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Dança sénior4 minutos

Mantém-te flexível: Dança sénior, mobilidade e exercícios de alongamento

Por Bernhard De LucaAtualizado em

Em resumo
  • Alongamentos regulares a partir dos 50 anos mantêm a mobilidade das articulações da anca e do joelho e previnem bloqueios típicos ao dançar.
  • Os exercícios devem ser mantidos suavemente, sem movimentos de balanço, durante pelo menos 30 segundos para tornar os tendões e ligamentos mais elásticos de forma segura.
  • Um foco nos flexores da anca, gémeos e coxas melhora diretamente o comprimento do passo e o equilíbrio nas rotações.

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Um corpo flexível dança sem dor e com visivelmente mais alegria. Com estes cinco exercícios de alongamento suaves, especialmente concebidos para a segunda metade da vida, manténs a liberdade de movimentos necessária na pista de dança.

Os nossos critérios para a seleção de exercícios

  • Segurança e proteção das articulações

    Todos os exercícios podem ser realizados com segurança, sem conhecimentos prévios e sem acrobacias extremas.

  • Relevância para o passo de dança

    Os estímulos de alongamento visam exatamente os grupos musculares que são mais exigidos na dança a dois.

  • Execução simples

    Não precisas de equipamentos caros para a execução, uma cadeira ou uma parede como apoio são suficientes.

Os 5 melhores exercícios de alongamento para dançarinos acima de 50 anos

  1. 01

    O afundo apoiado

    Em pé com o encosto de uma cadeira, 2 séries por lado diariamente

    • Flexores do quadril
    • equilíbrio
    • postura

    Este exercício abre a parte frontal do quadril. Ele garante uma postura ereta e evita que você compense com uma curvatura lombar ao dançar estilos de salão. Dobre levemente a perna de apoio, coloque a outra perna bem para trás e empurre suavemente a pélvis para a frente.

  2. 02

    O alongamento clássico de panturrilha

    Contra uma parede, mantenha por 30 a 45 segundos

    • Panturrilhas
    • tornozelo
    • movimento de rolagem

    Alongue a musculatura da panturrilha e mobilize o tornozelo. Isso melhora o movimento de rolagem do pé e te dá mais dinamismo no Discofox ou na Valsa. Fique de frente para uma parede, coloque uma perna para trás e pressione o calcanhar firmemente contra o chão.

  3. 03

    Pombo em pé

    Com apoio de cadeira, deixe a respiração profunda fluir

    • Glúteos
    • rotadores do quadril
    • passos de balanço

    Abre o quadril em pé e alonga a musculatura dos glúteos. Isso facilita todos os passos de balanço e movimentos laterais. Segura-te no encosto de uma cadeira, coloca o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e baixa lentamente os glúteos para trás, como se te fosses sentar.

  4. 04

    O alongamento suave para a parte posterior das coxas

    Em pé, com as mãos apoiadas nas coxas

    • Parte posterior da coxa
    • comprimento do passo
    • proteção das costas

    Alongar a parte posterior das coxas ajuda-te a ter passos maiores e mais livres. Coloca um pé um pouco à frente, puxa a ponta do pé para ti e inclina-te ligeiramente para a frente a partir da anca, mantendo as costas direitas. O peso deve estar na perna de trás, que se encontra fletida.

  5. 05

    A rotação do tronco em pé

    Com os pés à largura das ancas, execução lenta do movimento

    • Coluna vertebral
    • flancos
    • rotação do tronco

    Mobiliza a coluna lombar e alonga os flancos. Isto garante uma rotação suave do tronco a par. Fica de pé com os pés à largura das ancas, coloca os braços na posição de dança e roda o tronco lenta e controladamente da esquerda para a direita, mantendo a bacia estável virada para a frente. E se quiseres aguçar ainda mais a tua concentração, consulta o nosso artigo sobre o <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino como treino de concentração na terceira idade</a> no udansa.

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Como o alongamento protege a tua técnica de dança com a idade

Com o passar dos anos, a estrutura dos nossos músculos e tendões altera-se, perdendo a sua elasticidade natural. Ao dançar com a idade, notas isso muitas vezes primeiro num comprimento de passo reduzido ou numa anca bloqueada durante rodopios rápidos. Um programa de alongamentos direcionado atua exatamente aqui: aumenta a tolerância dos músculos aos estímulos de alongamento e promove a circulação sanguínea nas cápsulas articulares. Desta forma, o líquido sinovial é distribuído uniformemente, o que reduz a fricção e o desgaste.

É importante que, ao alongar a partir dos 50 anos, optes por estímulos de alongamento suaves, estáticos ou muito ligeiramente dinâmicos. Movimentos bruscos ou forçar posições extremas, como se conhece do treino de espargata de bailarinos mais jovens, são proibidos. Em vez disso, trata-se de expandir suavemente a amplitude funcional das tuas articulações. Se quiseres recuperar de forma ideal após a aula, o nosso guia sobre a recuperação após a aula de dança a partir dos 50 anos também te ajudará.

A anca como chave para rodopios fluidos

Uma anca livre é a base para qualquer dança de salão ou latina. Se os flexores da anca bloqueiam, a postura da coluna sofre automaticamente. O resultado são movimentos de compensação na zona lombar, que podem levar a dores. Ao alongar os flexores da anca e os músculos glúteos, crias espaço na bacia. Isso garante um equilíbrio mais estável e permite-te executar rodopios no Tango ou na Waltz de forma muito mais fácil.

Flexibilidade em números

segundos de tempo mínimo de manutenção por alongamento
30
Exercícios para a região da anca e das pernas
5
repetições recomendadas por exercício de alongamento
2-3

Perguntas frequentes

  1. O melhor é alongares-te depois de dançar ou após um breve aquecimento. O músculo deve estar bem irrigado para que o alongamento seja eficaz e sem lesões.

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