Hopp til hovedinnhold
Zumba Fitness3 minutter

Instruksjon for nedkjøling etter Zumba: Slik varmer du ned riktig etter timen

Av Mary De LucaOppdatert

Kort fortalt
  • En kontrollert nedtrapping etter Zumba senker pulsen forsiktig og stabiliserer blodomløpet.
  • Målrettet tøying av de belastede muskelgruppene forebygger forkortede muskler og reduserer risikoen for stølhet.
  • Aktiv restitusjon fremmer rask fjerning av laktat fra de belastede musklene.
  • En kort avspenningsfase på slutten av treningsøkten kobler nervesystemet fra treningsmodus til hvilemodus.

Det er mer gøy å trene sammen

På udansa finner du likesinnede som deler lidenskapen din, og de beste kursene i nærheten for din neste danseøkt.

Bli med gratis
Det er mer gøy å trene sammen

Hvis du bare slutter å danse uten videre, går du glipp av verdifulle treningsresultater. Med riktig rutine senker du pulsen kontrollert og forbereder musklene dine optimalt på restitusjon.

Dette trenger du til nedvarming

  • Et sklisikkert underlag eller et rent dansegulv
  • Et håndkle til å tørke svette
  • Litt drikkevann innen rekkevidde
  • Tilstrekkelig avstand til andre kursdeltakere

Hvorfor kroppen trenger en bro etter dans

Etter en intens danseøkt går kroppen din på høygir. Hjertefrekvensen er forhøyet, musklene er fulle av blod, og nervesystemet sender signaler i sekundet. Hvis du stopper brått og hopper rett i dusjen, risikerer du sirkulasjonsproblemer, muskelkramper og stølhet dagen etter. En strukturert overgang er avgjørende for en rask og effektiv restitusjon.

Målrettet nedtrapping senker pulsen forsiktig og setter i gang fjerning av avfallsstoffer som laktat. Ved påfølgende tøying bringer du muskulaturen tilbake til sin fysiologiske lengde. Hvis du regelmessig deltar på Zumba Fitness-trening, beskytter denne rutinen deg mot skader og sørger for at leddene dine holder seg bevegelige. Slik legger du grunnlaget for din neste energiske dansetime.

5 steg til en perfekt nedkjøling

  1. Sett ned tempoet

    Reduser intensiteten i stegene dine betraktelig. Gå rolig på stedet, la armene henge avslappet langs siden av kroppen og pust dypt inn og ut til du merker at pulsen har roet seg.

  2. Tøy leggene

    Ta et langt utfall bakover og press den bakre hælen godt ned i gulvet. Hold posisjonen for å tøye leggen, som ble ekstra belastet under hoppingen.

  3. Strekk lårene

    Stå stødig, ta tak i en ankel og trekk hælen mot setet. Hold knærne tett sammen og skyv hoften lett forover for å tøye forsiden av lårene.

  4. Løsne opp skuldre og armer

    Kryss armene foran kroppen og trekk en strukket arm forsiktig mot brystet med den andre hånden. Dette tøyer skulderpartiet, som ble utfordret av de latinamerikanske armbevegelsene.

  5. La overkroppen henge

    Plasser føttene i hoftebredde, pust dypt inn og før armene langt opp. Pust ut, la overkroppen henge avslappet fremover og kjenn avspenningen i korsryggen.

De viktigste do's og don'ts ved nedvarming

Slik gjør du

  • La bevegelsene bli gradvis mindre
  • Hold tøyningsposisjonene rolige og stabile
  • Pust dypt og jevnt ned i magen
  • Rett deg sakte opp etter tøyningen

Ikke gjør dette

  • Sett deg ned med en gang etter den siste raske sangen
  • Tøy ut med fjærende eller gyngende bevegelser
  • Hold pusten mens du tøyer ut
  • Gå brått ut av tøyeøvelsene

Din sjekkliste for optimal restitusjon

Før kurset er slutt

Forberedelse

I løpet av de siste minuttene

Underveis

Rett etter tøying

Etterarbeid

registrer deg gratis nå

Ofte stilte spørsmål

  1. En effektiv nedtrapping etter Zumba bør vare i omtrent 5 til 10 minutter. Denne tiden er mer enn nok til å senke pulsen og tøye ut de største muskelgruppene forsiktig.

Zumba-kurs i nærheten av deg

Finn det rette studioet og start din neste energirike treningsøkt.

Se alle passende kurs

Passer til dette

Les mer