Idi na glavni sadržaj
Balet za odrasle4 minuta

Učenje špage za odrasle: Siguran vodič

Piše: Mary De LucaAžurirano

Ukratko
  • Špaga je za zdrave odrasle osobe dostižna uz sistematski i anatomski prilagođen trening, čak i bez prethodnog iskustva.
  • Istezanje mora biti blago i progresivno kako bi se izbegle upale tetiva i kidanje mišića u čvrstom tkivu.
  • Kombinacija dinamičkog mobilisanja, pasivnog držanja i aktivnog jačanja tokom istezanja osigurava dugoročan uspeh.
  • Redovnost je ključna, pri čemu tri do četiri ciljana treninga nedeljno pružaju optimalan stimulans za mišiće.

Špaga u zrelim godinama nije pitanje genetike, već pametnog treninga. Uz pravu metodu, istezaćeš se bez povreda i efikasno dostići svoju ličnu najbolju formu uz udansa.

Ovo ti je potrebno za tvoj trening

  • Neklizajuća gimnastička prostirka
  • Dva stabilna bloka za jogu ili debele knjige kao oslonac
  • Najmanje 10 minuta vremena za temeljno zagrevanje
  • Dobro opšte zdravlje kolena i zglobova kuka

Kako se istezanje razlikuje kod odraslih

San o špagi je u odraslom dobu apsolutno ostvariv, ali zahteva osnovno razumevanje sopstvene anatomije. Za razliku od dece, čije su kosti i tetive još uvek izuzetno elastične, pasivni lokomotorni sistem kod odraslih je čvršći. To znači da ne smemo jednostavno silom da pritiskamo u istezanje. Ko želi da vežba špagu za balet, mora ciljano da isteže okolne mišiće kao što su pregibači kuka, zadnja loža i aduktori.

Siguran put vodi preko takozvanog PNF istezanja (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija), kod kojeg se mišići u istezanju kratko zategnu i ponovo opuste. Ovo signalizira nervnom sistemu da je položaj siguran i oslobađa prirodnu zaštitnu napetost mišića. Ako želiš da treniraš svoju fleksibilnost za balet, trebalo bi takođe da naučiš kako da anatomski pravilno postaviš karlicu. Pogrešan ugao koštano blokira čašicu kuka, što čini špagu nemogućom i oštećuje zglobove.

Do špage sigurno u 5 koraka

  1. Intenzivno zagrej telo

    Pokreni cirkulaciju najmanje deset minuta kako bi podstakao prokrvljenost mišića. Za to koristi lagano trčanje u mestu ili kruženje zglobovima, kao što je to uobičajeno i u toku klasičnog časa baleta.

  2. Ciljano otvaranje fleksora kuka

    Zauzmi duboki iskorak, spusti zadnje koleno na pod i nežno guraj kukove napred i nadole. Ovo isteže fleksor kuka zadnje noge, koji kod špage često predstavlja najveću kočnicu.

  3. Izolirano istezanje zadnje lože

    Ispruži prednju nogu, privuci vrh stopala ka sebi i nagni se napred iz kukova držeći leđa pravim. Oseti intenzivno istezanje u zadnjem delu butine i zadrži taj položaj stabilno.

  4. Primeni PNF tehniku zatezanja

    Postavi se u polušpagu i čvrsto zategni istegnute mišiće prema podu tokom pet sekundi. Nakon toga se opusti i uz izdah potoni malo dublje u položaj.

  5. Klizanje u podržanu špagu

    Sada polako klizi u špagu koliko god možeš bez oštrog bola. Osloni se levo i desno na joga blokove kako bi kukove držao savršeno ravno i kontrolisao težinu.

Najvažnije stvari koje treba i ne treba raditi tokom treninga za špagu

Ovako se pravilno istežeš

  • Počni sa savijenim kolenima i mobilizacijom karlice
  • Koristi blokove za jogu kako bi ublažio težinu tela
  • Uvek drži kukove paralelno okrenute ka napred tokom špage
  • Aktivno zategni mišić tokom istezanja na nekoliko sekundi

Izbegni ove greške

  • Ulazak u istezanje hladan i bez prethodnog zagrevanja
  • Forsiranje dubine pokretima koji odskaču ili trzaju
  • Okretanje karlice u stranu da bi se postigla veća dubina
  • Prelaženje granice bola i zadržavanje daha

Tvoja lista za uspeh u treniranju

Pre istezanja

Priprema

Tokom treninga

U međuvremenu

Nakon treninga

Naknadna priprema

Česta pitanja

  1. Da, svaka zdrava odrasla osoba može povećati svoju fleksibilnost do te mere da postane moguća špaga ili veoma duboko istezanje. Anatomske granice zgloba kuka određuju koliko će lako ići bočna špaga.

Balet za odrasle u tvojoj blizini

Pronađi odgovarajući kurs kako bi trenirao svoju fleksibilnost uz profesionalno vođstvo.

Srbija: još nema kurseva

Pretplati se na bilten, javićemo tiImaš plesnu školu? Dodaj svoje kurseve

Pronađi plesnog partnera

Zajedno povećajte fleksibilnost

Pronađi na udansa istomišljenike koji će zajedno s tobom raditi na svojoj fleksibilnosti ili otkrij odgovarajuće časove baleta za početnike u tvojoj blizini.

Pridruži se besplatno
Zajedno povećajte fleksibilnost

Povezano sa tim

Čitaj dalje