Saugiai treniruokis su udansa
Čia rasi profesionalias šokių mokyklas ir patyrusius trenerius savo regione, kurie žingsnis po žingsnio supažindins tave su šokių akrobatika. Bendrauk su bendraminčiais ir mokykis saugioje aplinkoje.
Šokių akrobatika3 minutės
Treniruok Acro Dance be traumų: tavo rutina
Tekstas: Mary De LucaAtnaujinta
- Prieš kiekvieną treniruotę būtina atlikti tikslingą riešų, pečių ir čiurnų apšilimo programą.
- Sąnarių stabilizavimas aktyvia raumenų įtampa veiksmingai apsaugo nuo patempimų ir skausmingų sąnarių pažeidimų.
- Kontroliuojami, švarūs perėjimai į grindis apsaugo nuo neamortizuotų smūgių į kaulus ir sausgysles.
- Reguliarios pertraukos ir nedelsiamas dėmesys kūno siunčiamiems įspėjamiesiems signalams padeda išvengti lėtinio pervargimo.
Sklandaus šokio ir galingos akrobatikos derinys žavi, tačiau reikalauja iš tavo kūno maksimalių pastangų. Su tinkama rutina efektyviai apsaugosi savo sąnarius ir raumenis nuo per didelio krūvio.
Ko tau prireiks treniruotėms
- Neslystantis ir lygus paviršius
- Patogi, prigludusi sportinė apranga
- Pakankamai vietos iš visų pusių
- Šviesi galva ir visiškas susikaupimas
Kaip paruošti savo kūną krūviui
Tie, kurie myli dinamišką šokio ir akrobatikos sintezę, greitai pajunta milžiniškas jėgas, veikiančias kūną. Kad išvengtum traumų užsiimant Acro Dance, neužtenka tiesiog pradėti šokti. Kiekvienas ratas, kiekviena stovėsena ant rankų ir kiekvienas sklandus perėjimas į grindis apkrauna tavo sąnarius ir raumenis tokiu būdu, kuris nepasitaiko kasdieniame gyvenime. Didžiausia akrobatinių traumų rizika dažniausiai slypi ne pačių figūrų sudėtingume, o nepakankamame pasirengime ir nepakankamoje sąnarių apsaugoje.
Išmanios treniruotės prasideda būtent čia: jos stiprina silpnąsias vietas, kol jos nebuvo perkrautos. Dėmesys skiriamas riešų, pėdų ir pečių sąnarių stabilizavimui bei giliųjų raumenų aktyvinimui. Kitaip nei vien tik tempiantis dėl didelio lankstumo ar špagato, apsauga nuo sąnarių pažeidimų yra susijusi su aktyvia kontrole erdvėje. Tik tas, kuris stovi stabiliai ir minkštai amortizuoja, gali ilgam sumažinti akrobatinių traumų riziką ir be skausmo mėgautis šios judesio formos žavesiu.
Penkiais žingsniais iki saugaus apšilimo
Švelniai suaktyvink kraujotaką
Lengvai padidink pulsą bėgiodamas vietoje, darydamas šuoliukus „hampelmann“ arba šokinėdamas per virvutę tris-penkias minutes. Tai skatina raumenų kraujotaką ir padaro sausgysles elastingesnes.
Intensyvus riešų mobilizavimas
Atsiklaupk, padėk rankas ant žemės ir švelniai suk svorį per savo riešus. Pasuk pirštus į skirtingas puses, kad optimaliai paruoštum sąnarių kapsules atraminiam krūviui, kurį rekomenduoja udansa.
Pečių juostos aktyvinimas
Dideliais ratais pasuk pečius į priekį ir atgal. Po to atsistok keturiomis ir aktyviai pasikelk nuo pečių, kad įjungtum stabilizuojančius raumenis.
Pėdos sąnarių paruošimas
Stovėdami sukite pėdas ratu ir aktyviai tempkite pirštus į save. Po to sąmoningai ženkite per pėdos pagalvėles, kad paruoštumėte pėdos sąnarius nusileidimams.
Kūno centro stiprinimas
Išlaikyk įtampą visame kūne atlikdamas atsispaudimus nuo alkūnių 30-45 sekundes. Tvirtas kūno centras apsaugo tavo stuburą visų vėlesnių sukimųsi ir pakėlimų metu.
Sąnarių apsauga: tiesioginis palyginimas
Taip
- Prieš kiekvieną krūvį aktyviai išjudink sąnarius
- Švelniai nusileisk ant grindų
- Klausykis savo kūno signalų
Taip nedaryk
- Šokti į šuolius šaltu kūnu ir be pasiruošimo
- Kietai nusileisti ištiestais sąnariais
- Dėl užsispyrimo tiesiog ignoruoti skausmą
Tavo saugumo kontrolinis sąrašas kiekvienai treniruotei
Prieš treniruotę
Pasiruošimas
Per apšilimą
Kelrodis
Dažniausiai užduodami klausimai
Efektyvus apšilimas prieš Acro Dance turėtų trukti bent 15 minučių. Per šį laiką suaktyvinsi kraujotaką ir tikslingai išjudinsi visus sąnarius nuo pėdų iki kaklo.
Pajutus ūmų skausmą, turėtum nedelsiant nutraukti treniruotę ir atšaldyti skaudamą vietą. Ignoruojant skausmą atliekant akrobatinius pratimus, greitai gali kilti ilgai gyjančių sausgyslių uždegimų ar raumenų skaidulų plyšimų.
Ne, intensyvus tempimasis tiesiogiai prieš akrobatiką sumažina raumenų įtampą, kuri būtina stabilumui. Vietoj to naudok dinaminį mobilizavimą, o intensyvų tempimąsi palik atskiroms treniruotėms.
Akrobatikos kursai šalia tavęs
Rask tinkamą studiją, kad galėtum saugiai ir profesionaliai mokytis šokių akrobatikos su udansa.
Skaityti toliau
