דלג לתוכן העיקרי
אימון Breaking3 דקות

שגרת חימום ל-Breakdance: להתחיל בלי פציעות

מאת Bernhard De Lucaעודכן

בקצרה
  • שגרת חימום יעילה ל-breakdance מתחילה בהנעה של שורשי כף היד, הכתפיים ומפרקי הקרסול באמצעות תנועות סיבוביות.
  • תרגילי מתיחות דינמיים ו-Toprocks קלים מעלים את הדופק בצורה מבוקרת, מבלי לעייף את השרירים מראש.
  • לאחר האימון, cool down קצר ל-breakdance מוריד את הדופק ומתחיל את תהליך ההתאוששות של השרירים שעבדו.
  • תרגילי מתיחות ממוקדים לרקדני breakdance שומרים על גמישות הליבה והרגליים עבור Drops ו-Freezes עמוקים.

מפרק קר חוסם כל פריז. בעזרת הכנה נכונה, תהפוך את השרירים שלך לגמישים ותגן על שורשי כף היד שלך מפני העומס הקשה על רצפת האולם.

זה מה שאתה צריך לחימום שלך

  • משטח יציב וישר
  • מספיק מקום לצעדי פסיעה
  • בגדי ספורט נוחים וגמישים
  • בקבוק מים בהישג יד

למה החימום ב-Breaking קובע את הביצועים שלך

ב-Breaking פועלים כוחות עצומים על הגוף שלך. אם תתחיל ב-Toprock ללא הכנה, אתה מסתכן במתיחות כואבות. שגרת חימום ל-Breakdance מחושבת מכינה את מערכת הלב וכלי הדם שלך, את השרירים ובעיקר את המפרקים לעומסים הכבדים על הרצפה. המטרה היא לא להתעייף לפני האימון עצמו, אלא להפעיל את שרירי הליבה העמוקים ולהניע את שורשי כף היד, הכתפיים והצוואר.

אחרי הסשן, העבודה עדיין לא נגמרה. Cool-down ממוקד עוזר לגוף שלך להוריד את הדופק בצורה מבוקרת ולהתחיל בתהליך ההתאוששות. מי שמזניח את המתיחות, מאבד בטווח הארוך את הגמישות הדרושה ל-Drops עמוקים ול-Freezes נקיים. השתמש בשגרה הזו כחלק בלתי נפרד מכל סשן כדי להגן על המפרקים שלך ולשפר את הגמישות שלך לטווח ארוך.

צעד אחר צעד לשרירים גמישים

  1. הנעת מפרקים

    סובב את פרקי כפות הידיים, הכתפיים, האגן ופרקי כפות הרגליים שלך במשך דקה אחת לכל כיוון. זה מאיץ את ייצור נוזל המפרקים ומונע חסימות כואבות בזמן שינויי כיוון מהירים.

  2. מתיחת שורש כף היד בצורה ממוקדת

    עברי לעמידת שש והניחי את כפות הידיים על הרצפה בזוויות שונות. השעני בעדינות קדימה ואחורה כדי להגמיש את הגידים והשרירים באמות הידיים שלך.

  3. הפעלת דופק ב-Toprock

    השתמש בצעדי חימום breaking קלילים כמו ה-2-Step הפשוט או ה-Crossstep בעמידה. רקוד בצורה משוחררת בחצי מהירות לצלילי המוזיקה, עד שהדופק שלך יעלה באופן מורגש ותתחיל להזיע קלות, כפי ש-udansa ממליצה.

  4. פתיחת ירכיים וברכיים

    רדי עמוק לתוך כפיפת ברכיים ודחפי את הברכיים שלך כלפי חוץ בעזרת המרפקים. זה יפתח את הירכיים שלך ויכין את הרגליים לתנוחות העמוקות ב-Footwork, מבלי שתאבדי את שיווי המשקל שלך.

  5. התחלת התאוששות

    סיים תמיד את האימון שלך עם הפסקת התקררות קצרה של breakdance. החזק מתיחות סטטיות של כופפי הירך והכתפיים למשך 30 שניות בכל פעם, כדי להפחית את מתח השרירים ולהתחיל בתהליך ההתאוששות של udansa.

ההשוואה הישירה לאימון שלך

חימום נכון

  • הנעת מפרקים מראש
  • שימוש בתנועות דינמיות
  • מתיחה ממוקדת של שורשי כף היד
  • מתיחות לאחר האימון

טעויות נפוצות

  • כניסה ל-Floorwork ללא חימום
  • ביצוע מתיחות סטטיות לפני התחלה
  • דילוג מוחלט על מתיחת שורש כף היד
  • ישיבה מיד לאחר סיום הסשן

השגרה שלך לכל סשן במבט חטוף

לפני האימון

הכנה

במהלך הסשן

בינתיים

אחרי האימון

סיכום

שאלות נפוצות

  1. חימום אפקטיבי לרקדני ברייקדאנס צריך להימשך כ-10 עד 15 דקות. זמן זה מספיק בהחלט כדי להניע את המפרקים, להעלות את הדופק בעזרת Toprocks קלים ולהפוך את השרירים לגמישים.

שיעורי ריקוד אורבני קרוב אליך

מצא הדרכה מקצועית למהלכים שלך ולמד את הבסיס ללא פציעות.

צפה בכל הקורסים המתאימים

מצא את הצוות שלך ב-udansa

ב-udansa תפגוש B-Boys ו-B-Girls אחרים מהעיר שלך, שמתאמנים על ה-Powermoves שלהם באותה רמת מוטיבציה כמוך. החליפו דעות, קבעו להיפגש לסשן הבא וקחו את הצעדים שלכם לשלב הבא ביחד.

הצטרף בחינם
מצא את הצוות שלך ב-udansa

מתאים גם לך

להמשך קריאה