Preskoči na glavno vsebino
Trening breakinga3 minute

Ogrevalna rutina za breakdance: začni brez poškodb

Piše: Bernhard De LucaPosodobljeno

Na kratko
  • Učinkovita ogrevalna rutina za breakdance najprej mobilizira zapestja, ramena in gležnje s krožnimi gibi.
  • Dinamične raztezne vaje in lahki toprocki nadzorovano dvignejo srčni utrip, ne da bi predhodno utrudili mišice.
  • Po treningu kratek cool down za breakdance zniža srčni utrip in sproži regeneracijo obremenjenih mišic.
  • Ciljane raztezne vaje za breakdancerje ohranjajo prožnost trupa in nog za nizke drope in freeze.

Hladen sklep blokira vsak freeze. S pravilno pripravo boš svoje mišice naredil prožne in zaščitil svoja zapestja pred velikimi obremenitvami na dvoranskih tleh.

To potrebuješ za svoje ogrevanje

  • Trdna, ravna podlaga
  • Dovolj prostora za izpadne korake
  • Udobna, elastična športna oblačila
  • Steklenica vode na dosegu roke

Zakaj ogrevanje pri breakingu odloča o tvoji uspešnosti

Pri breakingu na tvoje telo delujejo ogromne sile. Če v toprock vstopiš brez priprave, tvegaš boleče nategnjene mišice. Premišljena rutina ogrevanja za breakdance tvoj srčno-žilni sistem, mišice in predvsem sklepe ciljno pripravi na hude obremenitve na tleh. Ne gre za to, da se izčrpaš pred samim treningom. Bolj gre za to, da aktiviraš globoke mišice trupa in mobiliziraš zapestja, ramena ter vrat.

Po vadbi pa delo še ni končano. Ciljno ohlajanje pomaga tvojemu telesu, da nadzorovano zniža utrip in začne proces regeneracije. Kdor zanemarja raztezanje, dolgoročno izgubi potrebno prožnost za nizke dropse in čiste freezese. Uporabi to rutino kot stalen del vsake vadbe, da zaščitiš svoje sklepe in dolgoročno izboljšaš svojo gibljivost.

Korak za korakom do prožnih mišic

  1. Mobilizacija sklepov

    Kroži z zapestji, rameni, boki in gležnji po eno minuto v obe smeri. To spodbudi nastajanje sklepne tekočine in preprečuje boleče blokade pri hitrih spremembah smeri.

  2. Ciljno raztezanje zapestij

    Postavi se na vse štiri in položi dlani na tla pod različnimi koti. Nežno se zibaj naprej in nazaj, da postanejo kite in mišice tvojih podlakti bolj prožne.

  3. Aktiviraj utrip v top-rocku

    Uporabi sproščene breaking ogrevalne korake, kot sta preprost 2-step ali cross-step v stoječem položaju. Pleši sproščeno v polovičnem tempu glasbe, dokler ne začutiš, da se ti utrip poviša in se rahlo prepotiš.

  4. Odpri boke in kolena

    Počepni globoko in s komolci potisni kolena navzven. To ti odpre boke in pripravi noge na globoke položaje pri footworku, ne da bi pri tem izgubil ravnotežje.

  5. Začni z regeneracijo

    Svoj trening vedno zaključi s kratkim ohlajanjem breakdance. Statične raztezne vaje za upogibalke kolka in ramena zadrži po 30 sekund, da zmanjšaš napetost v mišicah in začneš z regeneracijo.

Neposredna primerjava za tvoj trening

Pravilno ogrevanje

  • Vnaprej mobiliziraj sklepe
  • Uporabi dinamične gibe
  • Ciljno raztegni zapestja
  • Po treningu se raztegni

Tipične napake

  • Hladen vstop v floorwork
  • Izvajanje statičnega raztezanja pred vadbo
  • Popolno zanemarjanje zapestij
  • Takojšnje sedenje po vadbi

Tvoja rutina za vsako vadbo na enem mestu

Pred treningom

Priprava

Med vadbo

Medtem

Po treningu

Nadaljnja obdelava

Pogosta vprašanja

  1. Učinkovito ogrevanje za breakdancerje naj traja približno 10 do 15 minut. Ta čas popolnoma zadostuje za mobilizacijo sklepov, dvig srčnega utripa z lahkotnimi toprocki in povečanje elastičnosti mišic.

Plesni tečaji udansa v tvoji bližini

Poišči strokovno vodstvo za svoje gibe in se nauči osnov brez poškodb.

Oglej si vse ustrezne tečaje

Najdi svojo ekipo na udansa

Na udansa boš spoznal druge B-boye in B-girlke iz svojega mesta, ki tako kot ti zagnano pilijo svoje powermove. Izmenjajta si mnenja, dogovorita se za naslednjo vadbo in skupaj dvignita svoje gibe na višjo raven.

Pridruži se brezplačno
Najdi svojo ekipo na udansa

Povezane vsebine

Preberi več