Pereiti prie pagrindinio turinio
Baletas suaugusiesiems4 minutės

Išmok daryti špagatą suaugusiesiems: saugus vadovas

Tekstas: Mary De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Sveikiems suaugusiesiems atlikti špagatą yra įmanoma net ir neturint patirties, jei treniruotės yra sistemingos ir pritaikytos anatomijai.
  • Tempimas turi būti švelnus ir laipsniškas, kad būtų išvengta sausgyslių uždegimų ir raumenų plyšimų sutvirtėjusiame audinyje.
  • Dinaminio mobilizavimo, pasyvaus laikymo ir aktyvaus jėgos lavinimo tempimo metu derinys užtikrina ilgalaikę sėkmę.
  • Reguliarumas yra svarbiausia, o trys ar keturios tikslingos treniruotės per savaitę suteikia optimalų krūvį raumenims.

Špagatas brandžiame amžiuje nėra genetikos klausimas, tai protingų treniruočių rezultatas. Naudodamas tinkamą metodą, udansa padės tau saugiai ir efektyviai pasiekti savo asmeninę geriausią formą.

Štai ko tau prireiks treniruotėms

  • Neslystantis gimnastikos kilimėlis
  • Du stabilūs jogos blokeliai arba storos knygos atramai
  • Mažiausiai 10 minučių laiko kruopščiam apšilimui
  • Gera kelių ir klubų sąnarių sveikatos būklė

Kaip tempimas skiriasi suaugusiesiems

Svajonė atlikti špagatą suaugus yra visiškai įgyvendinama, tačiau tam reikia pagrindinio supratimo apie savo anatomiją. Priešingai nei vaikų, kurių kaulai ir sausgyslės vis dar yra itin elastingi, suaugusiųjų pasyvusis judėjimo aparatas yra sutvirtėjęs. Tai reiškia, kad negalime tiesiog jėga spausti savęs į tempimą. Kiekvienas, norintis balete praktikuoti špagatą, turi tikslingai tempti aplinkinius raumenis, tokius kaip klubų lenkiamieji, šlaunų užpakalinės dalies raumenys ir pritraukiamieji raumenys.

Saugus kelias yra vadinamasis PNF tempimas (propriosekcinis neuromuskulinis palengvinimas), kurio metu raumenys tempimo metu trumpam įtempiami ir vėl atpalaiduojami. Tai signalizuoja nervų sistemai, kad padėtis yra saugi, ir atpalaiduoja natūralų apsauginį raumens įtempimą. Jei nori lavinti savo lankstumą baletui, taip pat turėtum išmokti anatomiškai taisyklingai išlygiuoti savo dubenį. Neteisingas kampas blokuoja klubo sąnarį per kaulus, todėl špagatas tampa neįmanomas ir pažeidžiami sąnariai.

5 žingsniai iki saugaus špagato

  1. Intensyvus kūno apšilimas

    Mažiausiai dešimt minučių aktyvink savo kraujotaką, kad paskatintum raumenų aprūpinimą krauju. Tam naudok lengvą bėgimą vietoje arba sąnarių sukimo pratimus, kaip tai įprasta klasikinės baleto pamokos eigoje.

  2. Tikslingas klubų lenkiamųjų raumenų atpalaidavimas

    Ženk gilią įtūpsto poziciją, nuleisk galinį kelį ant žemės ir švelniai stumk klubus į priekį bei žemyn. Taip ištempsi galinės kojos klubų lenkiamuosius raumenis, kurie atliekant špagatą dažnai tampa didžiausiu stabdžiu.

  3. Izoliuotas pakinklinių sausgyslių tempimas

    Ištiesk priekinę koją, patrauk pėdos pirštus į save ir tiesia nugara lenkis per klubus į priekį. Pajusk intensyvų tempimą šlaunies galinėje dalyje ir išlaikyk šią padėtį stabilią.

  4. PNF įtempimo technikos taikymas

    Atsistok į pusiau špagatą ir penkias sekundes stipriai įtempk ištemptus raumenis į grindis. Po to atsipalaiduok ir iškvėpdamas nusileisk į pozą šiek tiek giliau.

  5. Slyskite į palaikomą špagatą

    Dabar lėtai slyskite į špagatą tiek, kiek įmanoma be aštraus skausmo. Remkitės į jogos kaladėles kairėje ir dešinėje pusėse, kad išlaikytumėte klubus idealiai tiesius ir kontroliuotumėte savo svorį.

Svarbiausi „do's“ ir „don'ts“ treniruojantis atlikti špagatą

Štai kaip teisingai atlikti tempimo pratimus

  • Pradėk nuo sulenktų kelių ir dubens mobilizacijos
  • Naudok jogos kaladėles kūno svoriui palaikyti
  • Atliekant špagatą, klubus visada laikyk lygiagrečiai į priekį
  • Tempimo metu kelias sekundes aktyviai įtempk raumenį

Venk šių klaidų

  • Pradėti temptis šaltai ir be išankstinio apšilimo
  • Jėga veržtis gilyn spyruokliuojančiais, staigiais judesiais
  • Pasukti dubenį į šoną, kad pasiektum giliau
  • Peržengti skausmo ribas ir sulaikyti kvėpavimą

Tavo kontrolinis sąrašas sėkmingoms treniruotėms

Prieš tempimą

Pasiruošimas

Treniruotės metu

Tuo metu

Po treniruotės

Tolesni veiksmai

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Taip, kiekvienas sveikas suaugęs žmogus gali padidinti savo lankstumą tiek, kad pavyktų padaryti špagatą arba pasiekti labai gilų tempimą. Anatominės klubo sąnario ribos lemia, kaip lengvai pavyks atlikti špagatą į šonus.

Baletas suaugusiesiems šalia tavęs

Rask tinkamą kursą, kad galėtum lavinti savo lankstumą vadovaujant profesionalams.

Lietuva: kursų dar nėra

Užsiprenumeruok naujienlaiškį, mes tau pranešimeTuri šokių mokyklą? Pridėk savo kursus

Rask šokių partnerį

Kartu didinkime lankstumą

udansa platformoje rask bendraminčių, kurie kartu su tavimi dirbs ties savo lankstumu, arba atrask tinkamas baleto pamokas pradedantiesiems suaugusiems savo mieste.

Prisijunk nemokamai
Kartu didinkime lankstumą

Taip pat rekomenduojame

Skaityti toliau