Ugrás a fő tartalomra
Versenysport3 perc

Kondícióedzés standard táncosoknak: Fitten a versenyre

Szerző: Mary De LucaFrissítve:

Röviden
  • A standard táncosok számára kialakított hatékony kondicionáló edzés a nagy intenzitású intervallum edzést ötvözi a tartóizmok célzott erő-állóképességi fejlesztésével.
  • Az edzés a 90 másodperces terhelési szakaszokat rövid szünetekkel váltva szimulálja a versenyterhelést.
  • A rendszeres kardioedzés erősíti a szív- és érrendszert, és biztosítja a szükséges energiát egészen a döntőbeli Quickstep-ig.
  • A törzs és a vállak célzott gyakorlatai még extrém fizikai fáradtság esetén is stabilizálják a tánckeretet.

Készen a döntőre a udansa segítségével

Az udansa oldalon ambiciózus táncpartnereket és profi egyesületeket találsz a közeledben, akik osztják a versenytánc iránti szenvedélyedet. Vágj bele most, és emeld a teljesítményedet a következő szintre!

Csatlakozz ingyen
Készen a döntőre a udansa segítségével

Egy standard táncverseny mindent követel a testedtől. Ezzel a táncspecifikus edzéstervvel felépítheted a szükséges erő-állóképességet, hogy a döntőben az utolsó másodpercig dinamikusan és magabiztosan tündökölj.

Erre lesz szükséged az edzéshez

  • Pulzusmérő óra a szívfrekvencia figyeléséhez
  • Egy pár könnyű kézi súlyzó (1-2 kg)
  • Stopperóra vagy intervallum időzítő alkalmazás
  • Elegendő ivóvíz a szünetekre

Miért nem elég a klasszikus állóképességi edzés a versenytáncosoknak

Aki a standard versenyeken a dobogó legfelső fokára vágyik, nem hagyatkozhat kizárólag a technikára. Egyetlen döntő mindent követel a testedtől: öt tánc közvetlenül egymás után, egyenként körülbelül másfél percnyi csúcsteljesítmény a pontozóbírók szigorú tekintete előtt. Célzott állóképességi edzés standard táncosoknak nélkül az utolsó körben a tartásod összeesik, a lépéseid veszítenek dinamikájukból, és a dobogóról szőtt álmaid távol kerülnek. A szükséges erő-állóképesség felépítéséhez a normál táncedzés gyakran nem elég. Egy strukturált, táncspecifikus fitnesz-terv bezárja ezt a rést azáltal, hogy célzottan erősíti az anaerob állóképességet és a karok tartóerejét.

Egy modern standard tánc fitnesz terv pontosan ott kezdődik, ahol a terhelés a legnagyobb. A versenytánc kondíció esetében nem a maratoni távok monoton futásáról van szó, hanem arról a képességről, hogy rövid, rendkívül intenzív terhelési szakaszokat sérülésmentesen átvészelj. Az intervallum edzés és a funkcionális erő-állóképesség kombinációjával tökéletesen felkészíted a keringési rendszeredet a lassú keringőtől a Quickstep-ig terjedő dinamikára.

A táncspecifikus kondicionáló köredzés

  1. Keringés aktiválása és bemelegítés

    Minden edzést kezdj tíz perc mérsékelt futással vagy ugrálókötelezéssel. Ez beindítja a keringést, és felkészíti az izmaidat a közelgő terhelésre.

  2. Végezz versenyintervallumokat

    Használd a futópadot vagy az ergométert az intervallumokhoz. Terheld magad 90 másodpercig a maximális pulzusod 85-90 százalékán, amit 30 másodperc könnyed mozgás kövessen.

  3. Törzsizomzat erősítése

    Erősítsd a törzsedet plankkel és oldalsó plankkel. Tartsd ki a pozíciókat 60 másodpercig, hogy aktiváld azokat a mélyizmokat, amelyek stabilitást adnak neked a Waltz tánc közben.

  4. A vállak tartóerejének edzése

    Használj könnyű kézisúlyzókat, és tartsd a karjaidat három percen keresztül folyamatosan a pontos versenyállásban. Ez edzi a vállakat a tökéletes keret érdekében.

  5. Pulzuscsökkentés és regeneráció

    Zárd az edzést öt perc laza levezetéssel és célzott légzéssel. Ez csökkenti a pulzusodat, és beindítja a tested regenerációját.

Standard tánctanfolyamok a közeledben

Találd meg a megfelelő tanfolyamot, hogy az új állóképességedet rögtön a parketten tesztelhesd.

Az összes megfelelő tanfolyam megtekintése

Magyarország: még nincsenek kurzusok

Iratkozz fel a hírlevélre, szólunk nekedVan táncstúdiód? Add hozzá a kurzusaidat

Németország: kurzusok megtekintése

Táncpartner keresése

Közelgő események ebben a táncstílusban

A fitnesz edzés szabályai és tiltásai

Így igen

  • Az intervallumokat pontosan a versenytánc hosszához igazítsd
  • Erősítsd izoláltan a törzs- és vállizmokat
  • Tervezz be rendszeres aktív pihenőidőket

Így ne

  • Csak a monoton állóképességi edzésekre koncentrálni
  • Elhanyagolni a felső hátizomzat erősítését
  • Erős kimerültség ellenére pihenés nélkül tovább edzeni

Az utad a versenykondícióhoz

Két héttel a kezdés előtt

Felkészülés

Az edzési hetek alatt

Közben

A verseny előtti hét

Megérkezés

Gyakori kérdések

  1. Heti három alkalom az ideális. Két napon edzd az állóképességedet intervallumokkal, egy napot pedig szentelj a törzsizomzat és a vállöv erősítésének, hogy stabilan tartsd a keretet.

Ehhez illő

Olvass tovább