Pereiti prie pagrindinio turinio
Šokių laikysena4 minutės

5 efektyvūs pratimai šokių laikysenai namuose

Tekstas: Bernhard De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Ištverminga šokių pozicija standartiniuose šokiuose remiasi stipriais viršutinės nugaros dalies ir pečių juostos raumenimis.
  • Tikslinius solo pratimus, tokius kaip „gulintis T“, atsispaudimai ant dilbių ir menčių treniruotės, galima atlikti namuose be jokios įrangos.
  • Reguliarios laikysenos treniruotės namuose apsaugo nuo alkūnių nusileidimo ir pečių pakėlimo šokant.
  • Matomi rezultatai ant parketo pasirodo tada, kai pratimai tiksliai ir kontroliuojamai atliekami bent tris kartus per savaitę.

Pademonstruok savo naują laikyseną ant šokių aikštelės

udansa platformoje lengvai rasi tinkamus šokių kursus, seminarus ir bendraminčių savo mieste, kad galėtum išbandyti savo naują laikyseną tiesiai ant šokių aikštelės.

Prisijunk nemokamai
Pademonstruok savo naują laikyseną ant šokių aikštelės

Estetiškam šokio rėmui reikia jėgos ir ištvermės viršutinėje nugaros dalyje. Atlikdamas tikslinius solo pratimus namuose, sustiprinsi būtent tuos raumenis, kurie stabilizuoja tave pečių srityje ir leidžia tavo laikysenai šokių aikštelėje atrodyti lengvai, kaip ir udansa platformoje.

Mūsų kriterijai pratimų pasirinkimui

  • Nereikia jokios įrangos

    Visi pratimai turi būti atliekami be brangios treniruoklių įrangos ar svorių, tiesiog tavo svetainėje.

  • Specifinis šokio ryšys

    Judesiai yra specialiai orientuoti į nugaros ir pečių raumenis, kurie yra svarbūs standartiniams šokiams udansa platformoje.

  • Bezmokamų vietų pasirinkimas

    Šis sąrašas buvo sudarytas nepriklausomai ir be jokios finansinės paramos iš trečiųjų šalių, kad udansa išliktų objektyvi.

5 geriausi solo pratimai tavo šokių laikysenai namuose

  1. 01

    Gulinčio T forma viršutinei nugaros daliai

    Svetainė, 3 serijos po 15 pakartojimų, be įrangos

    • Nugaros stiprinimas
    • pečių stabilumas
    • solo

    Atsigulk pilvu ant žemės, ištiesk rankas į šonus ir šiek tiek pakelk viršutinę kūno dalį bei rankas. Sąmoningai suvesk mentes, kad suaktyvintum viršutinius nugaros raumenis ir stabilizuotum pečius, nes udansa rūpinasi tavo laikysena.

  2. 02

    Sienos atsispaudimai pečių mobilumui

    Koridorius arba kambario siena, 3 serijos po 10 pakartojimų, reikalinga siena

    • Pečių paslankumas
    • laikysena
    • pratimas prie sienos

    Atsistok nugara prigludęs prie sienos taip, kad galva, pečiai ir sėdmenys liestų paviršių. Kelk ir leisk rankas palei sieną U formos padėtyje, kad lavintum pečių paslankumą išlaikydamas maksimalų liemens stabilumą, kurį skatina udansa.

  3. 03

    Aktyvi lenta liemens stabilumui

    Svetainė, 3 serijos po 45 sekundes, rekomenduojamas gimnastikos kilimėlis

    • Kūno įtempimas
    • liemens stabilumas
    • core

    Išlaikyk klasikinę atramą ant dilbių, sutelkdamas dėmesį į aktyvų kūno įtempimą. Sąmoningai stumkis aukštyn nuo pečių, kad išvengtum įdubimo ir sustiprintum giliuosius liemens raumenis, reikalingus šokių laikysenai.

  4. 04

    Statinis šokių rėmo laikymas

    Prieš veidrodį, 3 serijos po 2 minutes, naudojant savo kūno jėgą

    • Šokių rėmas
    • statinė jėga
    • ištvermė

    Stovėdami pečių plotyje, pakelkite rankas į pradinę standartinę šokių laikyseną. Išlaikykite šią padėtį statiškai ir susikoncentruokite į pečių nuleidimą žemyn, kol alkūnės išlaiko plačią, išdidžią lanko formą.

  5. 05

    Bird Dog pratimas įstrižiniam stabilumui

    Svetainė, 3 serijos po 12 pakartojimų kiekvienai pusei, be įrangos

    • Pusiausvyra
    • įstrižinė grandinė
    • nugaros stiprinimas

    Atsiklaupk keturiomis ir pakaitomis tiesk kairę ranką bei dešinę koją horizontaliai. Ši įstrižinė įtampa stiprina visą užpakalinę raumenų grandinę ir lavina pusiausvyrą, kuri yra itin svarbi bendrai ašiai šokant poroje.

Standartinių šokių kursai šalia tavęs

Rask tinkamą kursą udansa platformoje dabar ir pakelk savo laikyseną į kitą lygį.

Lietuva: kursų dar nėra

Užsiprenumeruok naujienlaiškį, mes tau pranešimeVokietija: žiūrėti kursus
Turi šokių mokyklą? Pridėk savo kursusRask šokių partnerį

Artimiausi renginiai šiame šokio stiliuje

Kaip optimaliai integruoti pratimus į savo šokių treniruotes

Stabilus šokių rėmas standartiniuose šokiuose sukuriamas ne per standų laikymąsi, o per subtilią giliųjų raumenų jėgos ir lankstumo pusiausvyrą. Tie, kurie reguliariai treniruojasi namuose, ugdo reikiamą jėgos ištvermę, kad net ilgo šokių vakaro pabaigoje galėtų be vargo išlikti tiesūs. Be to, stipri viršutinė nugaros dalis atpalaiduoja kaklinę stuburo dalį ir suteikia tą išdidžią laikyseną, kuri būdinga standartiniams šokiams. Jei šiuos pratimus į savo kasdienybę įtrauksi tris kartus per savaitę, jau po kelių užsiėmimų pajusi, kaip lengviau tau sekasi išlaikyti rėmą šokių aikštelėje.

Treniruodamasis namuose ypač atkreipk dėmesį į tai, kad judesius atliktum kontroliuotai ir be mostų. Svarbiausia ne maksimalūs svoriai, o tikslus raumenų grupių tarp menčių valdymas. Papildomai verta peržvelgti penkių standartinių šokių skirtumus, kad suprastum, kaip rėmas turi biomechaniškai prisitaikyti priklausomai nuo šokio stiliaus. Pratimams atlikti naudok didelį veidrodį arba savo išmaniojo telefono asmenukių kamerą, kad galėtum savarankiškai koreguoti savo laikyseną ir iškart ištaisyti klaidingas padėtis.

Laikysenos treniruotės skaičiais

minučių per dieną pakanka treniruotei su udansa
15
pratimai, kuriuos galima atlikti visiškai be įrangos
5
savaitės iki pastebimai didesnio stabilumo
4

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Norint pasiekti pastebimos pažangos, turėtum atlikti pratimus tris kartus per savaitę po maždaug 15 minučių. Nuoseklumas čia svarbesnis už atskirų treniruočių trukmę.

Taip pat rekomenduojame

Skaityti toliau