Rukia kwenye maudhui makuu
Acrobatics ya dansiDakika 3

Jifunze Acro Dance bila majeraha: Ratiba yako

Na Mary De LucaImesasishwa

Kwa ufupi
  • Programu maalum ya kupasha misuli moto kwa ajili ya viganja vya mikono, mabega, na vifundo vya miguu ni lazima kabla ya kila mazoezi.
  • Kuimarisha viungo kwa kutumia mvutano wa misuli kikamilifu kunalinda kwa ufanisi dhidi ya michubuko na maumivu ya viungo.
  • Mabadiliko ya hatua yaliyodhibitiwa na safi kuelekea sakafuni yanazuia nguvu kubwa ya mgongano kwenye mifupa na kano.
  • Mapumziko ya mara kwa mara na kuzingatia mara moja ishara za onyo za mwili kunazuia uchovu sugu wa misuli.

Jifunze kwa usalama na udansa

Hapa utapata shule za densi za kitaalamu na wakufunzi wenye uzoefu katika eneo lako, watakaokuongoza hatua kwa hatua katika sanaa ya densi. Badilishana mawazo na watu wenye nia moja na ujifunze katika mazingira salama.

Jiunge bila malipo
Jifunze kwa usalama na udansa

Mchanganyiko wa densi ya mtiririko na sarakasi zenye nguvu unavutia, lakini unahitaji mwili wako kufanya kazi kwa kiwango cha juu. Kwa utaratibu sahihi, unalinda viungo na misuli yako dhidi ya uchovu kupita kiasi kwa njia bora.

Vitu unavyohitaji kwa ajili ya mazoezi yako ya udansa

  • Sehemu ya sakafu isiyoteleza na tambarare
  • Nguo za mazoezi za starehe na zinazokaa vizuri mwilini
  • Nafasi ya kutosha pande zote
  • Akili tulivu na umakini kamili

Jinsi ya kuandaa mwili wako kwa ajili ya mazoezi

Yeyote anayependa mchanganyiko wa kuvutia wa dansi na sarakasi, anahisi haraka nguvu kubwa zinazouathiri mwili. Ili kuepuka majeraha katika Acro Dance, haitoshi kuanza tu bila mpangilio. Kila mzunguko, kila kusimama kwa mikono, na kila mabadiliko ya kuelekea sakafuni huweka viungo na misuli yako katika hali ambayo haitokei katika maisha ya kawaida. Hatari kubwa zaidi ya majeraha ya sarakasi mara nyingi haiko katika utata wa miondoko yenyewe, bali katika ukosefu wa maandalizi na ulinzi usiofaa wa viungo.

Mazoezi ya busara huanzia hapa: Huimarisha maeneo dhaifu kabla hayajazidiwa. Lengo ni kuimarisha viungo vya mikono, miguu, na mabega, pamoja na kuamsha misuli ya ndani. Tofauti na kunyoosha viungo kwa ajili ya unyumbufu uliokithiri au kupasua miguu, ulinzi dhidi ya uharibifu wa viungo unahusu udhibiti amilifu katika nafasi. Ni yule tu anayesimama imara na kutua kwa ulaini anayeweza kupunguza hatari ya majeraha ya sarakasi kwa muda mrefu na kufurahia mvuto wa aina hii ya miondoko bila maumivu.

Wenza wa densi wakifanya mazoezi ya mbinu ya ballet pamoja katika studio kwa ajili ya onyesho na choreografia
Usahihi badala ya hatari: Yeyote anayechangamsha viungo vyake kwa umakini kabla ya mazoezi, huzuia kuanguka na kutua kwa nguvu kwa usalama.

Hatua tano kuelekea mazoezi ya kupasha misuli moto kwa ufanisi

  1. Anzisha mzunguko wa damu taratibu

    Ongeza mapigo ya moyo wako kidogo kwa kukimbia taratibu, kuruka hewani (jumping jacks), au kuruka kamba kwa dakika tatu hadi tano. Hii inasaidia mzunguko wa damu kwenye misuli na kufanya mishipa kuwa nyumbufu zaidi.

  2. Hamisha viganja vyako kwa kina

    Piga magoti, weka mikono yako chini na uzungushe uzito wako taratibu juu ya viganja vyako. Geuza vidole katika pande tofauti ili kuandaa viungo vyako kikamilifu kwa ajili ya mizigo ya usaidizi.

  3. Amsha eneo la mabega

    Zungusha mabega yako kwa mapana kuelekea mbele na nyuma. Baada ya hapo, nenda kwenye nafasi ya kutambaa na ujisukume juu kwa nguvu kutoka kwenye mabega ili kuamsha misuli inayokupa utulivu.

  4. Kuandaa viungo vya miguu

    Zungusha viungo vya miguu yako ukiwa umesimama na uvute vidole vyako kwa nguvu. Baada ya hapo, tembea kwa makini ukitumia mipira ya miguu yako ili kuandaa viungo vya miguu kwa ajili ya kutua.

  5. Jenga uthabiti wa kiini

    Katika nafasi ya ubao (plank), shikilia uthabiti katika mwili wako wote kwa sekunde 30 hadi 45. Kiini imara hulinda uti wa mgongo wako wakati wa mizunguko yote na hatua za kunyanyua zinazofuata.

Ulinzi wa viungo katika kulinganisha moja kwa moja

Hivyo ndivyo

  • Hamisha viungo vyako kikamilifu kabla ya kila mazoezi
  • Zungusha miondoko ya kuelekea sakafuni kwa ulaini
  • Sikiliza ishara za mwili wako mwenyewe

Sivyo hivyo

  • Kuruka bila kupasha moto mwili na bila maandalizi
  • Kutua kwa nguvu huku viungo vikiwa vimenyooka
  • Kupuuza maumivu kwa sababu ya tamaa ya kufanikiwa

Orodha yako ya ukaguzi wa usalama kwa kila mazoezi

Kabla ya mazoezi

Maandalizi

Wakati wa mazoezi ya kupasha misuli

Mwongozo

jisajili bila malipo sasa

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

  1. Kupasha misuli moto kwa ufanisi kwa ajili ya Acro Dance kunapaswa kuchukua angalau dakika 15. Katika muda huu, unaongeza mzunguko wa damu na kuhamasisha viungo vyote kuanzia miguuni hadi shingoni.

Kozi za sarakasi karibu nawe

Tafuta studio inayofaa ili ujifunze sarakasi za dansi kwa usalama na kitaalamu kupitia udansa.

Tazama kozi zote zinazofaa

Inayohusiana

Soma zaidi