumuksesta huolimatta

Sinun suunnitelmasi turnauskuntoon

Kaksi viikkoa ennen aloitusta

Valmistautuminen

Harjoitusviikkojen aikana

Aikana

Viikko ennen kilpailua

Saapuminen

Usein kysytyt kysymykset

  1. Kolme kertaa viikossa on ihanteellinen määrä. Harjoita kestävyyttäsi kahtena päivänä intervallien avulla ja pyhitä yksi päivä keskivartalon ja hartioiden voimakestävyydelle, jotta kehosi pysyy vakaana.

Sopivia aiheita

Lue lisää