Preskočiť na hlavný obsah
Turnajový šport3 minúty

Kondičný tréning pre tanečníkov štandardu: Fit na turnaj

Text: Mary De LucaAktualizované

V skratke
  • Efektívny kondičný tréning pre tanečníkov štandardných tancov kombinuje vysoko intenzívny intervalový tréning so zameranou silovou vytrvalosťou pre posturálne svalstvo.
  • Tréning simuluje turnajovú záťaž prostredníctvom fáz zaťaženia v trvaní 90 sekúnd, po ktorých nasledujú krátke prestávky.
  • Pravidelný kardio tréning posilňuje kardiovaskulárny systém a zabezpečuje potrebnú energiu až do Quickstep vo finále.
  • Cielené cvičenia na trup a ramená stabilizujú tanečný rámec aj pri extrémnej fyzickej únave.

Pripravený na finále s udansa

Na udansa nájdeš ambicióznych tanečných partnerov a profesionálne kluby vo svojom okolí, ktorí zdieľajú tvoju vášeň pre súťažný tanec. Začni hneď teraz a posuň svoj výkon na vyššiu úroveň!

Pridaj sa zadarmo
Pripravený na finále s udansa

Štandardný turnaj si vyžaduje od tvojho tela všetko. S týmto tréningovým plánom špecifickým pre tanec si vybuduješ potrebnú silovú vytrvalosť, aby si vo finále až do poslednej sekundy žiaril dynamikou a prítomnosťou.

Toto potrebuješ na svoj tréning

  • Pulzomer na sledovanie srdcovej frekvencie
  • Pár ľahkých činiek (1 až 2 kg)
  • Stopky alebo aplikácia s intervalovým časovačom
  • Dostatok pitnej vody na prestávky

Prečo klasický vytrvalostný tréning pre súťažných tanečníkov nestačí

Kto chce na štandardných súťažiach stáť na vrchole, nesmie sa spoliehať len na techniku. Jediné finále vyžaduje od tvojho tela všetko: päť tancov v priamom slede, každý približne jeden a pol minúty maximálneho výkonu pod prísnym dohľadom porotcov. Bez cieleného kondičného tréningu pre štandardných tanečníkov v poslednom kole klesá držanie tela, kroky strácajú dynamiku a sen o stupňoch víťazov sa vzďaľuje. Na vybudovanie potrebnej silovej vytrvalosti bežný tanečný tréning často nestačí. Štruktúrovaný, tancu špecifický fitnes plán vypĺňa túto medzeru tým, že cielene posilňuje anaeróbnu vytrvalosť a výdrž paží.

Moderný fitnes plán pre štandardné tance začína presne tam, kde je záťaž najväčšia. V súťažnom tanečnom športe nejde pri kondícii o monotónne behanie maratónskych tratí, ale o schopnosť prežiť krátke, extrémne intenzívne fázy záťaže bez ujmy. Vďaka kombinácii intervalového tréningu a funkčnej silovej vytrvalosti pripravíš svoj kardiovaskulárny systém perfektne na dynamiku od Waltz až po Quickstep.

Kondičný kruhový tréning špecifický pre tanec

  1. Aktivuj krvný obeh a zahrej sa

    Každý tréning začni desiatimi minútami mierneho behu alebo skákania cez švihadlo. To rozprúdi tvoj krvný obeh a pripraví svaly na nadchádzajúcu záťaž.

  2. Absolvovanie turnajových intervalov

    Využi bežecký pás alebo rotoped na intervaly. Zaťaž sa na 90 sekúnd pri 85 až 90 percentách svojej maximálnej srdcovej frekvencie, po čom nasleduje 30 sekúnd ľahkého pohybu.

  3. Budovanie stability jadra

    Posilni svoje jadro pomocou plankov a bočných dosiek. Udržuj tieto pozície vždy 60 sekúnd, aby si aktivoval hlboké svalstvo, ktoré ťa stabilizuje vo Waltz.

  4. Trénuj výdrž ramien

    Použi ľahké jednoručky a drž ruky tri minúty v kuse v presnej súťažnej pozícii. To vytrénuje ramená pre dokonalý rám.

  5. Zníženie tepu a regenerácia

    Ukonči jednotku piatimi minútami ľahkého vyklusania a cieleným dýchaním. To zníži tvoj tep a naštartuje regeneráciu tvojho tela.

Štandardné kurzy v tvojom okolí

Nájdi si vhodný kurz, na ktorom si rovno otestuješ svoju novú kondíciu na parkete.

Zobraziť všetky vhodné kurzy

Slovensko: zatiaľ žiadne kurzy

Prihlás sa na newsletter, dáme ti vedieťMáš tanečnú školu? Pridaj svoje kurzy

Nemecko: zobraziť kurzy

Nájsť tanečného partnera

Najbližšie podujatia v tomto tanečnom štýle

Čo robiť a čomu sa vyhnúť pri fitness tréningu

Tak áno

  • Načasuj intervaly presne podľa dĺžky súťažného tanca
  • Posilňuj izolované svalstvo trupu a ramien
  • Plánuj si pravidelné fázy aktívneho odpočinku

Takto nie

  • Spoliehať sa len na monotónne vytrvalostné behy
  • Zanedbávať silový tréning hornej časti chrbta
  • Pokračovať v tréningu bez prestávky aj napriek veľkému vyčerpaniu

Tvoj plán pre turnajovú kondíciu

Dva týždne pred štartom

Príprava

Počas tréningových týždňov

Počas

Týždeň pred turnajom

Príchod

Často kladené otázky

  1. Trikrát týždenne je ideálne. Dva dni trénuj svoju vytrvalosť pomocou intervalov a jeden deň venuj silovej vytrvalosti trupu a ramenného pletenca, aby si udržal stabilný rámec.

K tomu sa hodí

Čítať ďalej