Preskočiť na hlavný obsah
Breaking tréning3 minúty

Rozcvička na Breakdance: Začni bez zranení

Text: Bernhard De LucaAktualizované

V skratke
  • Efektívna rozcvička na breakdance najprv mobilizuje zápästia, ramená a členky krúživými pohybmi.
  • Dynamické strečingové cvičenia a ľahké toprocky kontrolovane zvyšujú tep bez toho, aby vopred unavili svaly.
  • Po tréningu krátke breakdance cool down zníži tep a naštartuje regeneráciu namáhaného svalstva.
  • Cielené strečingové cvičenia pre breakdancerov udržiavajú flexibilitu trupu a nôh pre nízke drops a freezy.

Studený kĺb zablokuje každý freeze. Vďaka správnej príprave urobíš svoje svaly pružnými a ochrániš svoje zápästia pred tvrdou záťažou na podlahe v sále.

Toto potrebuješ na svoje zahriatie

  • Pevný, rovný povrch
  • Dostatok priestoru na výpady
  • Pohodlné, elastické športové oblečenie
  • Fľaša vody poruke

Prečo o tvojom výkone v breakingu rozhoduje rozcvička

Pri breakingu pôsobia na tvoje telo obrovské sily. Ak sa pustíš do toprocku bez prípravy, riskuješ bolestivé natiahnutia. Premyslená rozcvička na breakdance cielene pripraví tvoj kardiovaskulárny systém, svaly a predovšetkým kĺby na tvrdú záťaž na zemi. Nejde o to, aby si sa pred samotným tréningom vyčerpal. Skôr aktivuješ hlboké svalstvo trupu a rozhýbeš zápästia, ramená a krk.

Po tréningu však práca ešte nekončí. Cielené upokojenie (cool-down) pomôže tvojmu telu kontrolovane znížiť tep a naštartovať regeneráciu. Kto zanedbáva strečing, dlhodobo stráca potrebnú flexibilitu pre hlboké dropy a čisté freezy. Využívaj túto rutinu ako pevnú súčasť každého tréningu, aby si si chránil kĺby a dlhodobo zlepšoval svoju pohyblivosť.

Krok za krokom k pružným svalom

  1. Mobilizácia kĺbov

    Krúž zápästiami, ramenami, bokmi a členkami po dobu jednej minúty v oboch smeroch. To naštartuje produkciu kĺbového maziva a zabráni bolestivým blokádam pri rýchlych zmenách smeru.

  2. Cielené naťahovanie zápästí

    Dostaň sa do pozície na všetkých štyroch a polož dlane na zem v rôznych uhloch. Jemne sa nakláňaj dopredu a dozadu, aby si zvýšil pružnosť šliach a svalov na predlaktiach.

  3. Aktivuj pulz v toprocku

    Využi uvoľnené breaking zahrievacie kroky, ako je jednoduchý 2-step alebo cross-step v stoji. Tancuj uvoľnene v polovičnom tempe do hudby, kým tvoj pulz citeľne nestúpne a neobjaví sa ľahký film potu.

  4. Otváranie bedier a kolien

    Choď hlboko do drepu a lakťami tlač kolená smerom von. Tým si otvoríš bedrá a pripravíš nohy na nízke pozície vo footworku bez toho, aby si stratil rovnováhu.

  5. Naštartuj regeneráciu

    Svoj tréning vždy ukonči krátkym cool down breakdance. Statické strečingy na ohýbače bedier a ramená drž vždy 30 sekúnd, aby si znížil svalové napätie a naštartoval regeneráciu.

Priame porovnanie pre tvoj tréning

Správne zahriatie

  • Vopred rozhýb kĺby
  • Využívaj dynamické pohyby
  • Cielene si ponaťahuj zápästia
  • Po tréningu sa ponaťahuj

Typické chyby

  • Začať s floorworkom bez zahriatia
  • Vopred vykonávať statický strečing
  • Úplne vynechať zápästia
  • Ihneď po tréningu si sadnúť

Tvoj prehľad rutiny pre každú lekciu

Pred tréningom

Príprava

Počas tréningu

Zatiaľ čo

Po tréningu

Následná príprava

Často kladené otázky

  1. Efektívne zahriatie pre breakdancerov by malo trvať približne 10 až 15 minút. Tento čas úplne postačuje na to, aby si rozhýbal kĺby, zvýšil tep ľahkými toprockmi a urobil svaly pružnými.

Tanečné kurzy v tvojom okolí

Nájdi profesionálne vedenie pre svoje pohyby a nauč sa základy bez zranení.

Zobraziť všetky vhodné kurzy

Nájdi svoju partiu na udansa

Na udansa stretneš ďalších b-boys a b-girls z tvojho mesta, ktorí rovnako motivovane pracujú na svojich powermoves ako ty. Vymeňte si skúsenosti, dohodnite si stretnutie na najbližšiu session a posuňte svoje tanečné prvky spoločne na vyššiu úroveň.

Pridať sa zadarmo
Nájdi svoju partiu na udansa

K tomu sa hodí

Čítaj ďalej